バーベルプルオーバーのやり方とフォームによる違い｜大胸筋と広背筋それぞれに効かせる方法

バーベルプルオーバーの正しいやり方とコツ、フォームの違いによる効果のある筋肉部位の差について、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

■バーベルプルオーバーが主に効果のある筋肉部位

●フォームにより大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する

バーベルプルオーバーは、フォームによって大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊なトレーニング種目です。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■バーベルプルオーバーの正しいやり方とフォームのポイント

●大胸筋なら肘を曲げて広背筋なら肘を伸ばして行う

バーベルプルオーバーは、肘を曲げて行うベントアームスタイルだと大胸筋に対して負荷がかかります。この場合、肩幅程度の狭いグリップで、肘を内側に絞るようなイメージで動作を行います。

大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目として、特に発達停滞期のプラトー脱出の引き金トレーニングとして人気です。

なお、このバリエーションをバーベルベントアームプルオーバーと呼びます。

一方、広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばしたストレートアームスタイルで、グリップ幅を広くとり、肘をひらいたまま動作を行います。

バーベルトレーニングとしては、数少ない広背筋側部に刺激を入れられる種目で、懸垂器具やケーブルマシンのない環境では特に重宝する筋トレ方法です。

なお、このバリエーションをバーベルストレートアームプルオーバーと呼びます。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える(大胸筋ならナローグリップ・広背筋ならワイドグリップ)

②大きく息を吸ってためたままバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘の角度を変えず、元の位置までバーベルを上げる

④ターゲットの筋肉を意識して強く収縮させる

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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●押すトレーニングにはリストラップを

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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は？

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■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定｜筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番｜基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法｜引く時と押す時の具体例

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集｜停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法