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バーベルベンチプレスの種類・やり方とフォームのコツ|大胸筋に効果のある筋トレ

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バーベルベンチプレスの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■バーベルベンチプレスが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

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バーベルベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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■バーベルベンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント

●肩甲骨を寄せ顎をやや引いて動作する

バーベルベンチプレスは、トレーニング目的で筋肉に効かせる場合と、競技目的で高重量を上げる場合では、若干やり方に違いがあります。

競技目的の場合は、できるだけ筋肉に効かせずに高重量を上げることが重要ですので、高いブリッジを組んで挙上距離をできるだけ縮めるフォームで行います。

トレーニング目的の場合は、できるだけストリクトに筋肉に効かせる必要がありますので、ほとんどブリッジは組まずに行っていきます。

この場合のフォームのポイントとしては、肩甲骨を完全に寄せきることで、これにより三角筋で初動してしまうことを防ぐとともに、大胸筋主体で動作が行えるようになります。ベンチプレスにともなう方の痛みの大半は、肩甲骨の寄せ方が甘いことにより、三角筋主働で挙上をした場合に発生しますので気をつけてください。

また、腕を押し切った位置でやや顎を引くことにより、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

■インクラインベンチプレス

●大胸筋上部と三角筋に特に効果が高い

こちらのようなインクラインベンチを使用して行うインクラインベンチプレスは、大胸筋上部を中心として三角筋にも強い負荷がかかります。

盛り上がりのメリハリのある胸回りを目指す場合には必須の種目です。

インクラインベンチプレスは、よくあることとしてセット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまう動作がありますが、腰を浮かせるとせっかくの大胸筋上部へ負荷がかかる軌道=斜め上に腕を押し出す軌道が、通常のベンチプレスの軌道に近づいてしまい無駄になります。

最後まで腰を浮かせずに動作を行なってください。

■リーバスグリップベンチプレス

●フラットベンチで大胸筋上部を鍛えることが可能

リバースグリップベンチプレスは、インクラインベンチのない環境で大胸筋上部を鍛えられる種目で、通常とは逆のリーバースグリップで行います。

逆手でシャフトを保持するので、決して安定のよいトレーニングではありません。このため、高重量でのトレーニングではグリップアウトによるバーベル落下や、手首への過負荷により怪我のリスクが少なくありません。

本種目は、各大胸筋トレーニングの仕上げ筋トレとして、軽めの重量で行うことをおすすめします。

■デクラインベンチプレス

●大胸筋下部を集中的に鍛えることができる

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を集中して鍛えることのできる種目です。

大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積が大きな部位なので発達すると大胸筋全体のボリュームが一気に増します。

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部に負荷のかかる腕を斜め下方に押し出す軌道で行います。このため、セット終盤で苦しくなった時に腰を浮かせて動作をしても、さらに大胸筋下部に負荷をかける状態が強まるため、トレーニング効果は高まります。

やや重めの重量設定で、セット終盤に腰を浮かせてセルフ補助を行うのも、効果を高めるための一つのメソッドとして間違いではありません。

■ナローグリップベンチプレス

●大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的

ナローグリップベンチプレスでは大胸筋の内側を中心として上腕三頭筋も集中して鍛えることができます。

本種目は、肘の角度によって効果のある上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

また、大胸筋内側もターゲットにしたい場合は、肘を閉じて行ってください。この場合、バーベルを押し上げたポジションで、両手を閉じるような意識でアクションを行うと、特に大胸筋内側が最大収縮して高い効果が得られます。

なお、ノーマルのストレートバーで肩幅以下に手幅を狭めると、手首関節に負担がかかりますので、そのような場合はEZバーを使用してください。

ナローグリップベンチプレスは複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節種目)なので、上腕三頭筋トレーニングでは初めに行うのが正しい順番です。

また、大胸筋トレーニングと同日に行う場合は、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレス・マシンプレスなどの大胸筋コンパウンド種目の後に続けて行いましょう。

■ワイドグリップベンチプレス

●ノーマルベンチプレスの挙上重量を伸ばすのに有効

ワイドグリップベンチプレスでは、大胸筋が最大伸展した位置での筋力を鍛えることが可能です。このため、ノーマルベンチプレスの挙上重量を向上させるためには非常に有効な種目となります。

ワイドグリップベンチプレスは、ベンチプレスの挙上重量を向上させるために重要なボトムでの筋力向上に効果がありますが、このポジションは肩を痛めやすい位置でもあります。

ですので、反動を使ってボトムから折り返して挙上しなくてはいけないような高重量で繰り返しトレーニングを行うと、肩を痛めるリスクが非常に高くなります。

しっかりとコントロールできる重量設定で反動を使わずに効かせてください。

■足あげベンチプレスとフロアーバーベルプレス

●刺激を逃がさずストリクトに大胸筋に効かせられる

足あげベンチプレスはブリッジが組めないので、大胸筋に対してストリクトな負荷をかけることができます。足先を膝より下にすると軽いブリッジが組めてしまうので、足先は必ず膝より上にあげて行ってください。

また、通称「寝差し」とも呼ばれるフロアーバーベルプレスも足あげベンチプレスと同様の効果があります。

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

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■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


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執筆者:上岡岳