筋トレ

ダンベルプレスのやり方と種類ごとのフォームのコツ|床やベンチなしの方法も解説

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ダンベルプレスの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■ダンベルプレスが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋全体に効果がある

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ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

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■ダンベルプレスの正しいやり方とフォームのポイント

●常に手首の真下に肘があるように動作する

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのがポイントです。また、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。

構え方のポイントは肩甲骨をしっかりと寄せ、肩甲骨二点と臀部の合わせて三点支持で上半身を支えることで、これに足の踏ん張りを加えると動作が安定するとともに、高重量で行いやすくなります。

なお、ベンチ類がない場合は、床で行うフロアーダンベルプレスでも一定の効果はありますが、ダンベル筋トレの最大の利点である可動範囲の広さが損なわれますので、やはりベンチ類の使用をおすすめします。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを肩のラインよりもヘソ側に深く下ろす

③肩甲骨をしっかりと寄せ固めた状態を保ち、ダンベルを胸の上に押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作を加えるとともに、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■ダンベルプレスの種類

●ハンマーグリップダンベルプレス

肩に違和感や痛みのある場合におすすめのバリエーションが、ダンベルが平行になるようにグリップして行うダンベルハンマープレスです。

通常のダンベルプレスよりも、さらに肩甲骨を強く寄せるイメージで構えて行ってください。また、ダンベルを押し上げたフィニッシュポジションで両手を合わせて大胸筋を絞るイメージの動作を加えると効果的です。

●インクラインダンベルプレス

斜め上方に腕を押し出す軌道で行うインクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果的なバリエーションです。セット終盤で苦しくなって臀部を浮かせてしまうと、せっかくの斜め除法への軌道が失われ、通常のダンベルプレスをかわらなくなってしまいますので、最後までしっかりとベンチに臀部をつけて動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、斜め下方へ腕を押し出す軌道で行うため、大胸筋のなかでも下部に対して効果の高いバリエーションです。

【正しい動作とフォーム】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように、また、ダンベルの真下に肘がくるように気をつけてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し下げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●リバースグリップダンベルプレス

インクラインベンチがない場合、リバースグリップダンベルプレスを行うことで、大胸筋上部に対して負荷をかけることが可能です。

肩よりも頭側にダンベルが傾いてしまわないように注意して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で逆手でダンベルをグリップして構える

②あまり脇をしめず、肩甲骨を寄せたままダンベルを押し下げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ヒップリフトダンベルプレス

デクラインベンチがない場合でも、こちらの動画のように臀部を浮かせて行うヒップリフトダンベルプレスで大胸筋下部に効かせることも可能です。

●ダンベルフライプレス

ダンベルフライプレスは、大胸筋の発達停滞期におすすめなバリエーションで、ダンベルフライとダンベルプレスの中間的な軌道で動作を行います。

■床で行うベンチなしのダンベルプレス

●フロアーダンベルプレス

ベンチ類がない場合は、この動画のように床で行うダンベルフロアープレスでも一定の効果を得ることができます。ただし、可動範囲が狭くなりますので、腕を深く下ろすことができず、大胸筋外側に対する効果が低くなってしまいます。

●ソファーダンベルプレス

自宅にあるソファーなどにもたれて行うダンベルソファープレスは、インクラインダンベルプレスと同様に動作軌道になるため、大胸筋上部に対して効果的なバリエーションです。

■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

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■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の名称と作用|部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


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執筆者:上岡岳