ダイエット

女性のカールアップクランチ|正しいやり方とポイントを動画で解説

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カールアップクランチの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。



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■カールアップクランチの女性にとっての効果

●お腹の上側の引き締め効果がある

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カールアップクランチは、お腹のまわりでも特に上側に集中的な効果があります。

GLFITトレーニングギア

■カールアップクランチのやり方とポイント

●身体を曲げた位置で息を吐ききる

カールアップクランチは、息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

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■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

女性におすすめのダイエット筋トレグッズ|実際に使用しているトレーニング器具もご紹介

●筋トレにはトレーニングベルトを

GLFITトレーニングベルトBLACK&PINK

トレーニングベルトは腰を保護する働きがあるだけでなく、腹圧を高めることで最大筋力を向上させ筋トレ効率を高める作用もあり、筋トレやエクササイズのマストアイテムです。初心者や女性の方にはコンパクトにたため、気軽に丸洗いもできるナイロンベルトがおすすめです。

▼トレーニングベルトの効果と選び方

おすすめトレーニングベルトの選び方|種類ごとの特徴と効果的な巻き方

■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

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執筆者:上岡岳