筋トレ

週3回の分割筋トレ|筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

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筋肥大に最適な筋トレプログラムは、やはり、週3回の部位分割法=スプリットトレーニングによる鍛え方です。具体的な筋トレメニューを例示しながら解説します。



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■全身を3つの筋肉グループにわける

●上半身の押す筋肉群・上半身の引く筋肉群・下半身の筋肉群

筋肉を筋トレで鍛えたら、次のトレーニングまでにしっかりと超回復させるのが基本ですが、この観点からすると、一つの筋肉部位に対しては、週1回のトレーニングが理想的です。

ですので、部位分割法=スプリットトレーニングでは、その連動性や共働関係から身体の筋肉を3つの部位にわけ、1週間をかけて3回の筋トレを行っていきます。

その3つの筋肉群とは以下のようになります。

①上半身の押す筋肉群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

②上半身の引く筋肉群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)

③下半身の筋肉群(大腿四頭筋・大腿二頭筋)

なお、さらに詳しい筋肉の名称と働きは下記の筋肉図鑑をご覧ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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■筋トレの順番

●複合関節筋トレから単関節筋トレが正しい順番

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。代表的なトレーニング種目として、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を使って行うベンチプレスなどがこれにあたります。

一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。代表的なトレーニング種目としては、上腕二頭筋のみを使うカールなどがこれにあたります。

■具体的な週3回筋トレプログラム

ここからは、具体的な週3回の筋トレプログラムを例示していきます。各トレーニング種目の詳細な動画つき解説記事は、各トレーニング名をクリックしたリンク先になります。

●月曜日(または火曜日)

週のはじめは大胸筋を中心とした押す筋肉グループの日です。集中力の観点から総セットは10セット強に設定しています。

腕立て伏せダンベルプレスベンチプレスなどプレス系複合関節種目を3セット行ってください。

②追い込みとして複合関節トレーニングのダイヤモンド腕立て伏せリバースグリップベンチプレスナローベンチプレスディップスなどプレス系種目を2セット行ってください。

③大胸筋の仕上げに大胸筋単関節トレーニングのダンベルフライマシンチェストフライを1~2セット行ってください。

④上腕三頭筋の仕上げに単関節トレーニングのダンベルフレンチプレスケーブルプレスダウンなどを1~2セット行ってください。

⑤三角筋の仕上げに単関節トレーニングのダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズを各1セット行ってください。

水曜日(または木曜日)

2回目のトレーニング日は下半身の日です。下半身の筋トレは疲労が激しいので総セットは10セット弱に設定しています。

①下半身全体の複合関節トレーニングの王道であるスクワット(自重スクワットダンベルスクワットバーベルスクワット)を3セット行ってください。

②ハムストリングスの追い込みとして複合関節トレーニングのブルガリアンスクワットを1セット行ってください。

③大腿四頭筋の仕上げに単関節トレーニングのダンベルレッグエクステンションマシンレッグエクステンションなどを1~2セット行ってください。

④ハムストリングスの仕上げに単関節トレーニングのダンベルレッグカールマシンレッグカールなどを1~2セット行ってください。

金曜日(または土曜日)

3回目のトレーニング日は広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の上半身の引く筋肉グループの日です。集中力の観点から総セットは10セット強に設定しています。

①上半身の引く筋肉群の総合的な複合関節トレーニングである懸垂ダンベルデッドリフトデッドリフトなど高負荷種目を3セット行ってください。

②広背筋の追い込みとして複合関節トレーニングのダンベルローイングケーブルラットプルダウンを2セット行ってください。

③僧帽筋の追い込みとして複合関節トレーニングのダンベルシュラッグバーベルシュラッグケーブルローイングなどを2セット行ってください。

④上腕二頭筋の追い込みとして単関節トレーニングのダンベルカールバーベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールなどカール系種目を3セット行ってください。

なお、腹筋はこれら3日以外の日にコツコツ行うとよいでしょう。

■全筋トレ種目の一覧

●大胸筋の筋トレ種目

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●背筋の筋トレ種目

斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂
チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルグッドモーニング
バーベルプルオーバー
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

●三角筋・肩の筋トレ種目

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

●上腕三頭筋の筋トレ種目

ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

●上腕二頭筋の筋トレ種目

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

●腹筋の筋トレ種目

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

●下半身の筋トレ種目

スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
カーフレイズ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

上記のリンクは、今回ご紹介しきれなかった筋トレ種目も含めた、当サイトの全ての筋トレ解説記事の一覧です。ぜひ、ご活用ください。なお、各種目に必要な筋トレ器具・グッズは下記の記事でご紹介していますので、あわせてご活用ください。

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【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど

それでは、皆さま、よいワークアウトを!

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

●まとめ買い冷凍肉のおすすめ

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執筆者:上岡岳