筋トレ

ダンベルローイングの初心者向きやり方とフォーム|背筋に効果のある筋トレの種類

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ダンベルローイングの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■ダンベルローイングが主に効果のある筋肉部位

●僧帽筋・広背筋および長背筋群に効果がある

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ダンベルローイングは、僧帽筋および広背筋だけでなく、二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

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■ダンベルローイングの正しいやり方とフォームのポイント

●前を見て背中を反らせ肩甲骨を寄せる

・ワンハンドローイング

ダンベルローイングには、立って両手で行うベントオーバーローイングもありますが、可動域が広いワンハンドローが特におすすめです。

胸を張り、背中を反らせて前を見る姿勢で行うと自然と正しいフォームになります。また、ダンベルを引き上げた時に、肩甲骨を寄せきると背筋群が完全収縮し効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに片手をつき、胸を張り背すじを伸ばし、床に置いたダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見てダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

・ベントオーバーダンベルローイング

もっともスタンダードなダンベルローイングのバリエーションが、こちらの動画のようなベントオーバーダンベルローイングで、ニーベントスタイルというフォームで行います。

セット中、姿勢を維持する必要があり、このため脊柱起立筋も同時に鍛えられることがメリットです。

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こちらの画像が基本となるニーベントスタイルで、そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を真っ直ぐにする

・尻を引く

・顎を上げる

また、膝関節保護のため、膝がつま先よりも前に出ないように構えるようにしてください。

・ダンベルベンチローイング

こちらの動画は、別名シールローイングとも呼ばれるダンベルベンチローイングの模範的なやり方です。腰に負担をかけずに高重量を扱えることが大きなメリットになります。

・インクラインダンベルローイング

こちらは、インクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、インクラインダンベルベンチローイングと呼ばれるバリエーションです。

斜め下方から腕を引き寄せる軌道になるため、僧帽筋と広背筋中央部に強い負荷がかかります。

・デクラインダンベルローイング

こちらは、やや特殊なバリエーションで、上半身を斜め下方に倒して行うデクラインダンベルローイングと呼ばれるバリエーションです。

腕を引き寄せる軌道が斜め上方からになるため、広背筋の側部に負荷をかけられるやり方になります。

■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

▼おすすめのダンベルを見る

実際にジムで採用しているダンベルはこちら

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●引く筋トレにはパワーグリップを

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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|引く時と押す時の具体例

■筋トレ初心者が知るべき基礎知識

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初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。

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【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。