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ダイエットチューブトレーニング女性版|二の腕・お腹・下半身を漸増負荷エクササイズで引き締める

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ゴムチューブトレーニングはゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が増す性質)により、非常に効率的に筋肉を刺激することが可能で、女性のダイエット、とくに二の腕・お腹・下半身に効果の高いエクササイズです。そのやり方を動画をまじえて具体的に解説するとともに、1セットの回数設定や正しい呼吸方法についても解説します。また、各トレーニングメニューを有酸素運動の効果も加えられる「サーキットトレーニング」として具体的なプログラムを例示します。



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■ゴムチューブの漸増負荷特性

●筋肉を休ませることなく刺激することが可能

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トレーニングチューブの素材はゴムですが、ゴムには漸増負荷特性と呼ばれる「伸びれば伸びるほど負荷が増加する」という特性があります。

通常のダンベルなどのトレーニング動作では、「押し切った状態」や「引ききった状態」は負荷が筋肉にかからず、筋肉が弛緩するポイントになります。

ところが、ゴムチューブトレーニングでは、これらの状態の時にもっとも負荷が強くかかるため、とても効率的に筋肉に負荷を加えることが可能なのです。

また、チューブトレーニングの特徴やメリットに関しては下記の記事にまとめました。あわせて、ご一読ください。

GLFITトレーニングギア

■チューブトレーニングの正しい呼吸方法

●力を入れる時に息を吐き戻る時に吸う

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筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩するという特性を持っています。このことから、ダイエットチューブトレーニングにおいても、力を入れる時に息を吐き、元に戻る時に息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

さらに、呼吸のときに「鼻から吸って口から吐く」ことを意識すると、自然とダイエット効果の高い腹式呼吸になりますので、トレーニング動作中は常に意識をするようにしましょう。

■ダイエットに適切な1セットの回数

●20回以上の反復動作で遅筋を刺激する

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トレーニングと言えば、女性はどうしても「ムキムキになってしまうのでは?」と不安を覚えますが、1セットの反復回数を適切に設定することで、筋肉をつけずに引き締め痩せることができます。

筋肉には大きく「速筋(瞬発筋)」と「遅筋(持久筋)」があり、前者は10回前後の反復回数で限界がくる負荷で刺激され、刺激により筋肥大します。一方、後者は20回以上の反復回数で限界がくる負荷で刺激されますが、刺激により筋肥大することはなく、筋密度が上昇して美しく引き締まります。

当然、ダイエットトレーニングでは後者の遅筋をターゲットにしてエクササイズをしていきますので、各トレーニングメニューは「20回以上の反復で限界がくる」強度のトレーニングチューブを選定して行っていきます。

■ダイエットに効率的なサーキットトレーニング

●短いインターバルで全身をローテーションする

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通常のトレーニング、いわゆる男性が行うような筋トレでは、各筋肉部位を一つずつ追い込むために、一種類のトレーニング種目を3セットずつこなしながら行いますが、女性のダイエットトレーニングではこの方法は必ずしもベストではありません。

無酸素運動であるトレーニングに有酸素運動の要素を組み込むために、トレーニング種目を一種目ずつ短いインターバルでこなしながら、全身をローテーションして進めていく「サーキットトレーニング」という方法がおすすめです。その組み方の具体例は下記のようになります。

上半身のエクササイズ①を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ①を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ①を1セット
(2分インターバル)

上半身のエクササイズ②を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ②を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ②を1セット
(2分インターバル)

上半身のエクササイズ③を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ③を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ③を1セット
(エクササイズ終了)

それでは、ここからは具体的なダイエットチューブトレーニングのメニューをサーキットトレーニングにプログラムしてご紹介していきます。記載する順番に、1セット20回ずつ行ってください。

■大きな動きの1周目チューブトレーニング

サーキットトレーニングの一周目では、たくさんの筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)を行っていきます。

●上半身①チューブチェストプレス

上半身の1周目では、チューブチェストプレスで上半身の押す筋肉のグループをエクササイズしていきます。ダイエット時にボリュームダウンしがちな胸周りを刺激するとともに、二の腕の後ろ側を引き締めていきましょう。

肘がしっかりと伸びきるまで腕を押し切るのがポイントで、この時に顎を少し引くようにすると、胸の筋肉が最大収縮し効果が倍増します。

●腹部①チューブクランチ

チューブクランチは、腹部前面に効果の高いチューブトレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで息を吐ききって腹筋を最大収縮させるのがポイントです。

この時に、顎を引くようにするとさらに効果が高まります。

●下半身①チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、下半身全体に効果が高いコンパウンド種目で、下半身トレーニングの基本の一つとも言えるエクササイズです。

足を押し出す時に太もも前側を意識し、ゆっくりと戻りながら太もも裏側を意識することで、さらに効果が高まります。

■追い込みの2周目チューブトレーニング

2周目では、1周目で刺激できなかった部位や個別に刺激するべき部位をトレーニングしていく追い込みエクササイズになります。

●上半身②チューブローイング

2周目の上半身エクササイズは、1周目とは逆の「上半身の引く筋肉」をエクササイズしていきます。美しい姿勢に重要な背中のトレーニングだけでなく、二の腕前側の引き締めトレーニングにもなります。

上半身の引く筋肉を刺激するための基本的なエクササイズがチューブローイングです。上を引きながら胸を張り、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せるように動作するのがポイントです。

この時に、やや顎を上げると背筋群が最大収縮して効果が倍増します。

●腹部②チューブレッグレイズ

2周目の腹部トレーニングは、チューブクランチでは追い込めない腹筋下部を刺激していきます。そのために最適なチューブトレーニング種目がチューブレッグレイズです。

反動を使わないように注意し、足を上げる時も下ろす時もしっかりと下腹に力を入れて効かせていきましょう。

●下半身②チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を集中的に追い込めるエクササイズです。

反動を使って足を振り回すような動作だと効果が低くなりますので注意してください。足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールして動作を行うのがポイントです。

■仕上げの3周目チューブトレーニング

最終の3周目では、さらに集中的に刺激するべき部位をアイソレーション種目(単関節運動)主体で仕上げていきます。

●上半身③チューブキックバック

チューブキックバックは、二の腕の後ろ側を仕上げるのに最適なトレーニング種目です。

肘を伸ばした時に、手の平が上を向く方向にひねる(回外させる)ことにより、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

●腹部③チューブアブツイスト

3週目での腹部トレーニングでは、これまで刺激できていない横腹=腹斜筋を仕上げていきます。そのために最適なチューブトレーニングがチューブアブツイストです。

できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。

●下半身③チューブアダクション

最後に、チューブアダクションで内ももの筋肉・内転筋群を刺激していきます。内転筋群はインナーマッスルになりますので、反動を使わないことを特に注意し、太もものアウターマッスルを使わないように動作することが大切です。

以上が、3セット×3週=全9種目による基本的なダイエットチューブトレーニングプログラムです。

■ダイエットチューブトレーニングの頻度

ダイエットチューブトレーニングの一週間の頻度はどのくらいが適切なのでしょう?

筋肉はトレーニングによってダメージを受けると、筋肉痛になり、その回復には48~72時間の休養が必要です。そして、まだ回復していないタイミングでトレーニングを行うと、逆効果になってしまいます。

筋肉が回復したかどうかの目安は「筋肉」ですので、回復の様子をみながら週に2~3回の頻度でサーキットトレーニングを行うのが適切な頻度です。

■おすすめのトレーニングチューブ

●強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブル

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に買い揃えると、かなり割高になります。上記のような強度の違う複数本がセットになり、グリップやドアへの取り付け器具がセットになったものがおすすめです。なかでも、Patech製のものは高い人気があります。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げにも最適

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■参照記事

【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラムの組み方(筋トレ専門サイトGLINT)

女性のためのチューブダイエットトレーニングメニュー|全身を美しく引き締めるゴムバンド筋トレ(女性筋トレ専門サイトBLITZ)


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執筆者:上岡岳