筋トレ

ダンベルスクワットの種類・やり方とフォームのコツ|下半身に効果のある筋トレを解説

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ダンベルスクワットの各種類とそれぞれの正しいやり方、フォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■ダンベルスクワットが主に効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋を中心に下半身全体に効果がある

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ダンベルスクワットは、大腿四頭筋を中心に下半身全体(大腿二頭筋・臀筋群など)に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

GLFITトレーニングギア

■ダンベルスクワットの正しいやり方とフォームのポイント

●胸を張り背中を反らせて動作をする


ダンベルスクワットは、胸を張り背中を反らせ、さらにお尻を突き出し膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

イメージとしては、真下にしゃがむというよりも、斜め後ろの椅子に座るイメージで行うと正しいフォームになります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを真っ直ぐにし、ダンベルを身体の横で保持して構える

②やや上を見ながら、膝がつま先より前に出ないよう注意し、斜め後方にしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動使わずに同じ軌道で立ち上がる

④呼吸をして、再び斜め後方にしゃがんでいく

■ダンベルスクワットのバリエーション

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも内転筋群に集中的な効果があります。

ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。

膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。

●ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、大腿筋群のなかでも特に大腿二頭筋を中心としたハムストリングスや臀筋群に効果の高いバリエーションです。

後ろにした脚に意識を集中して行うことで、下半身後ろ側に対する効果が倍増します。

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、太もも内側の内転筋群を中心に下半身全体に効果があります。

ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。

また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、下半身全体に効果がありますが、なかでも大腿二頭筋を中心としたハムストリングスに集中的な効果があります。

ダンベルフロントランジは、下半身全体のトレーニングですが、前にした足を主働に動作を行うと太もも前面に、後ろの足を主働に動作をすると太もも後側に負荷が集中します。

また、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。

■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

▼おすすめのダンベルを見る

実際にジムで採用しているダンベルはこちら

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

▼関連記事

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


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執筆者:上岡岳