ダイエット

初心者女性のジム筋トレ|マシンを中心にした一週間の引き締めメニューの組み方

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筋トレ初心者女性のダイエットに効果的なジムマシンダイエットのやり方を、ジムトレーナーが長年の実践にもとづき解説します。具体的な一週間のトレーニングメニューや、筋肉を太くしないで美しく痩せるための負荷回数設定について詳しく解説するとともに、おすすめのジムグッズもあわせてご紹介します。



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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

GLFITトレーニングギア

■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

■週一回目のジムマシン筋トレメニュー

●大胸筋:チェストプレス・2~3セット

◆効果のある筋肉:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

まずはマシンチェストプレスで上半身の押す筋肉を鍛えていきます。

マシンによっては押し出す軌道が斜め上方から斜め下方まで変化するタイプがあります。この場合、水平に押し出す動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

バストアップを考えた場合、腕を斜め上に押し出す作用のある大胸筋上部を中心に鍛えるインクラインマシンチェスとプレスがおすすめです。

また、拳が肩よりも上になった状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので事前にシート高を調整して行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩のラインよりも下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

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下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

●背筋群:ラットプルダウン・2~3セット

◆効果のある筋肉:僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

次に上半身の引く筋肉全体をケーブルマシンのラットプルダウンで鍛えていきます。

本種目は、ケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化します。男性のようにグリップを広く順手でとると、広背筋側部に効いてしまい、上半身の幅が出てしまうので、女性の場合は狭く逆手でグリップし20回以上の反復で背中の中央部を引き締めていきます。

上半身を倒しすぎず、胸を張り背中を反らせて動作をすることが重要です。また、やや上を見て顎を上げ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える

②顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる

③バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す

●大胸筋:マシンフライ・1~2セット

◆効果のある筋肉:大胸筋

大胸筋の仕上げトレーニングとして最適なのがペックデックマシンを使ったマシンフライです。しっかりと腕を閉じ、大胸筋中央部に効かせていきましょう。

マシンチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に効果があります。大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

また、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩より下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップする

③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりとストレッチをかけて元に戻る

●背筋群:ケーブルローイング・1~2セット

◆効果のある筋肉:僧帽筋・広背筋・長背筋群

背筋群の仕上げトレーニングにおすすめなのがケーブルローイングです。

ケーブルローイングは背筋群の基本マシントレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せることがポイントです。上半身を倒しすぎると負荷が抜けてしまいますので、最大でも45度以上は身体を傾けないようにして動作してください。

また、肘は開かず体側を沿わせるように引いてくることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座りを腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②上半身を倒しすぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら腕を引き込む

③お腹までアタッチメントを引いたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと背筋群にストレッチをかけながら元に戻す

●上腕三頭筋:ケーブルプレスダウン・1~2セット

◆効果のある筋肉:上腕三頭筋

最後に上腕三頭筋をケーブルプレスダウンで引き締めます。

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋の基本マシントレーニングで、アタッチメントによって効果のある部位が変化します。

ストレートバーで行うと上腕三頭筋短頭に、Vバーやロープを使って縦持ちグリップで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、脇をしめ肘を90度に曲げてアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げる

③肘が伸びきるまで腕を押し込み、上腕三頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ジムに行けない日は…

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残業や付き合いなどでジムに行けない日は、自宅で自重やダンベルを使って上半身を軽く鍛えておきましょう。下記の記事は、自宅での上半身のトレーニング方法を筋肉部位ごとに解説したものです。是非ご活用ください。

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■週二回目のジムマシン筋トレメニュー

●腹筋群:マシンクランチ・2~3セット

◆効果のある筋肉:腹筋群(腹直筋)

マシンクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋に集中的な効果があります。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

●腹筋群:トルソーローテーション・1~2セット

◆効果のある筋肉:腹筋群(腹斜筋)

腹筋側部の内腹斜筋と外腹斜筋に効果のあるのがツイスト系種目です。

トルソーマシンローテーションは、腹筋群のなかでも腹斜筋に集中的な効果があります。大きな動作で腹斜筋を完全伸展させてから完全収縮させることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り上半身を固定して構える

②息を吐きながら、片側に大きく身体を捻る

③息を吐ききって、片側の腹斜筋を完全収縮、もう片側の腹斜筋を完全伸展させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、逆方向に身体を捻っていく

●腹筋群:ケーブルクランチ・1~2セット

腹筋群の仕上げに最適な種目がケーブルクランチです。

ケーブルクランチは、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、床に膝をつき、頭の後ろでケーブルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を前に倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

●腸腰筋群:ケーブルレッグリフト・1~2セット

◆効果のある筋肉:腸腰筋群・1~2セット

腹筋群と強い連動性のある股関節インナーマッスル・腸腰筋群を鍛えるのに最適な種目がケーブルレッグリフトです。20回1~2セットを行なってください。

●長背筋群・ハイパーバックエクステンション・1~2セット

◆効果のある筋肉:長背筋群

最後に腹筋群の拮抗筋でもある長背筋をハイパーバックエクステンションで鍛えましょう。

ハイパーバックエクステンションは脊柱起立筋に高い効果がある反面、反動を使ったり上半身を反らせすぎると腰を痛めるリスクがあります。身体を起こすのは床と並行までにとどめ、反動を使わずコントロールした動作で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①ローマンベンチにうつ伏せになり構える

②上半身を下ろす

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こしていく

④上半身を床と平行になるまで起こしたら、再び上半身を下ろしていく

▼アスリート執筆記事

【女性が腹筋を綺麗に割る筋トレメニュー】具体的な鍛え方と食事方法を女子ビルダーが解説

●ジムにいけない日は…

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ジムに行けない日は自宅で腹筋群や長背筋群を軽くトレーニングしましょう。おすすめは膝を立てて行う腹筋運動のクランチや、背中を引き締めるバックエクステンションです。

■週三回目のジムマシン筋トレメニュー

●大腿四頭筋:レッグプレス・2~3セット

◆効果のある筋肉:大腿四頭筋

下半身トレーニングの中心となる種目がレッグプレスです。

マシンレッグプレスは下半身の基本マシントレーニングです。つま先が膝よりも下になる位置で構えると膝関節に強い負荷がかかりますので、事前にシートを調整してください。

また、つま先が外に開いたり、内に閉じたりしても膝関節を痛めるリスクがありますので、足は並行に構えるようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、膝がつま先より上に出ないようにシートを調整して構える

②つま先と膝の向きを揃え、足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●大腿四頭筋:レッグエクステンション・1~2セット

◆効果のある筋肉:大腿四頭筋

大腿四頭筋の仕上げ種目として最適なのがレッグエクステンションです。

マシンレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、足首をパッドに当てて構える

②上半身を後ろに傾けないように気をつけ、膝から先を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ハムストリングス:レッグカール・1~2セット

◆効果のある筋肉:ハムストリングス

ヒップアップに重要な筋肉であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を的確に鍛えることのできる種目がレッグカールです。

マシンレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①マシンにうつ伏せになり、足首をパッドに当てて構える

②腰を反らせないように気をつけ、膝から先を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●臀筋群:キックバック・1~2セット

◆効果のある筋肉:臀筋群

ヒップアップに非常に重要な筋肉である臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)を集中的に鍛えることのできる種目がマシンキックバックです。脚を後ろに伸ばしたときに、お尻を引き締める意識をするとさらに効果的です。片足15回1~2セットを行ないましょう。

●内転筋群・アダクション・1~2セット

◆効果のある筋肉:内転筋群

ヒップアダクションと呼ばれるマシンでは、内ももの筋肉である内転筋群を効果的に鍛えて引き締めることができます。

マシンアダクションは、インナーマッスルである内転筋群のトレーニングなので、軽めの重量設定で脚を閉じる時も開く時もしっかりとコントロールして効かせることがポイントです。

なお、骨盤を突き出し(斜めにして)構えると内転筋群の膝側に、骨盤を立てて構えると内転筋群の体幹側に負荷がかかりますので、ターゲットに合わせて座り方を調整してください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、効かせたい部位に合わせて骨盤の立て方を調整する

②内ももにパッドを当て、ゆっくりと脚を閉じていく

③脚を閉じたら一旦静止し、ゆっくりと効かせながら元に戻す

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下記の記事は、ミスボディーフィットネスで日本トップクラスの選手が筋トレ専門サイトに執筆してくださった「プロによる下半身引き締め&ヒップアップ」の記事です。是非、ご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

●ジムに行けない日は…

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忙しくてジムに行けないような日は、自宅で自重やダンベルを使って下半身を鍛えましょう。下記の記事は自宅での女性下半身トレーニングを詳しく解説したものです。

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【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ

■女性トップアスリート解説記事

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

筆者の運営する筋トレ専門サイトでは、国内トップアスリート女性による解説記事を公開しています。ぜひ、あわせてご一読ください。

▼アスリート執筆記事

【ジム筋トレメニュー女性版】マシン+アルファで綺麗に痩せる引き締めダイエットの方法

■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


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肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■女性のマシントレーニング種目一覧

マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
マシンショルダープレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルカール
マシンクランチ
トルソーマシンツイスト
ハイパーエクステンション
マシンレッグプレス
マシンアダクション
レッグエクステンション
マシンレッグカール


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。