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ダンベルトレーニングメニュー|自宅で初心者も効果を得られる一週間の部位分割筋トレ

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自宅で初心者の方でも本格的な筋トレ効果を得られる、ダンベルトレーニングメニューを解説するとともに、具体的な一週間の部位分割プログラムをご紹介します。



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■ダンベル筋トレの長所と短所

ダンベルトレーニングは、複数の筋肉と関節を同時に使い高負荷・高重量で筋肉を鍛えることのできる「複合関節種目」から、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節種目」まで、そのトレーニング種目が豊富で、自宅で全身を本格的に鍛えられるのが大きなメリットです。

また、他のウエイトトレーニング比べると筋肉の可動域が広く、筋肉を最大伸展・最大収縮させて鍛えられるのも長所の一つです。

さらに、一般的なダンベルは重量を変えられるため、筋肉の発達にあわせて使用重量を増やす「漸増負荷理論」により、少しずつ確実に筋量を増やすことが可能です。

反面、片手でウエイトを保持する必要があることから、バーベルやマシンなど両手でウエイトを保持するトレーニング方法に比べると高重量が扱いにくいという側面もあります。

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■全身の筋肉部位名称と作用

筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる|上部・下部・内側に分けられる

・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる|前部・中部・後部に分けられる

・上腕三頭筋:肘を伸ばす|長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられる

・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる|上部・中部・下部分けられる

・広背筋:腕を上・前から引き寄せる|側部(上部)・中央部(下部)に分けられる

・上腕二頭筋:肘を曲げる|長頭と短頭に分けられる

・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる|腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に分けられる

・長背筋:体幹を伸展:回旋させる|脊柱起立筋・回旋筋・多裂筋などから構成される

・腸腰筋群:脚を前に上げる|大腰筋・腸骨筋などから構成される

・臀筋群:脚を後ろに上げる|大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす

・大腿二頭筋:膝を曲げる

・下腿三頭筋:足首を伸ばす

・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレをします。

■大胸筋の筋トレメニュー

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●代表的筋トレ種目①:ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋の基本となるトレーニング種目で、特に筋肥大目的に最適な筋トレ方法です。最大のポイントは、大胸筋を最大伸展させるために、できるだけダンベルを深く下ろすことになります。

また、ダンベルを肩よりも頭側(拳が肩・肘ラインよりも頭側)で挙上動作を行うと、肩関節に大きな負担がかかりますので、気をつけてください。

なお、バリエーションとして「斜め上方に押し上げる軌道で大胸筋上部に効果的」なインクラインダンベルプレス、「斜め下方に押し上げる軌道で大胸筋下部に効果的」なデクラインダンベルプレスなどがあります。

ダンベルプレスの正しいやり方

①仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。

③ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。

④できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目②:ダンベルフライ

大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめで、大胸筋内側に効果の高い筋トレ種目がダンベルフライです。

できるだけ大きな動作でダンベルを深く下ろし、大胸筋を最大伸展させることが重要です。また、筋肥大目的の高重量トレーニングでは、肘を90度前後に固定し、ダンベル・手首・肘が常に垂直線上になるように動作を行うのがポイントです。

また、腕を閉じたポジションでダンベルをほんの少し押し上げる動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

なお、「斜め上方に腕を閉じる軌道で大胸筋上部内側に効果的」なインクラインダンベルフライ、「斜め下方に腕を閉じる軌道で大胸筋下部内側に効果的」なデクラインダンベルフライなどのバリエーションがあります。

ダンベルフライの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。

④腕を閉じ終えたら呼吸をする。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目③:ベントアームダンベルプルオーバー

この動画のように、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーでは大胸筋に負荷がかかります。

また、肘はやや内側に絞るように閉じることで、さらに大胸筋に対する負荷が増加します。

プルオーバーは大胸筋に対して数少ない縦方向の収縮をもたらす種目ですので、筋肉が刺激に慣れてきたころに組み込むとたいへん効果的です。

●代表的筋トレ種目④:リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法ですが、やや動作が難しいため、通常のダンベルプレスに十分に慣れてから取り組むことをお勧めします。

また、フラットベンチでも大胸筋上部に効かせられるので、インクラインベンチがない環境で行うのに最適です。

肘をあまり閉じると上腕三頭筋に負荷のかかるダンベルトライセプスプレスになってしまうので、やや肘を開き気味で行うようにしてください。

なお、このほかの大胸筋のダンベルトレーニング種目に関しては、下記の個別種目解説記事をご参照ください。

●大胸筋のダンベル筋トレメニュー一覧

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

■背筋群の筋トレメニュー

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●代表的筋トレ種目①:ダンベルデッドリフト

背筋群全体に効果が高く、ダンベル背筋トレーニングの基本種目とも言えるのがダンベルデッドリフトです。

本種目は、とても効果が高い反面、間違ったフォームで動作を行うと、腰や膝に負担がかかり怪我のリスクもありますので、十分に注意して行ってください。その動作ポイントは以下の通りです。

・胸を張り背中を反らせて構える
・膝をつま先より前に出さない
・お尻をやや後方へ突き出ししゃがむ
・やや上を見ながら顎を上げて立ち上がる

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

①胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える。

②つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。

③息を吐きながら立ち上がる

④息を吸って再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目②:ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋の基本ダンベル筋トレで、なかでも動画のようなワンハンドローイングは広い可動範囲があるため、広背筋に高い効果があります。

胸を張って腰が丸まらないように注意して構え、背中が丸まらないように前方を見て顎を上げて動作を行うのがポイントです。また、腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

なお、腰に不安のある方には、ベンチに腹ばいになって行う「ライイングダンベルベンチローイング」をおすすめします。

ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

①前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える。

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。

④呼吸して再びダンベルを引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目③:ダンベルシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な負荷を加えられるトレーニング種目です。前傾して肩関節も動かすような動作をすると広背筋などに負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せる動作に集中し、他の部位をできるだけ動かさないようにすることが大切なポイントです。

ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方

①肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える。

②肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。

③肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす。

④呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目④:ストレートアームダンベルプルオーバー

この動画のように、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーでは広背筋に負荷がかかります。上から腕を引く軌道のトレーニングバリエーションが少なくなりがちな自宅筋トレでは、広背筋側部に効かせられる数少ない背筋トレーニングです。

また、肘をやや外側に張り出すようなテンションをかけると、さらに広背筋に対する効果が高くなります。

なお、このほかの背筋群のダンベルトレーニング種目に関しては、下記の個別種目解説記事をご参照ください。

●背筋群の筋トレメニュー一覧

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

■三角筋の筋トレメニュー

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●代表的筋トレ種目①:ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えることができるダンベル三角筋トレーニングの基本とも言える種目です。上げる時も下げる時も、ゆっくりとした動作で行い刺激が体幹に逃げないように注意してください。

また、背中を反らせすぎ、肘が体幹の後ろ側にきてしまう軌道になると、肩関節に強い負担となるので十分に注意してください。

基本は立って行うスタンディングスタイルですが、初心者の方には動画のように座って行う「シーテッドダンベルショルダープレス」がウエイトをコントロールしやすくおすすめです。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

①ベンチに座りダンベルを肩に乗せるように構える。

②上半身を固定したままダンベルを真上に押し上げる。

③同じ軌道でゆっくりとダンベルを元に戻す。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目②:ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋の基本ダンベル筋トレで、特に三角筋中部を集中的に鍛えることが可能です。

ダンベルは真横よりやや前にあげ、肩より高くあげないこと(腕を上げるのは床と水平まで)がしっかりと効かせるためのポイントです。

三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・背筋群)に隣接しているため、反動を使ってトレーニングを行うと負荷が体幹に逃げてしまう、少しトレーニングが難しい部位ですので、重量を追求するのではなく、正しいフォームで確実に効かせるようにしてください。

なお、どうしても体幹に刺激が逃げてしまうという方には、座って行うシーテッドスタイルがおすすめです。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える。

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目③:ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローは、上半身を反らせてしまうと負荷が背筋に逃げてしまうので注意が必要です。

それ以外は、特に難しいテクニックも必要なく、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは初心者向きの種目です。

肘を前に出すと三角筋全部に、横に出すと三角筋中部に、後ろに引き気味に動作をすると三角筋後部に負荷が集中します。

ダンベルアップライトローイングの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。

②肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる。

③同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目④:ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果のあるトレーニング方法ですが、反動を使って上半身を反らせるような動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。しっかりと直立し、肩から先だけで動作できる重量設定で行ってください。

また、どうしても後傾しがちな方は、ダンベルを交互に上げるオルタネイト方式で行うとしっかりと効かせることが可能です。

●代表的筋トレ種目⑤ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは、肩甲骨を寄せてしまうと背筋群に負荷が逃げるので、肩甲骨を寄せずに動作することが最大のポイントです。このためには、完全に肩から先だけでコントロールできる重量設定をすることが重要です。

また、腰に不安のある方は、椅子などに座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。

本種目は、効かせるのにややテクニックが必要な種目ですので、初心者の方にはダンベルフェイスプルをおすすめします。

なお、このほかの三角筋のダンベルトレーニング種目に関しては、下記の個別種目解説記事をご参照ください。

●三角筋の筋トレメニュー一覧

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

Triceps_brachii_muscle07-3.png
読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●代表的筋トレ種目①:ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の基本的なダンベル筋トレで、肘の開き方により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭まで変化します。

つまり、肘を開き気味で動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

いずれの場合も、肩関節を動かさないようにしっかりと肘の位置を固定して行うの事が重要です。また、初心者の方は反動が使えないようにシーテッドスタイルで行うことをおすすめします。

また、確実に追い込むためには片手ずつ肘を保持して行うワンハンドフレンチプレスがよいでしょう。オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

①肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。

③同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的な筋トレ種目②:ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に効果的な単関節種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

ダンベルキックバックの正しいやり方

①前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる。

③肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す。

④呼吸して再びダンベルを後ろに上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的な筋トレ種目③ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスとは手のグリップ角度を逆にし、肘を閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋に高い効果がある筋トレメニュー・鍛え方です。 なるべく肘を開かずに動作を行うことがポイントです。

ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

なお、このほかの上腕三頭筋のダンベルトレーニング種目に関しては、下記の個別種目解説記事をご参照ください。

●上腕三頭筋の筋トレメニュー一覧

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス

■上腕二頭筋の筋トレメニュー

Biceps_brachii_muscle06-3.png
読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●代表的筋トレ種目①:ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋の基本となるダンベル筋トレ種目で、グリップの仕方で効果のある部位が上腕二頭筋長頭から短頭まで変化します。

つまり、手の平が上向きの通常グリップだと上腕二頭筋短頭に、縦持ちのハンマーグリップだと上腕二頭筋長頭に、リバースグリップで行うと上腕二頭筋の共働筋である上腕筋に負荷がかかります。

ダンベルカールの正しいやり方

①脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりとダンベルを下ろして肘が完全に伸びる直前で止める。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目②:ダンベルドラッグカール

ダンベルカール系種目は、基本的には「単一の筋肉と関節を動かす単関節種目」ですが、本種目は肘を後ろに引く肩関節の動作を加えることによって、より高重量で上腕二頭筋に負荷を加えられる「複合関節種目」としてのバリエーションです。

特に上腕二頭筋短頭に対して高い効果があります。

●代表的筋トレ種目③:ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に効果があります。また、共働筋でたる肘関節基部の上腕筋にも効果的です。

ダンベルハンマーカールは、反動を使って上半身を反らせたり、反動を使ってしまうと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、肘をしっかりと体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方

①脇を閉め手の平が平行になるようにダンベルを構える。

②そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりとダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目④:ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、ただ肘を曲げるだけでなく、肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向)させることで、上腕二頭筋短頭が最大収縮して効果が倍増します。

●代表的筋トレ種目⑤:ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、前腕筋群をメインターゲットにしたトレーニングですので、軽めの重量でじっくりと効かせることが重要です。

また、肘を曲げながら手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。

なお、このほかの上腕二頭筋のダンベルトレーニング種目に関しては、下記の個別種目解説記事をご参照ください。

●上腕二頭筋の筋トレメニュー一覧

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール

■腹筋群の筋トレメニュー

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●代表的筋トレ種目①:ダンベルクランチ

ダンベルを保持することにより負荷を強化したクランチがダンベルクランチです。動画では起き上がり少なくなっていますが、筋力にあわせてさらに高く起き上がるようにすると効果はさらに高まります。

動作イメージとしては、「上半身を起こす」のではなく「ダンベルをできるだけ高く上げる」イメージで行うと、自然と腹筋群が完全収縮するフォームになります。

また、ダンベルを上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききることで腹筋群を完全収縮させてください。

●代表的筋トレ種目②:ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは腹筋群の基本ダンベルトレーニングの一つで、特に腹直筋下部に効果の高いトレーニングです。足を下ろしたときに腰を反らせたり、反動を使って折り返し働さを行うと、腰椎に強い負荷がかかりますので、十分に注意して行ってください。

●代表的筋トレ種目③:ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹筋群のなかでも特に腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に効果があります。

ダンベルサイドベントは、できるだけ大きな動作で腹斜を最大限伸展させてから最大収縮させるのがポイントです。

なお、このほかの腹筋群のダンベルトレーニング種目に関しては、下記の個別種目解説記事をご参照ください。

●腹筋の筋トレメニュー一覧

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

■下半身の筋トレメニュー

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

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読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

●代表的筋トレ種目①:ダンベルスクワット

下半身のダンベルトレーニングの基本となる種目がダンベルスクワットで、胸を張り背中を反らせ、さらにお尻を突き出し膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

イメージとしては、真下にしゃがむというよりも、斜め後ろの椅子に座るイメージで行うと正しいフォームになります。

また、大きく足を開いて行う「スモウスタイル」では太もも内側の内転筋群に、片足を後ろにして行う「ブルガリアンスタイル」では太もも後ろ側のハムストリングスに負荷が集中します。

ダンベルレッグスクワットの正しいやり方

①肩幅程度に足を開き両手にダンベルを持って構える。

②膝を突き出さないように胸を張って斜め後ろにしゃがむ。

③ゆっくりと効かせながら立ち上がる。

④呼吸して再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目②:ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレで、特に大腿四頭筋に集中的な効果があります。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

①ベンチに座りつま先にダンベルを挟んで構える。

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目③:ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

●代表的筋トレ種目④:ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは内転筋群に効果の高いトレーニング方法で、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。

また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。

なお、このほかの下半身のダンベルトレーニング種目に関しては、下記の個別種目解説記事をご参照ください。

●筋トレメニュー一覧

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

■一週間の部位分割プログラム例

筋トレによって負荷をかけられた筋肉の筋繊維はダメージを受け、48~72時間の回復期間の後に「トレーニング前より強く太くなって」回復します。これを超回復と呼び、筋トレのプログラムは超回復を妨げないように組む必要があります。

一度に全身全ての筋肉をトレーニングする方法は、全ての筋肉の超回復に72時間はかかってしまうため、この方法だと「週に二回のトレーニング」が限度となり、あまり効率的ではありません。

また、一度に全身全ての筋肉がダメージを受けて筋肉痛になってしまうと、その超回復には非常に大量のタンパク質も必要となりますので、よほど正しい知識で食事を摂らなければ、超回復自体が中途半端になってしまいます。

このようなことから、全身をいくつかの筋肉グループに分け、グループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング|スプリットトレーニング」が最大能率のトレーニングプログラムであると言われています。

なお、もっとも効率的とされるスプリットトレーニングは「上半身の押す筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」に三分割する方法とされていますので、本記事においても「三分割トレーニング」を中心として筋トレプログラムを例示していきます。

●筋トレの正しい順番

筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。

筋トレには、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動|高重量が扱える)と、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動|低重量で行う)とがあります。

このことを踏まえた上で、基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

■具体的な一週間のダンベル筋トレプログラム例

最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目 ダンベルプレスインクラインダンベルプレスデクラインダンベルプレスなどを3セット前後

②三角筋複合関節種目
ダンベルショルダープレスダンベルアップライトローなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
ダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
ダンベルフライダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング
ダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
ダンベルスクワットダンベルワイドスクワットダンベルフロントランジなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
ダンベルレッグエクステンションを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
ダンベルレッグカールを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
ダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルプルオーバーなどを3セット前後

②背筋の単関節種目
ダンベルシュラッグダンベルリバースフライなどを3セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目
ダンベルカールダンベルハンマーカールダンベルコンセントレーションカール
ダンベルインクラインカール
などを3セット前後

④腹筋トレーニング
ダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントなどを3セット前後

■発達停滞期の筋トレメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

▼おすすめのダンベル

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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■部位別ダンベルトレーニング

全身の筋肉部位別のダンベルトレーニングメニューは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでも詳しく解説しています。あわせて、ご一読ください。

【部位別ダンベル筋トレメニュー】自宅で初心者にも効果確実な一週間のプログラム

■筋トレメニューの全てはこちら

【筋トレメニュー完全版】自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示


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執筆者:上岡岳