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三角筋の鍛え方自宅編|自重・チューブ・ダンベルでの前部・側部・後部の筋トレ

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自宅でできる初心者向きの三角筋(肩の筋肉)の鍛え方を、前部・側部・後部の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。また、あわせておすすめの筋トレ記事や筋トレグッズもご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■三角筋の構造と作用

●前部・中部・後部に分けられ腕を上・前・横・後ろに上げる

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肩の筋肉・三角筋は、前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、同時に作用すると腕を上に押し出す働きをします。また、それぞれの部位の個別の作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる作用があります。

○三角筋中部:腕を横に上げる作用があります。

○三角筋後部:腕を後ろに上げる作用があります。

また、全ての部位が共働すると腕を上方に押し上げる作用があります。

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■三角筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

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■三角筋全体の筋トレメニュー

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、三角筋全体に効果があり、基本となる自重トレーニング種目です。腰を大きく曲げ、体幹に対して腕を上方に押し上げる軌道で腕立て伏せを行います。

パイクプッシュアップの正しいやり方

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、パイクプッシュアップなど自重トレーニングの後の追い込み筋トレとして最適な種目です。トレーニングチューブには伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性がありますので、そのメリットを活かすためにも、しっかりと腕を伸ばしきりましょう。

チューブショルダープレスの正しいやり方

①上半身を直立させ下からテンションをかけて手を肩の横に構える

②肘が体幹の後ろにならないように腕を押し上げる

③腕を押しきったらゆっくりと効かせながら同じ軌道で戻る

④呼吸をして再び腕を押し出す

⑤目標回数まで繰り返す

●ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは、三角筋全体に効果のある初心者向きのダンベル筋トレ種目です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・僧帽筋・広背筋など)と隣接しているため、負荷が体幹に逃げやすいのですが、アップライトーロー系の種目は比較的簡単に三角筋に利かせることができます。

なお、肘を前気味に動作すると三角筋前部に、引き気味に動作すると三角筋後部に効果的です。

ダンベルアップライトローイングの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える

②肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる

③同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす

④呼吸して再びダンベルを上げる

⑤目標回数まで繰り返す

■三角筋前部の筋トレメニュー

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニング種目です。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

チューブフロントレイズの正しいやり方

①下からテンションをかけて手を胸の前に伸ばして構える

②ゆっくりと効かせながら手を身体の横に下ろす

③肘を曲げないように手を肩の高さまで前方に上げる

④呼吸をして再び手を下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

●ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレメニューです。初心者の方には、腕を同時に上げるバリエーションよりも交互に上げるオルタネイトフロントレイズが、負荷が僧帽筋に逃げにくくておすすめです。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルを構える

②上半身を後ろに傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたまま前にダンベルを上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■三角筋側部の筋トレメニュー

●チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えられるチューブトレーニング種目です。反動を使わないように気をつけて動作を行ってください。

チューブサイドレイズの正しいやり方

①下からテンションをかけて手を肩の横に伸ばして構える

②ゆっくりと効かせながら手を身体の横に下ろす

③肘を曲げないように手を肩の高さまで横に上げる

④呼吸をして再び手を下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

●ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレメニューです。重めの重量設定にすると、どうしても反動を使ってしまい、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、軽めの重量設定でゆっくり・しっかり効かせることをおすすめします。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす

④呼吸して再びダンベルを横に上げる

⑤目標回数まで繰り返す

■三角筋後部の筋トレメニュー

●チューブフェイスプル

全身の筋肉のなかでも、効かせることが難しい部位の一つが三角筋後部です。しかし、フェイスプル系のトレーニングならば初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を追い込むことが可能です。肘を手よりも上にする(先行して動作する)意識で行うことが最大のポイントです。

チューブフェイスプルの正しいやり方

①前方からテンションをかけて手を胸の前に伸ばして構える

②肘を肩より上にあげて手を顔に引き寄せる

③同じ軌道で元に戻る

④呼吸をして再び手を引く

⑤目標回数まで繰り返す

●ダンベルリアラテラルレイズ

最後にご紹介するのが、ダンベルリアラテラルレイズです。決して効かせるのが簡単な種目ではありませんが、筋トレの基本姿勢である「ニーベンドスタイル」を覚える意味でも、トレーニングに組み込むことをおすすめします。軽めの重量で、背筋群を使わないように動作してください。

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なお、こちらの図がニーベンドスタイルの基本をあらわしたものです。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻を突き出す
・上を見る
・膝をつま先より前に出さない

筋トレ中級者へのステップアップのためにも、習得しておきましょう。

ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢をとって腕を下ろした位置でダンベルを構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたまま横にダンベルを上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

本種目は、効かせるのにややテクニックが必要な種目ですので、初心者の方にはダンベルフェイスプルをおすすめします。

■三角筋トレーニングにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

▼実際に使用しているプッシュアップバー

【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

●トレーニングチューブ

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

●ダンベル

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みます。筆者自身は、これまでの各タイプの使用経験を踏まえ、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルを使用しています。

▼実際に使用しているダンベルを見る

実際にジムで採用しているダンベルはこちら

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

実際に使用しているトレーニング用品|自宅用を中心にジム向け男女アイテムの解説