女性のタオル斜め懸垂｜正しいやり方とポイントを動画で解説

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タオルやシーツをドアに挟んで行う斜め懸垂の正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■ドア斜め懸垂の女性にとっての効果

ドア斜め懸垂は、背中の引き締めと美しい姿勢作りに効果があります。また、二次的に二の腕前側の引き締めにも効果的です。

ドアにシーツを挟んで行う斜め懸垂は、シーツを持つ位置によって負荷を調整することが可能です。

なお、角度が斜めになればなるほど負荷が強まります。

※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①ドアにシーツを挟み、身体が任意の角度になる位置を掴み、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

本格チンニングラックから簡易懸垂器具まで、自宅での懸垂トレーニンググッズは下記リンク先をご参照ください。

▼自宅懸垂器具の種類と特徴

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングに有効な用品を解説しているのが下記の記事です。ぜひ、ご参照ください。

▼女性のトレーニング用品

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は？

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。