筋トレ

バーベルデッドリフトのやり方と種類別のフォームコツ|背筋群に効果のある筋トレ

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バーベルデッドリフトの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■バーベルデッドリフトが主に効果のある筋肉部位

●僧帽筋・広背筋・長背筋に効果がある

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バーベルデッドリフトは、僧帽筋。広背筋・長背筋に効果があるだけでなく、フォームによっては下半身全体にも効果的です。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

GLFITトレーニングギア

■バーベルデッドリフトの正しいやり方とフォームのポイント

●背筋トレーニングにはヨーロピアンデッドリフトが適切

バーベルデッドリフトには、足幅を広くとり足と足の間でシャフトをグリップする「スモウデッドリフト」もありますが、これは競技デッドリフトで高重量を上げるために下半身の筋力も使用するやり方です。

背筋のトレーニングとしてデッドリフトに取り組むのならば、足幅を肩幅程度にし、主に上半身の筋力でバーベルを引くヨーロピアンスタイルのほうが適切です。

デッドリフトは背筋群に非常に高い効果がありますが、反面、高重量・高負荷がかかるため、間違ったフォームで行うと一度の挙上で腰を痛めてしまうリスクも少なくありません。

デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①足首がシャフトに触れるまで前進し、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、シャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見て、まずは脚力でバーベルを浮かし、立ち上がりながらバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ある程度、筋力でコントロールしながら元の位置まで戻す

■デッドリフトのバリエーション

●スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルに比べると下半身を使う比率の高いデッドリフトバリエーションで、下半身の強化も同時に行いたい場合や、挙上重量を伸ばしたい場合におすすめのやり方です。

膝関節への負担を避けるため、膝は常につま先の方向に向け、内股や外股にならないように注意して動作を行ってください。

●デフィシットデッドリフト

デフィシットデッドリフトは、台などの上に乗ることで「より深い動作」でドッドリフトを行う高負荷バリエーションです。

●ハーフデッドリフト

逆に、ハーフデッドリフト(ブロックデッドリフト)は、バーベルプレートを台の上など乗せ、上半身の筋力で上げる部分だけを集中的に行う、下半身への負担が少ないバリエーションです。

●スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグ土デッドリフトは、膝をほぼ伸ばしたままで動作を行うデッドリフトのバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に効果が高く、ヒップアップのトレーニングとしてとても有効です。

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

▼おすすめのバーベルセット

実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

▼関連記事

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●引く筋トレにはパワーグリップを

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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|引く時と押す時の具体例

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。