ダイエット

女性のチューブトレーニングダイエット|二の腕・お腹・下半身をゴムバンド筋トレで引き締める

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チューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)はゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が増す性質)により、軽い負荷運動の場合はフリーウエイトに比べて効率的に筋肉を刺激することが可能です。

このため、女性のダイエット運動としてとても効果の高いエクササイズです。そのやり方を動画をまじえてわかりやすく解説するとともに、筋肉を太くせずに綺麗に痩せるために適切な回数設定や正しい呼吸方法についても解説します。また、各トレーニングメニューを有酸素運動の効果も加えられる「サーキットトレーニング」として具体的なプログラムを例示します。



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■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

■サーキットトレーニングがダイエットにはベスト

●短いインターバルで全身をローテーションする方法

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通常のトレーニング、いわゆるバルクアップ目的の筋トレでは、筋肉部位を別々に1ヵ所ずつ追い込むために、一種類のトレーニング種目を3セットずつこなしながら行いますが、女性のダイエット系筋トレにおいてはこのやり方が必ずしもベストとは言えません。

具体的には、無酸素運動である筋トレに有酸素運動の要素を組み込むことを目的にし、トレーニング種目を一種目ずつ短いインターバルで行いながら、全身の筋肉をローテーションでトレーニングしていく「サーキットトレーニング」というやり方がおすすめです。その組み方の具体例は以下のようになります。

上半身のエクササイズ①を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ①を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ①を1セット
(2分インターバル)

上半身のエクササイズ②を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ②を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ②を1セット
(2分インターバル)

上半身のエクササイズ③を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ③を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ③を1セット
(エクササイズ終了)

●無酸素運動に有酸素運動効果をプラスする呼吸法

無酸素運動である筋トレをサーキット形式にすることで有酸素運動の効果も得られますが、さらに有酸素運動効果を高めるために重要なのが、筋トレ動作中の呼吸方法です。

筋トレに有酸素運動効果を加えるためには「深く大きな呼吸」をすることが大切で、このためには「腹式呼吸」を行う必要があります。

腹式呼吸のやり方は、意識しだいで意外と簡単にできますが、そのポイントは「鼻から吸って口から吐く」というイメージで呼吸を行うことです。

それでは、ここからは具体的なダイエットチューブトレーニングのメニューをサーキットトレーニングにプログラムしてご紹介していきます。記載する順番に、1セット20回ずつ行ってください。

■コンパウンド種目の1周目チューブトレーニング

●複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目を行う

・上半身①チューブチェストプレス

上半身の1周目では、チューブチェストプレスで上半身の押す筋肉のグループをエクササイズしていきます。ダイエット時にボリュームダウンしがちな胸周りを刺激するとともに、二の腕の後ろ側を引き締めていきましょう。

チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

・斜め上に押し出す:大胸筋上部
・斜め下に押し出す:大胸筋下部
・正面に押し出す:大胸筋全体

また、腕を押しきった位置で腕を閉じる動作をくわえることで、大胸筋内側にも効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、両手にトレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・腹部①チューブクランチ

チューブクランチは、腹部前面に効果の高いチューブトレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで息を吐ききって腹筋を最大収縮させるのがポイントです。

この時に、顎を引くようにするとさらに効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①上方からテンションをかけて頭に手を置いて構える

②息を吐きながら身体を曲げていき最後に域を吐ききる

③息を吸って元に戻る

④再び息を吐きながら身体を曲げる

・下半身①チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、下半身全体に効果が高いコンパウンド種目で、下半身トレーニングの基本の一つとも言えるエクササイズです。

チューブレッグプレスは、足を押し出す動作に意識が集中しがちですが、戻すときにハムストリングスや臀筋群に効果があるので、終始しっかりとコントロールした動作で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①後方からテンションをかけ膝を曲げて構える

②膝が完全に伸びるまで足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び足を押し出す

■追い込みの2周目チューブトレーニング

●個別の筋肉を動かすアイソレーション種目を混ぜていく

・上半身②チューブローイング

2周目の上半身エクササイズは、1周目とは逆の「上半身の引く筋肉」をエクササイズしていきます。美しい姿勢に重要な背中のトレーニングだけでなく、二の腕前側の引き締めトレーニングにもなります。

上半身の引く筋肉を刺激するための基本的なエクササイズがチューブローイングです。

チューブローイングは、僧帽筋と広背筋中央部に効果がある種目ですが、これらの筋肉部位は背筋が最大収縮したポジションで強く負荷を受けます。

このため、胸を張り肩甲骨を完全に寄せる動作をすることが重要なポイントです。

さらに、この時にやや顎を上げると背筋群が最大収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①前方からテンションをかけて腕を膝付近に構える

②肘を体側に沿わせながら手を後ろに引き肩甲骨を寄せる

③肩甲骨を開きながら手を元に戻す

④呼吸をして再び手を後ろに引く

・腹部②チューブレッグレイズ

2周目の腹部トレーニングは、チューブクランチでは追い込めない腹筋下部を刺激していきます。そのために最適なチューブトレーニング種目がチューブレッグレイズです。

反動を使わないように注意し、足を上げる時も下ろす時もしっかりと下腹に力を入れて効かせていきましょう。

チューブレッグレイズは、足を上げすぎず45度程度で動作をするとともに、セット中は足を床にもつけずに負荷を腹直筋にかけ続けることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり下からテンションをかけて足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げ45度ほど上げた位置で息を吐ききる

③息を吸って足を元に戻す

④再び息を吐きながら足を上げる

・下半身②チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を集中的に追い込めるエクササイズです。

反動を使って足を振り回すような動作だと効果が低くなりますので注意してください。足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールして動作を行うのがポイントです。

また、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げやすくなりますので、床に対して垂直に上半身を維持して行ってください。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作をくわえると、大腿四頭筋が完全収縮して効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①後方からテンションをかけ膝を曲げて構える

②膝から先だけを動かして脚を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び脚を伸ばす

■仕上げの3周目チューブトレーニング

●アイソレーション種目で単一の筋肉を追い込む

・上半身③チューブキックバック

チューブキックバックは、二の腕の後ろ側を仕上げるのに最適なトレーニング種目です。

チューブキックバックは、肩を動かすと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①前傾し、身体の後ろ側でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平が上を向くように回旋し上腕三頭筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

・腹部③チューブアブツイスト

3週目での腹部トレーニングでは、これまで刺激できていない横腹=腹斜筋を仕上げていきます。そのために最適なチューブトレーニングがチューブアブツイストです。

チューブアブツイストは、大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展から最大収縮まで動かすことが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②大きく身体を捻り、片側の腹斜筋を最大収縮、もう片側の腹斜筋を最大伸展させる

③ゴムのテンションに耐えながら元に戻る

・下半身③チューブアダクション

最後に、チューブアダクションで内ももの筋肉・内転筋群を刺激していきます。

チューブアダクションは、ターゲットとする筋肉がインナーマッスルの内転筋群なので、反動を使うと太もも表層の筋肉に負荷が逃げてしまいます。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

【正しい動作とフォーム】

①床に座り、足を大きく開いて、片方の足にトレーニングチューブをセットして構える

②ゆっくりとした動作で足を閉じる

③ゴムの張力に耐えて効かせながら元に戻す

以上が、3セット×3週=全9種目による基本的なダイエットチューブトレーニングプログラムです。

■ダイエットチューブトレーニングの頻度

ダイエットチューブトレーニングの一週間の頻度はどのくらいが適切なのでしょう?

筋肉はトレーニングによってダメージを受けると、筋肉痛になり、その回復には48~72時間の休養が必要です。そして、まだ回復していないタイミングでトレーニングを行うと、逆効果になってしまいます。

筋肉が回復したかどうかの目安は「筋肉」ですので、回復の様子をみながら週に2~3回の頻度でサーキットトレーニングを行うのが適切な頻度です。

■おすすめのトレーニングチューブ

●強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブル

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に買い揃えると、かなり割高になります。上記のような強度の違う複数本がセットになり、グリップやドアへの取り付け器具がセットになったものがおすすめです。なかでも、Patech製のものは高い人気があります。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。