バーベルスクワットのやり方と種類・フォーム｜目的別に適切な重量回数設定

バーベルスクワットの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

■バーベルスクワットが主に効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋を中心に下半身全体に効果がある

バーベルスクワットは、大腿四頭筋を中心に大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

■バーベルスクワットの正しいやり方とフォームのポイント

●胸を張り背中を反らせお尻を突き出し動作する

バーベルスクワットは、非常に効果の高い種目である反面、フォームを間違えると腰や膝を損傷するリスクも高いので十分に注意して行ってください。その基本的なフォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

また、膝関節がねじれないように、つま先の方向に膝を曲げていくことも重要です。
なお、しゃがみづらい方は、かかとで薄い板またはプレートなどを踏むことで動作が行いやすくなります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩の後ろに担ぎ、肩幅よりやや広い足幅をとって構える

②背中が丸くならないように上を見て、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに突き出して、上半身をやや前に倒しながら腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、上を見たまま同じ軌道で立ち上がる

■バーベルスクワットのバリエーション

●バーベルワイドスクワット

通常のバーベルスクワットよりも開いた足幅で行うバーベルワイドスクワットは、内ももの筋肉である内転筋群にも効果的なバリエーションです。

膝に捻れ負荷をかけないためにも、かならず膝はつま先の方向に曲げ、内股・外股動作にならないように十分に気をつけてください。

●バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、バーベルを胸の前で保持して行うバリエーションで、通常のバーベルスクワットよりも重心がとりやすく、また、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられるバリエーションです。

●バーベルブルガリアンスクワット

バーベルブルガリアンスクワットは、太もも裏側の筋肉・ハムストリングスから臀筋群にかけて集中的な負荷をかけられるバリエーションです。

動作のコツは、後ろにした足に意識を集中するとともに、その脚を主働にして動作を行うことです。

●ジェファーソンスクワット

通常のバーベルスクワットはかなりテクニックを要するトレーニング種目ですが、これは、バーベルの重心と身体の重心(ヘソ)を揃えるのが難しいためです。

こちらの動画のようなジェファーソンスクワットは、非常に簡単に重心を揃えられるだけでなく、腰に対する負担も軽減できるバリエーションです。

●バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジは、前にした足を主働で動作を行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で動作をおこなうとハムストリングスと臀筋群に負荷が集中します。

なお、大腿四頭筋狙いの場合は前足を前に出し、大腿二頭筋狙いの場合は後足を後ろに出す動作で行ってください。

●バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジは、内ももの筋肉である内転筋群を主なターゲットにした種目で、そのためには伸ばしたほうの足を主働にして動作を行う必要があります。

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

▼おすすめのバーベルセット

実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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●筋トレにはトレーニングベルトを

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トレーニングベルトは腰を保護する働きがあるだけでなく、腹圧を高めることで最大筋力を向上させ筋トレ効率を高める作用もあり、筋トレやエクササイズのマストアイテムです。初心者や女性の方にはコンパクトにたため、気軽に丸洗いもできるナイロンベルトがおすすめです。

▼トレーニングベルトの効果と選び方

おすすめトレーニングベルトの選び方｜種類ごとの特徴と効果的な巻き方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。