ダイエット

女性のダイエット筋トレ決定版|確実に痩せる自宅でのメニューを解説

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女性が確実に綺麗に痩せるための筋トレメニューを、自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)の代表種目を厳選して解説します。あわせて、筋肉を太くせずに引き締めるために最適な負荷重量・回数設定についてもご紹介します。

※本記事は筆者の運営するジム女性会員たちが実際にダイエット効果のあった事例をもとに執筆しています。

※表示速度向上のため、一部の動画は画像のみ表示しています。動画をご覧になりたい方は「■女性向け筋トレ種目一覧」の項目から、個別種目解説記事のリンク先へお進みいただき、ご覧ください。



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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

GLFITトレーニングギア

■女性のダイエット筋トレ基礎知識

●筋トレで鍛える筋肉部位

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

●トレーニングは複関節運動→単関節運動の順番で

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。

そして、筋トレの基本として、まずコンパウンド種目からはじめて、その後にアイソレーション種目で仕上げるというのが正しい順番になります。

下半身トレーニングでは、スクワットやレッグプレス系種目がコンパウンド種目、レッグエクステンションやレッグカール系種目がアイソレーション種目になります。

■大胸筋のダイエット筋トレ

●大胸筋の構造と作用

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バストアップ筋トレのために、まずは鍛える対象になる大胸筋の構造と作用を知りましょう。大胸筋は体幹前面に位置する筋肉で、上部・下部・内側に分けられます。上部は腕を斜め上に、下部は腕を斜め下に、内側は腕を前方で腕を閉じながら押し出すときに主として働きます。

○大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す
○大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す
○大胸筋内側:腕を前方で閉じる
○大胸筋外側:腕を側面で閉じる

●バストアップに最適な負荷回数設定

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ただ単に大胸筋のトレーニングを行ってもバストアップ(大胸筋のボリュームアップ)は不可能です。効率的にバストアップするためには、最適な負荷回数設定を知る必要があります。

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

●上げて寄せるバストアップに重要な部位

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胸部の主な筋肉には、大胸筋の三つの部位+小胸筋がありますが、速筋を鍛えると筋肉に張りが出て、その筋繊維の方向にバストが引っ張られます。

バストアップとはよく言われるように「上げて寄せる」のが基本ですが、そのためには「バストを上げる作用のある大胸筋上部」と「バストを寄せる作用のある大胸筋内側」を鍛えなくてはいけません。

また、大胸筋外側の下層には「小胸筋」と呼ばれるインナーマッスルがあり、大胸筋自体をリフトアップする働きも持っています。バストアップのためには、あわせて鍛えたい部位です。

●自重筋トレなら足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、足を上げることで上半身に対する負荷を高めるとともに、その軌道から大胸筋上部に効果の高いトレーニングです。

お腹を突き出すフォームになると、せっかくの軌道が一般的な腕立て伏せと同じになってしまうので、やや腰を曲げ気味で行うくらいが適切なフォームです。

【正しい動作とフォーム】

①台に足を乗せてうつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、肩幅よりやや広く手幅をとって構える

②背すじを真っ直ぐに保ち、肘の真下に手がある軌道で身体を下ろす

③腰を曲げたりお腹を突き出したりせず、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●苦手な女性は膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せのなかでも強度の高い足上げ腕立て伏せを15回できる女性は実は多くはありません。腕立て伏せが苦手な方におすすめなのが強度の低い膝つき腕立て伏せです。

バストアップ効果を考えた場合、大胸筋上部に効く「腕を斜め上に押し出す軌道」=「上半身を斜め後ろに押す軌道」で行う必要があります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●バストを寄せるダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って腕立て伏せを行うことにより、大胸筋内側に効果的な狭いグリップでの腕立て伏せが、手首への負担を抑えて行うことができます。

【正しい動作とフォーム】

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

また、筋力的に通常の腕立て伏せができない方は、こちらのような膝つきでダイヤモンド腕立て伏せを行っても効果は同じです。

●ダンベル筋トレならインクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレが、斜め上にダンベルを上げるインクラインダンベルプレスです。専用のインクラインベンチはかなり高価ですが、リーズナブルなバランスボールを流用して行うことができます。

インクラインダンベルプレスは、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。

なお、軽い重量であれば、ソファーなどにもたれてインクラインダンベルプレスと同じ軌道でトレーニングが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●バストを寄せるインクラインダンベルフライ

大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレがダンベルフライです。バランスボールを上手く使って上体を斜めにし、斜め上に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。

インクラインダンベルフライは、できるだけ広い可動範囲で行うことが重要です。また、肩に痛みを感じる場合はダンベルを平行に保持するハンマーグリップダンベルフライがおすすめです。

なお、腕を閉じた位置でさらに上方へダンベルを少し押し出す動作をくわえると、大胸筋上部内側が最大収縮します。

①ベンチやバランスボールに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す

④ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●チューブトレーニングならチューブプレス

チューブトレーニングで大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目がチューブプレスです。バストアップに重要な大胸筋上部に負荷をかけるために、身体に対して斜め上方向に腕を押し出すようにしてください。

なお、チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

・斜め上に押し出す:大胸筋上部
・斜め下に押し出す:大胸筋下部
・正面に押し出す:大胸筋全体

また、腕を押しきった位置で腕を閉じる動作をくわえることで、大胸筋内側にも効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、両手にトレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バストを寄せるチューブフライ

チューブトレーニングで大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがチューブフライです。

チューブチェストフライは、できるだけ大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。また、腕を閉じた後に少し押し出す動作をくわえることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、腕を閉じる方向を斜め上にすると大胸筋上部内側に、斜め下にすると大胸筋下部内側に効果的ですが、女性の場合、バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り腕を広げ、トレーニングチューブをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま腕を胸の前で閉じ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら、大胸筋にストレッチをかけて元に戻す

■三角筋のダイエット筋トレ

●三角筋の構造と作用

三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があります。

肩こりの解消が目的の場合は三角筋後部を、美しい姿勢作りが目的の場合は三角筋側部(中部)を鍛えると効果的です。

●パイクプッシュアップ(三角筋全体)

パイクプッシュアップは大きく腰を曲げた状態で腕立て伏せの動作を行いますが、三角筋に効果がある軌道、すなわち上方へ腕を押し出す軌道で行うことがポイントです。

パイクプッシュアップは、肩から二の腕にかけてたいへん効果の高いトレーニングですが、肘が身体の後ろ側にくるフォームで行うと、肩関節に強い負荷がかかります。

肘は常に身体の前側にあるように動作してください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

●ダンベルショルダープレス(三角筋全体)

ダンベルを使った三角筋トレーニングの基本となるのがダンベルショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスは、体幹と接合し負荷が逃げやすい三角筋の特性上、反動を使って行うと刺激が大胸筋などに逃げやすくなるので注意が必要です。

立って行うスタンディング形式の場合、チーティング動作を活用すれば高重量で鍛えられますが、初心者の場合は、まずは座って行うシーテッド形式で、反動を使わずにしっかりと効かせるほうが効果的です。

また、肩に違和感がある場合には、手の平が向き合うように構えるハンマーグリップで行うと、肩への負担が少なくなるのでおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩の上でダンベルを構える

②上半身を反らさず、肘が身体の前側を通る軌道を維持してダンベルを押し上げる

③筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

●チューブショルダープレス(三角筋全体)

自重トレーニングやダンベル筋トレの後の仕上げトレーニングにおすすめなのが、チューブショルダープレスです。

チューブショルダープレスは、体幹の筋肉に接合し負荷が逃げやすい三角筋の特性上、反動を使わずにしっかりと効かせることがポイントです。

また、通常のスタンディングスタイルよりも、椅子などに座って行うシーテッドスタイルのほうが、より三角筋に意識を集中して動作を行うことが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①背すじを伸ばし、肩の位置でチューブをグリップして構える

②上半身を反らせすぎずに、肘が体幹の後ろ側にいかないように気をつけて腕を押し上げる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルアップライトロー(三角筋中部)

三角筋側部(中部)のトレーニングとして、よく紹介されているのはサイドレイズと呼ばれるダンベル筋トレですが、実は初心者には少し難しい種目です。

その点、この動画のようなダンベルアップライトローなら初心者でも確実に三角筋側部(中部)を鍛えることが可能です。

ダンベルアップライトローは、上半身を反らせてしまうと負荷が背筋に逃げてしまうので注意が必要です。

それ以外は、特に難しいテクニックも必要なく、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは初心者向きの種目です。

肘を前に出すと三角筋全部に、横に出すと三角筋中部に、後ろに引き気味に動作をすると三角筋後部に負荷が集中します。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけ、ダンベルを肩の高さまで引き上げる

③ゆっくりと筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

●チューブサイドレイズ(三角筋中部)

ダンベルでは少し難しいサイドレイズも、チューブを使えば比較的簡単に行うことができます。

チューブサイドレイズは、反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

うまく負荷がかからない場合は、椅子などに座って行うシーテッドスタイルで行うのがおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①直立し、身体の横でチューブをグリップして構える

②上半身を反らせずに、腕を真横よりやや前に上げていく

③肩甲骨を寄せずに腕を肩よりやや高く上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアデルタロー(三角筋後部)

三角筋後部を鍛える代表的なトレーニングはダンベルリアラテラルレイズと呼ばれる種目ですが、初心者にはかなり動作が難しい種目です。

その点、こちらのダンベルリアデルタローは簡単に三角筋後部を鍛えることができます。

本種目は、肩甲骨を寄せずに行うことが負荷を背筋に逃がさない意味で重要です。また、肘を先行させて動作するイメージで行うことで、三角筋後部を効率的に鍛えることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢をとって腕を下ろした位置でダンベルを構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨は寄せず、ダンベルを引き上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

●チューブフェイスプル(三角筋後部)

トレーニングチューブを使って三角筋後部を仕上げるのに最適なのがチューブフェイスプルです。

チューブフェイスプルは、肘を先行させて動作をするイメージで行うと三角筋後部にうまく負荷がかかります。

また、三角筋後部は小さな筋肉ですので、反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、トレーニングチューブを足にかけ、腕を伸ばした位置で反対側をグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せないように気をつけてチューブを顔にむけて引き寄せる

③チューブを引き寄せたら、ゆっくりと効かせながら、同じ軌道を通り元に戻す

■上腕三頭筋のダイエット筋トレ

●上腕三頭筋の構造と作用

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まずは、鍛える対象となる上腕三頭筋について理解しましょう。鍛える筋肉の構造や作用を知った上でトレーニングすると、効果のあらわれ方も断然に違います。

上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と外側の上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、その作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展(伸ばす)および肩関節の内転(閉じる)

○上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展(伸ばす)

特に女性の二の腕引き締めトレーニングでは、ぜい肉のたまりやすい二の腕の内側=上腕三頭筋長頭を鍛えることが大切です。

●ヒンズープッシュアップ

自重トレーニングで上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える種目がヒンズープッシュアップです。

ヒンズープッシュアップはすくい上げるような動作の中で、上腕三頭筋に負荷を加えますので、できるだけ大きな動作で行うことがポイントです。

しっかりと脇をしめて行うことで、さらに効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を広く開き、肩幅程度に手幅をとって、腰を上げて構える

②腰を下ろしながら斜め前に身体を下ろす

③すくい上げるような動作で身体を斜め上に上げる

④再び腰を後ろに引いて動作を繰り返す

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使って上腕三頭筋全体を仕上げるなら、ダンベルフレンチプレスがおすすめです。こちらも肘をしっかりと固定するのがポイントになります。

ダンベルフレンチプレスは、ベンチに寝て行うライイング形式や、椅子などに座って行うシーテッド・オーバーヘッド形式などがありますが、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果が集中するのは共通のポイントです。

また、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、オーバーヘッドで行うと完全伸展・完全収縮するため非常に効率的です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを頭の上でグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、ダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘の位置をしっかりと固定して、肘から先だけを動かしてダンベルを頭の上に押し上げる

●ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンション(キックバック)も上腕三頭筋長頭を引き締めるのに効果の高い種目です。

ダンベルキックバックは、できるだけ肘を体側に近づけるとともに、肩関節を動かさないように肘を固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平を上に向ける方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮してさらに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①片手をベンチにつき、胸を張り背すじを伸ばし前傾姿勢を作る

②ダンベルをグリップし、上腕が身体と平行になるように脇をしめ固定し、肘を90度に曲げて構える

③肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘を伸ばして後方にダンベルを上げていく

④肘が伸びる位置までダンベルを上げたら、前腕をやや回内させて上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻す

●チューブフレンチプレス

腕立て伏せの後に、上腕三頭筋全体を仕上げるのに最適な種目がチューブフレンチプレスです。

チューブフレンチプレスは、肩の関節を動かすと負荷が体幹の筋肉に逃げてしまうので、しっかりと頭の上で肘を閉じて固定して動作するのがポイントです。

なお、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①背すじを伸ばし、頭の上でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさないように肘を曲げていく

③肘から先だけを動かして肘を伸ばす

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブトライセプスエクステンション(キックバック)

チューブトライセプスエクステンション(キックバック)は上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることができる種目です。

本種目は、肩を動かすと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①前傾し、身体の後ろ側でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平が上を向くように回旋し上腕三頭筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群のダイエット筋トレ

●背筋群の構造と作用

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背中の筋肉=背筋群には表層筋である広背筋と僧帽筋のほか、脊柱沿いにあるインナーマッスル(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)のあつまりである長背筋群があります。その主な作用と特徴は以下の通りです。

○広背筋:腕を上や前から引く作用があり、上半身で最大の筋肉です。鍛えることで上半身の広がりをつくり、くびれをきわだたせることができます。

○僧帽筋:腕を下から引くとともに肩甲骨を寄せる作用があり、首の動きにも連動します。鍛えることで肩こり解消や背中痩せに効果があります。

○長背筋:体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで腰周りをすっきりとさせ、また美姿勢作りの効果があります。

●斜め懸垂

自宅での器具類を使わない自重筋トレとしておすすめなのが、動画のような机を流用した斜め懸垂です。

斜め懸垂をするときは、胸を張り肩甲骨を寄せる動作をして背筋に効かせるようにしてください。

背中を丸めたフォームで行うと、ほとんどの負荷が腕の筋肉ににげてしまいます。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり懸垂バー(または机の縁)をグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き寄せる

③胸がバー(または机の縁)の高まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バックエクステンション


長背筋を自宅で鍛えるのなら、これ一択と言ってもよいスタンダードな筋トレ方法がバックエクステンションです。

バックエクステンションは、反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがあるので、常にコントロールしたゆっくりの動作で行ってください。

なお、手を頭の上に伸ばすようにすると、負荷強度を高めることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり構える

②勢いを使わずに上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

●ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋を鍛えるのに効果的なのが片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。

ダンベルローイングは、胸を張りやや前を見る姿勢をつくり、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げるのがポイントです。また、できるだけ大きな動作で広背筋を最大伸展・最大収縮させていきましょう。

【正しい動作とフォーム】

①前を向き腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる

④呼吸して再びダンベルを引き上げる

●ダンベルシュラッグ

 

僧帽筋を鍛えるのおすすめのダンベル筋トレ種目がダンベルシュラッグです。

ダンベルシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えられる種目ですが、前傾して肩関節も動かすような動作をすると広背筋などに負荷が逃げてしまいます。

直立姿勢を維持し、肩甲骨を動かすことだけに集中した動作をしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨だけを動かし、肩をすくめる要領でダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●チューブラットプル

広背筋を鍛えるのに最適なチューブトレーニングがチューブラットプルです。

チューブラットプルダウンは、広背筋側部をターゲットにするため、頭の真上から腕を引く動作が必用になります。

チューブを取り付ける位置に合わせて上半身を前傾させ、真上から腕を引く軌道で行ってください。

また、胸を張り肩甲骨を寄せる動作を意識して、広背筋を完全収縮させることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、トレーニングチューブを頭の上でグリップして構える

②背中が丸くならないように顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●チューブローイング

チューブ筋トレで僧帽筋を鍛えるのに最適なのがチューブローイングです。

チューブローイングは、胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように気をつけ、顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■上腕二頭筋のダイエット筋トレ

●上腕二頭筋の構造と作用

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まずは、鍛える対象となる上腕二頭筋の構造や作用を知りましょう。鍛える対象となる筋肉のことを理解した上でトレーニングを行うと、その筋トレ効果も倍増します。

上腕二頭筋は内側に位置する短頭と外側に位置する長頭に分けられます。その、それぞれの作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋短頭:肘関節を屈曲させる(曲げる)作用と前腕を回外(外側に回す)作用があります。

○上腕二頭筋長頭:肘関節を屈曲させる(曲げる)作用があります。

女性が腕の筋トレをする時に気になるのが「力こぶが大きくならないか」ですが、力こぶの大きさに関係するのが上腕二頭筋短頭ですので、むだ肉がたまりやすい腕の外側の上腕二頭筋長頭をメインに鍛えるのがポイントです。

●上腕二頭筋全体に効果的なダンベルカール

上腕二頭筋全体に対して効果的なダンベルトレーニングが、手の平が上を向く状態で行う通常のダンベルカールです。動画ではベンチに座って行っていますが、立って行うスタンディングダンベルカールでも効果はほぼ同じです。

なお、座って行ったほうが反動を使わずストレートに上腕二頭筋を刺激できるのでおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す

●上腕二頭筋全体に効果的なチューブカール

ダンベルトレーニングのあとの仕上げとして最適なのがトレーニングチューブを使ったチューブカールです。しっかりと肘を体側で固定し、肘の屈伸だけで動作を行うようにしましょう。

【正しい動作とフォーム】

①トレーニングチューブの中央を足で踏み、両端を腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肩関節を動かさないように肘の位置を固定し、上半身を反らせないように気をつけ、肘から先だけを曲げてチューブを引き上げる

③チューブを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻す

●上腕二頭筋長頭に効果的なダンベルハンマーカール

上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に効果の高いダンベルカールのバリエーションが、ダンベルを縦に保持して行うダンベルハンマーカールです。ダンベルを振り回さず、上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦にグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③効かせながらゆっくりと元に戻す

●上腕二頭筋長頭に効果的なダンベルリバースカール

ダンベルを逆手にグリップして行うダンベルリバースカールも上腕二頭筋長頭に有効なトレーニング方法です。手首をスナップする動作を組み込むと前腕の引き締めにも効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置で手の平が後ろを向くようにダンベルをグリップして構える

②肩関節が動かないように肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、手首を手前にスナップして前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で効かせながら元に戻す

●上腕二頭筋長頭に効果的なチューブハンマーカール

上腕二頭筋長頭の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、トレーニングチューブを使ったチューブハンマーカールです。

刺激に慣れてきたら、逆手でグリップしてチューブリバースカールを行うのもおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①トレーニングチューブの中央を足で踏み、両端を腕を伸ばした位置で縦にグリップして構える

②上半身を反らせず、肘の位置を固定して肘から先だけを曲げてトレーニングチューブを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■腹筋群のダイエット筋トレ

●腹筋群の構造と作用

腹筋は正式には腹筋群と呼ばれ、表層から順に腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の四層構造をしています。

主に、腹直筋は体幹の屈曲作用、内外腹斜筋は体幹の回旋作用、腹横筋は腹圧の保持作用を持っており、下腹部分にあたるのが腹直筋下部です。

●カールアップクランチ

カールアップクランチは腹筋運動の基本となる種目です。息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、膝を直角に曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

●レッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、お腹まわりでも特に下腹の引き締めに高い効果があります。

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、背中を反らせるフォームになると腰を痛めるリスクがあるので注意が必要です。

また、セット中は足を床につけずに行ってください。

※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、足を床から浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら、足が床につく直前まで下ろす

⑤反動を使わないように気をつけ、再び足を上げていく

●チューブアブツイスト

チューブアブツイストは、お腹まわりのなかでも横腹の引き締めに効果があります。

チューブアブツイストは、大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展から最大収縮まで動かすことが重要です。

※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②大きく身体を捻り、片側の腹斜筋を最大収縮、もう片側の腹斜筋を最大伸展させる

③ゴムのテンションに耐えながら元に戻る

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベンドは、お腹まわりのなかでも横腹部分に集中的な効果があります。

ダンベルサイドベンドは、大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展・最大収縮させることが重要なポイントです。

※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②片側に横に大きく上半身を傾ける

③片側の腹斜筋を最大収縮させ、もう片側の腹斜筋を最大伸展させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

■下半身のダイエット筋トレ

●下半身の筋肉の構造と作用

・太もも前側に位置する大腿四頭筋

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太ももの前側に位置し、膝の関節を伸展させる作用を持つのが大腿四頭筋と呼ばれる四つの筋肉から構成される筋肉です。

大腿四頭筋は、全身の筋肉のなかでも最大の体積を持つ筋肉なので、ダイエット筋トレを行うと部分的に引き締まるだけでなく、全身の基礎代謝自体が向上し脂肪燃焼効果も得られます。

さらに、大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えることで、新陳代謝を活発にする成長ホルモンの分泌も盛んになるので、まさに一石二鳥です。

・内ももの内転筋群

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内ももに位置する内転筋群は、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成される筋肉群で、開いた脚を閉じる作用や脚を内側にひねる作用があります。

この内転筋群を鍛えると、たるみやすい内ももが引き締まるだけでなく、股関節周辺が刺激されることによって内蔵の働きが活発になり基礎代謝も向上します。

・お尻の大臀筋とハムストリングス

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お尻の筋肉の大臀筋(大臀筋・中臀筋・小臀筋)と太ももの裏側の筋肉のハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)は共働して(一緒に動いて)脚を後ろに上げる働きをします。

この筋肉グループを鍛えると、裏ももとお尻が引き締まり、さらにヒップアップ効果も高いので女性にとって大切な下半身トレーニングと言えます。

●太もも全体の引き締めに筋トレ

・自重スクワット

スクワットは下半身ダイエット筋トレの基本となる下半身全体に効果のあるトレーニング方法ですが、なかでも太もも前側の引き締めに大きな効果があります。

自重スクワットの正しいフォームを一言で表現すれば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、動作がやりにくい方は、手を前に出してバランスをとったり、かかとに薄い板をしいてみるとやりやすくなります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出し、上半身を前傾姿勢させながら斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる

・チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは太もも前側の追い込みに適した複関節運動です。

チューブレッグプレスは、足を押し出す動作に意識が集中しがちですが、戻すときに大腿二頭筋や臀筋群に効果があるので、終始しっかりとコントロールした動作で行ってください。

また、つま先を膝より高く上げて負荷を太もも前側に集中させることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり足にトレーニングチューブをかけ構える

②やや斜め上に向けて足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の仕上げトレーニングに最適です。

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①椅子に座り、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げ、膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●内もも|内転筋群のダイエット筋トレ

・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはヒップラインに最適なトレーニングで、女子のフィギュアスケート選手にも愛好者が少なくない、美脚トレーニングの王道です。

基本的なフォームのポイントは通常のスクワット同様で、以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、前足を主体にして動作を行うと、シングルスクワットのように大腿四頭筋に高い負荷をかけられます。

逆に、後ろ足を主体にして動作を行うと、ハムストリングスから臀筋群に負荷を集中させることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、片足を大きく前に置き、もう片足を後ろにして台などに乗せて構える

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないよう斜め後ろに腰を下ろす

③前にした脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろにした脚に力を入れて立ち上がる

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはヒップライン筋トレの追い込みや仕上げに最適な単関節運動です。

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を起こさないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、つま先を伸ばす動作を加えてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・チューブレッグカール

チューブレッグカールはダンベルレッグカールとほぼ同じ効果がある種目です。

チューブレッグカールは、膝を曲げる時だけでなく、戻す時にも効果がありますので、終始コントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をくわえると、ハムストリングスが完全収縮して効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり膝を伸ばして構える

②膝から先だけを動かして脚を後方に曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び脚を後方に曲げる

■バストアップ筋トレにおすすめの器具類

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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なお、女性におすすめのバランスボールは、標準65cmタイプのアンチバースト仕様のものです。ホームセンターなどで安価に売られているものは、アンチバースト仕様ではありませんので、安全性の観点からおすすめできません。

65cmタイプであれば、筆者の運営するジムでも備品として採用しているアクティブウィナー社のものがおすすめです。

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

■女性向け筋トレ種目一覧

●自重トレーニング

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
パイクプッシュアップ
ベンチディップス
斜め懸垂
ドア斜め懸垂
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
バックエクステンション
自重スクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
サイドランジ
バッグレッグリフト
カーフレイズ

●チューブトレーニング

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブフレンチプレス
チューブローイング
チューブリバースフライ
チューブカール
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブグッドモーニング
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバッグレッグリフト
チューブカーフレイズ

●ダンベルダイエット

ダンベルプレス
ダンベルフライ
バランスボールダンベルプレス
バランスボールダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ダンベルキックバック
ダンベルローイング
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルカール
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルグッドモーニング
ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
ダンベルカーフレイズ


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。