ワイドグリップベンチプレスのやり方とフォームのコツ｜大胸筋外側に効果的なバーベル筋トレ

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ワイドグリップベンチプレスの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■ワイドグリップベンチプレスが主に効果のある筋肉部位

ワイドグリップベンチプレスは、大胸筋のなかでも外側を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

ワイドグリップベンチプレスは、ベンチプレスの挙上重量を向上させるために重要なボトムでの筋力向上に効果がありますが、このポジションは肩を痛めやすい位置でもあります。

ですので、反動を使ってボトムから折り返して挙上しなくてはいけないような高重量で繰り返しトレーニングを行うと、肩を痛めるリスクが非常に高くなります。

しっかりとコントロールできる重量設定で反動を使わずに効かせてください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cmよりも拳1～2つ分ほど広くシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上に水平移動させる

③筋力でコントロールし、肩甲骨は寄せたままバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げる

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です(現行品のプレートはONIブランドになっています)。

▼実際に使用しているバーベルセット

下記の記事では、実際に使用しているトレーニング用品(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広く解説しています。

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全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。