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ナローベンチプレスの初心者向きやり方とフォームのコツ|上腕三頭筋に効果のある筋トレ

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ナローベンチプレスの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■ナローベンチプレスが主に効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋と大胸筋内側に効果がある

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ナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的です。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

GLFITトレーニングギア

■ナローベンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント

●肘を開くと短頭に閉じると長頭に効果がある

ナローベンチプレスは、肘の角度によって効果のある上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

また、大胸筋内側もターゲットにしたい場合は、肘を閉じて行ってください。この場合、バーベルを押し上げたポジションで、両手を閉じるような意識でアクションを行うと、特に大胸筋内側が最大収縮して高い効果が得られます。

なお、ノーマルのストレートバーで肩幅以下に手幅を狭めると、手首関節に負担がかかりますので、そのような場合はEZバーを使用してください。

ナローグリップベンチプレスは複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節種目)なので、上腕三頭筋トレーニングでは初めに行うのが正しい順番です。

また、大胸筋トレーニングと同日に行う場合は、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレス・マシンプレスなどの大胸筋コンパウンド種目の後に続けて行いましょう。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せきり、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップする

②構えたらバーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③バーベルを胸の真上まで移動させたら、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げる

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

▼おすすめのバーベルセット

実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|引く時と押す時の具体例

■筋トレ初心者が知るべき基礎知識

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初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。

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【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。