筋トレ

バーベルショルダープレスのやり方とフォームのコツ|三角筋に効果のある筋トレ

スマホ最適化サイト|高速表示低パケット

バーベルショルダープレスの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

■バーベルショルダープレスが主に効果のある筋肉部位

●三角筋と上腕三頭筋に効果がある

Deltoid_muscle_top9_201705290619489e5.png

バーベルショルダープレスは、三角筋を中心に、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

GLFITトレーニングギア

■バーベルショルダープレスの正しいやり方とフォームのポイント

●反動を使わず肩から先だけで動作をする

バーベルショルダープレスは、体幹の大きな筋肉と接合している三角筋の特性上、反動を使ったり上半身を反らせて動作を行うと背筋群に負荷が逃げてしまいます。

上半身は垂直に固定し、肩から先だけで動作をできる重量設定でしっかりと効かせるようにしてください。

なお、反動を使いづらくするためには、スタンディング形式よりもベンチに座って行うシーテッドプレスのほうがおすすめです。

バーベルショルダープレスは肩の筋トレのなかでも中心的なメイン種目です。三角筋トレーニングでは、アップ終了後に最初に取り組みたい種目になります。また、大胸筋と同時にトレーニングする場合は、ベンチプレスなどの大胸筋複合関節種目(コンパウンド種目)のあとに組み込むとよいでしょう。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅よりやや広い手幅でシャフトをグリップし、肩の位置でバーベルを構える

②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、上半身を反らせずにバーベルを頭の上に押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■バーベルショルダープレスのバリエーション

●スタンディングバーベルショルダープレス

スタンディングバーベルショルダープレスは、別名ミリタリープレスとも呼ばれる、たって行うバリエーションです。反復限界近くで、膝の屈伸を使って動作補助(チーティング法)を使えるのがメリットですが、これはあくまで完全に追い込むためのメソッドで、はじめから高重量を反動を使って行っても、リスクが高いだけで三角筋への効果は薄れます。

中級者向けのバリエーションと言えるでしょう。

●バーベルショルダープレスビハインドネック

また、首の後ろにバーベルをおろすビハインドネック形式で行うとよりストリクトに三角筋に効かせることができますが、ある程度の肩の柔軟性が必要となってきます。

バーベルショルダープレスビハインドネックは、バーベルを頭の後方に下ろすバリエーションで、スタンディングスタイルとシーテッドスタイルの両方があります。重力に耐えながらゆっくりとウエイトを下ろす動作のなかで、特に三角筋後部に対する効果の高いバリエーションです。

安全に行うためには、肩関節の柔軟性が必要になります。動作をして肩に痛みを感じる方は、まずは肩のストレッチからはじめて柔軟性を高めていきましょう。

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

▼おすすめのバーベルセット

実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら

スポンサーリンク

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

▼関連記事

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


▼筋トレ種目をさらに見る▼

筋トレ全種目の一覧リンク集はこちら

▼筋トレについて検索する▼
スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

執筆者:上岡岳