筋トレ

ダンベルカールの種類と部位別のやり方|上腕二頭筋の長頭・短頭に個別アプローチする筋トレ

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ダンベルカールの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

また、上腕二頭筋の長頭・短頭それぞれに効果的にアプローチするバリエーションについても解説します。



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■ダンベルカールが主に効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋全体に効果がある

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ダンベルカールは、上腕二頭筋全体に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

GLFITトレーニングギア

■ダンベルカールの正しいやり方とフォームのポイント

●肘を体側に固定し上半身を反らさずに動作をする

ダンベルカールは、反動を使って上半身を反らせて行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので、体側に肘を固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、どうしても反動を使ってしまうという方は、交互にダンベルを挙げるオルタネイト式がおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す

■上腕二頭筋長頭に効果的な種類

●ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に効果があります。また、共働筋である肘関節基部の上腕筋にも効果的です。

ダンベルハンマーカールは、反動を使って上半身を反らせたり、反動を使ってしまうと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、肘をしっかりと体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、あまり強くシャフトを握りすぎると手首関節に負担がかかってしまいますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦にグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③効かせながらゆっくりと元に戻す

●ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭と前腕筋群に効果があります。

ダンベルリバースカールは、前腕筋群をメインターゲットにしたトレーニングですので、軽めの重量でじっくりと効かせることが重要です。

また、肘を曲げながら手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置で手の平が後ろを向くようにダンベルをグリップして構える

②肩関節が動かないように肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、手首を手前にスナップして前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で効かせながら元に戻す

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、上腕二頭筋のなかでも、特に長頭に効果があります。

ダンベルサイドカールは、通常のカールとは違う角度で上腕二頭筋に刺激を加えられる種目ですが、高重量で行うのには適していません。

軽めの重量で、肘をしっかりと固定して効かせてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置で片手でダンベルを縦にグリップして構える

②肘の位置を固定し、反対側の肩に向けて肘を曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■上腕二頭筋短頭に効果的な種類

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋のなかでも、特に短頭に効果があります。

ダンベルコンセントレーションカールは、ただ肘を曲げるだけでなく、肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向)させることで、上腕二頭筋短頭が最大収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに座り、膝の内側に肘を当て、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ダンベルを上げたら、前腕を回外させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻す

●ダンベルドラッグカール

ダンベルカール系種目は、基本的には「単一の筋肉と関節を動かす単関節種目」ですが、本種目は肘を後ろに引く肩関節の動作を加えることによって、より高重量で上腕二頭筋に負荷を加えられる「複合関節種目」としてのバリエーションです。

特に上腕二頭筋短頭に対して高い効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルを構える

②まず、肘は前後に動かさず途中までダンベルを上げる

③ある程度ダンベルを上げたら肘を後ろに引く

④肘を後ろに引きながらできるだけ高くダンベルを上げ、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

⑤同じフォーム・軌道で効かせながら能登に戻す

●インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、ドラッグカールに近い軌道となることから、上腕二頭筋短頭に集中的な負荷がかかるダンベルカールのバリエーションです。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに座り、腕を真っ直ぐに下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②上腕を床と垂直に保ち、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

▼おすすめのダンベルを見る

実際にジムで採用しているダンベルはこちら

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●引く筋トレにはパワーグリップを

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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


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執筆者:上岡岳