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背筋の鍛え方自宅編|自重やダンベルを使った広背筋・僧帽筋・長背筋の筋トレ方法

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初心者の方にもおすすめの背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋群)の自宅での鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して解説するとともに、それらの筋トレにおすすめのグッズ・器具類もあわせてご紹介します。

初心者の方ほど大胸筋や上腕二頭筋といった、鏡で見られる正面の筋肉(ミラーマッスル)ばかり鍛えがちですが、背面を鍛えることが身体つくりでは非常に重要です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成される

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背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である長背筋群から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。

○広背筋:背面に逆三角形状に広く分布し、上半身で最大の筋肉です。腕を上や前から引く作用があります。鍛えることで逆三角形の体型になります。

○僧帽筋:首の後ろから肩にかけて分布する筋肉で、腕を下~引くとともに肩甲骨を寄せる作用があります。鍛えることで横から見て分厚い上半身になります。

○長背筋群:脊椎沿いに分布するインナーマッスルの総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで体幹力が向上するとともに正しい姿勢になります。

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■背中の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

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■背筋全体の筋トレメニュー

●順手懸垂(プルアップ)

懸垂の基本中の基本が順手懸垂です。日本では懸垂=チンニングと呼ばれますが、実際には英語圏では順手懸垂はプルアップと呼ばれています。懸垂と言えば、つい顎をバーよりも上に出すことに固執してしまいがちですが、これは効率的な懸垂動作ではありません。

背筋群のトレーニングとしてとらえた場合、顎を出しにいくと背中が丸まり肩甲骨を寄せるのが難しくなります。背筋群を鍛えるためには肩甲骨を寄せて背筋群を最大収縮させる必要があり、このためには胸を張って「胸をバーにつけにいく」軌道での動作が最効率です。

上の動画は理想的な懸垂のフォームですので、是非ご参照ください。なお、順手懸垂は広背筋側部に最も効果的で、副次的に広背筋中央部や僧帽筋に効果があります。

懸垂の正しいやり方

①胸を張り肩幅よりやや広く手幅をとって懸垂バーをグリップして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールしながら元の位置まで戻す

●斜め懸垂

懸垂器具を使わずに、背筋全体を自宅で鍛えられ、比較的強度の低い方法が、こちらの動画のような机を使った斜め懸垂になります。胸をはり、肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。

斜め懸垂の正しいやり方

①仰向けになり懸垂バー(または机の縁)をグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き寄せる

③胸をバー(または机の縁)の高さまで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●チューブローイング

斜め懸垂のあとの仕上げにおすすめな、背筋全体に効果のあるチューブトレーニングがチューブローイングです。上体を倒しすぎず、肘は開かず、肩甲骨を寄せきるように動作をしてください。

チューブローイングの正しいやり方

①前方からテンションをかけて腕を膝付近に構える

②肘を体側に沿わせながら手を後ろに引き肩甲骨を寄せる

③肩甲骨を開きながら手を元に戻す

④呼吸をして再び手を後ろに引く

⑤目標回数まで繰り返す。

●ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーロー、背筋全体に効果の高いダンベル筋トレ種目です。多くの筋トレに重要な「ニーベントスタイル」で行いますので、初心者の方はこの基本フォームをしっかりとマスターしましょう。

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「胸を張る」「背中を反らせる」「お尻を反らせる」「やや上を見る」「膝をつま先より前に出さない」といったポイントに注意すれば、正しいニーベントスタイルになります。

■広背筋の筋トレメニュー

●椅子補助懸垂

広背筋を鍛えるために最適な自重トレーニングはワイドグリップでの順手懸垂ですが、初心者の方には強度が高く、懸垂をできない方も少なくありません。その場合、この動画のように、椅子を使ってセルフ補助をしながら懸垂を行う方法がおすすめです。

●パラレル懸垂

両手を平行にグリップするパラレル懸垂は、特に僧帽筋に効果の高い懸垂のバリエーションですが、手幅をやや広くすることで広背筋中央部や側部に効かせることも可能です。フォームとしては通常の順手懸垂のように、胸を張って肩甲骨を寄せきるイメージで行うのがポイントです。

●チューブラットプル

チューブラットプルは、広背筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。肘を体幹より後ろに引くと同時に、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させてください。

チューブラットプルの正しいやり方

①上方からテンションをかけて手を頭の上に伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ最後に肩甲骨を完全に寄せる

③肩甲骨を開きながら手を元に戻す

④呼吸をして再び腕を下に引き込む

⑤目標回数まで繰り返す

●ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドで行うダンベルローイングは、通常のダンベルローイングよりも可動域が広くなり、背筋群のなかでも特に広背筋に効果的です。

胸を張り、背中を丸めないように前を見て、しっかりと最後に肩甲骨を寄せきるのが大切なポイントです。

ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

①前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる

④呼吸して再びダンベルを引き上げる

⑤目標回数まで繰り返す

■僧帽筋の筋トレメニュー

●逆手懸垂(チンニング)

パラレル懸垂よりもさらに僧帽筋への負荷率が高いのが逆手懸垂=チンニングです。上腕二頭筋のトレーニングとして行う場合は肩甲骨を寄せませんが、背筋群のトレーニングとして行う場合はしっかりと肩甲骨をよせて、背筋群を完全収縮させてください。

●逆手斜め懸垂

斜め懸垂を逆手で行うことで、僧帽筋に負荷を集中させることが可能です。グリップは肩幅程度かそれよりも狭くとるようにしましょう。

●チューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることのできる単関節種目です。ゆっくりとした動作でしっかりと効かせるようにしましょう。また、肩甲骨を寄せる動作に集中し、他の部位はできるだけ動かさないようにすることがポイントです。

●ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、かなりの高重量で僧帽筋に強い刺激を与えることのできる種目です。腰に負担のかからないように、前のめりになったり、逆に反り過ぎないように注意してください。

肩甲骨を寄せる動作に集中し、他の部位はできるだけ動かさないようにすることがポイントです。

ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方

①肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる

③肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす

④呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる

⑤目標回数まで繰り返す

■長背筋の筋トレメニュー

●バックエクステンション

バックエクステンションは長背筋群を自重で鍛える基本とも言える種目です。反動を使って動作を行うと、腰椎に高い負荷がかかりリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

バックエクステンションの正しいやり方

①うつ伏せになり、両手を頭の後ろに組んで構える

②勢いを使わずに上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

●チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは長背筋群のなかでも、特に下方にある脊柱起立筋などを鍛えるのに効果的です。

●ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、高い強度で長背筋群を鍛えられる種目ですが、反面、腰椎に対するリスクも高くなります。無理な重量設定をせず、ゆっくりとした動作で20回以上の反復が可能な重量で行ってください。

■背筋の筋トレにおすすめのグッズ

●懸垂ラック・装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップス・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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●トレーニングチューブ

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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●おすすめのダンベル


自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みます。筆者自身は、これまでの各タイプの使用経験を踏まえ、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルを使用しています。

▼実際に使用しているダンベルを見る

実際にジムで採用しているダンベルはこちら

■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

実際に使用しているトレーニング用品|自宅用を中心にジム向け男女アイテムの解説

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