バーベルカール7種類のやり方とフォームのコツ｜上腕二頭筋に効果のある筋トレ

バーベルカールの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

■バーベルカールが主に効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋に効果がある

バーベルカールは、上腕二頭筋全体に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

■バーベルカールの正しいやり方とフォームのポイント

●上半身を反らさずに動作をする

バーベルカールは、上半身を反らせたり反動を使って行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまうため、上半身をしっかりと固定するとともに、肘関節も動かさないようにして動作を行うことが重要です。

また、肩幅以下に手幅を狭めると、手首関節に負荷がかかりますので、そのような場合はEZバーを使用してください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置で、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを上げる

③筋力でコントロールし、筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻す

■バーベルカールのバリエーション

●クローズグリップバーベルカール

こちらがEZバーを用いたクローズグリップでのバーベルカールの動画です。ハンマーグリップに近い、縦持ちになるため上腕二頭筋のなかでも長頭に効果的です。

●ワイドグリップバーベルカール

ストレートシャフトを用いたワイドグリップでのバーベルは、手の平が回外方向に向くため上腕二頭筋短頭に高い効果があります。

●バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは、カール系種目としては珍しい複数の関節を動かす複合関節運動です。通常のカール系種目では肘は完全に固定しますが、ドラッグカールでは肘を後ろに引きながら肘関節を曲げていきます。

これにより、高負荷をかけられるだけでなく、上腕二頭筋短頭を完全に収縮させることが可能になります。

●バーベルプリチャーカール

バーベルプリチャーカールは、カール台に肘を固定することにより、上腕二頭筋に集中的な負荷を与えられる種目です。肘を完全に伸ばすと、肘周辺の靭帯が伸びてしまって怪我のリスクがあるので、肘が完全に伸びきる手前で止めることが重要です。

また、ストレートバーは手首に負担がかかるので、EZバーを使用することをおすすめします。

●バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは、高重量低レップで行うよりも、軽めの重量でしっかりとコントロールして多めの回数で行うほうが前腕筋群に効果的です。また、肘を曲げた位置で、やや手首を手前に反らせるような動作を入れることで、前腕筋への負荷が増加します。

また、ストレートバーだと手首に負担がかかるので、EZバーの使用をおすすめします。

●EZバーカール

EZバーカールは、グリップの仕方で効果のある部位が変化しますが、上腕二頭筋短頭(内側)をターゲットにする場合は、軽く逆ハの字になるようにグリップし、長頭をターゲットにする場合はハンマーグリップ(両手が並行になる向き)で行います。

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

▼おすすめのバーベルセット

実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ｜自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●引く筋トレにはパワーグリップを

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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は？

パワーグリップの特徴・効果・使い方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。