筋トレ

マシンチェストフライのやり方とフォームのポイント|大胸筋内側に効果のある筋トレ

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マシンチェストフライの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■マシンチェストフライが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋内側に効果がある

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マシンチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

■マシンチェストフライの正しいやり方とフォームのポイント

●腕をとした後にやや前に押し出す

マシンチェストフライは、大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

また、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩より下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップする

③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりとストレッチをかけて元に戻る

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。