筋トレ

上腕二頭筋の鍛え方完全版|男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

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上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕二頭筋は腕のなかでも最も目立つ部分でいわゆる「力こぶ」の筋肉です。逞しい腕を目指すのならば、ぜひとも鍛えたい部位です。

※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。



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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

GLFITトレーニングギア

■上腕二頭筋の部位と働き

●長頭・短頭から構成される

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上腕二頭筋は内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭の2つの部位から構成されています。力こぶの高さを作るのが長頭で、上腕二頭筋全体のボリュームに関わるのが短頭です。この2つの部位をバランスよく鍛えていくことが上腕二頭筋トレーニングのポイントです。

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●上腕二頭筋長頭は肘関節を屈曲させる作用を持つ

上腕二頭筋長頭は肘関節を屈曲させる作用を持ち、上腕筋と強い共働関係にあります。なお、腕力は上腕二頭筋よりも上腕筋のほうが強く関与しています。

●上腕二頭筋短頭は肘関節屈曲と前腕回外作用を持つ

上腕二頭筋短頭は肘関節屈曲のみならず、前腕を回外させる作用を持っています。このため、トレーニングにおいても、この旋回運動を組み込むことで効果が倍増します。

●上腕二頭筋の共働筋

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上腕二頭筋は肘関節の屈曲において上腕筋や烏口腕筋と共働します。特に上図の上腕筋との連動は強く、純粋に肘関節屈曲動作では、上腕筋のほうが筋力が強く主働筋とも言えます。これは、上腕筋が半羽状筋という収縮力の強い筋繊維構造をしていることに起因します。

また、前腕の回外動作においてはは回外筋や腕橈骨筋といった上腕筋群と共働します。なお、腕橈骨筋は前腕筋群最大の筋肉で、スポーツ競技の能力にも大きく関わっています。

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼参考記事

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

●上腕二頭筋トレーニングの順番

上腕二頭筋に限らず、トレーニングはより重く強い力で鍛えられる、複数の関節・筋肉を動員する複合関節トレーニング=コンパウンド種目からはじめ、上腕二頭筋だけで動作をする単関節トレーニング=アイソレーション種目で仕上げるのが効率的な鍛え方です。

■上腕二頭筋の複合関節トレーニング

●自宅での自重を使った複合関節トレーニング

・リバースグリップ懸垂

上腕二頭筋の自重・複合関節トレーニングの定番がリバースグリップ懸垂です。通常の懸垂は「腕で上がらない」ように意識しますが、この場合はやや背中を丸め「腕で上がる」ことを意識してください。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・肩幅程度に手幅をとる
・背中をやや丸める
・肘を開かず動作する

・机を使った逆手斜め懸垂

懸垂が苦手な方や、懸垂装置がない方は、この動画のように机を流用した逆手斜め懸垂を行うことで上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

○自宅での懸垂系筋トレに便利なアイテム

自宅で懸垂系のトレーニングを行うためには懸垂器具が必要ですが、最近は自宅のドア部分に取り外しが可能な、便利な簡易懸垂器具がリーズナブルに入手できます。下記記事のようなマルチグリップタイプとストレートタイプの二種類があります。

▼関連記事

【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

・さらに詳しい上腕二頭筋の自重筋トレ

上腕二頭筋の自重トレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

●自宅でのダンベルを使った複合関節トレーニング

・ダンベルロー

背筋のダンベルトレーニングの定番であるダンベルローですが、上腕二頭筋を強く意識して動作を行うことで、かなり効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。重めの重量設定で、下ろすときにブレーキをかけて鍛えるネガティブトレーニングは非常に高い負荷が得られます。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り前を見る
・引きながら息を吐く
・肘を体幹に沿わせて動作する

●ジムでのバーベルを使った複合関節トレーニング

・バーベルベントオーバーロー

ダンベルトレーニングと同様に、バーベルでのベントオーバーローも意識を集中し、ネガティブトレーニングをすることで効果的に上腕二頭筋を追い込むことができます。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り前を見る
・膝をつま先より前に出さない
・バーを腿に沿わせて動作する

・ドラッグカール

通常の単関節運動・バーベルカールと違い、肘を後ろに引く動作を加えた複合関節運動・バーベルドラッグカールはより高重量で上腕二頭筋に負荷をかけることができます。特に上腕二頭筋短頭に効果的です。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・肩幅程度にグリップする
・胸を張り肩甲骨を寄せる
・肘を開かずに動作する

●ジムでのマシンを使った複合関節トレーニング

・リバースグリップラットプルダウン

リバース懸垂と同様で、マシンを使ったリバースグリップでのラットプルダウンは上腕二頭筋に刺激を集中させることが可能です。この場合、背中で引かないように意識してください。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・肩幅程度に手幅をとる
・背中をやや丸める
・腕だけで引く意識をする

■上腕二頭筋の単関節トレーニング

自重トレーニングでは上腕二頭筋のみを鍛える単関節トレーニングは基本的にありませんので、リバース懸垂で意識をより上腕二頭筋に集中し追い込み・仕上げを行ってください。

なお、器具なしでどうしても上腕二頭筋に刺激を与えたい場合は、こちらの動画のようなパームカールと呼ばれるアイソメトリックストレーニングが知られています。

●自宅でのダンベルを使った単関節トレーニング

・ダンベルカール

ダンベルを使った上腕二頭筋の単関節トレーニングの代表格がダンベルカールです。なお、ダンベルを上げるときに手を回外するように旋回さえると短頭を追い込むことができます。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・手首を反らさない

▼コラム記事

【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

・ダンベルハンマーカール

ダンベルを縦に保持したまま動作を行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果が高いだけでなく、上腕筋にも効果があり、丸く太い腕を作るのに欠かせないトレーニングです。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・バーを強く握りすぎない

▼コラム記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルコンセントレーションカール

回外方向への旋回運動をともなったダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に対して効果の高いトレーニング方法です。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・上げる時も下げる時もゆっくり動作する
・意識を上腕二頭筋に集中する
・回外回旋を行う

・さらに詳しい上腕二頭筋のダンベル筋トレ

上腕二頭筋のダンベルトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

●自宅でのトレーニングチューブを使った単関節トレーニング

・チューブカール

トレーニングチューブを使って上腕二頭筋を鍛える単関節種目が、チューブカールです。トレーニングチューブには、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性があり、筋肉を最大収縮差焦られることが最大のメリットになります。自重トレーニングやダンベル筋トレの後の、仕上げトレーニングとして行うとベストです。上腕二頭筋をしっかりと完全収縮させるように意識して行ってください。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・上腕二頭筋を最大収縮させる

・さらに詳しい上腕二頭筋のチューブ筋トレ

上腕二頭筋のチューブトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

●ジムでのバーベルを使った単関節トレーニング

・バーベルカール

バーベルを使った上腕二頭筋の単関節トレーニングの基本がバーベルカールです。ゆっくりとした動作で上げるときも下すときも効かせながら行うのが大切です。また、重めの重量を反動で上げておき、下ろすときにひたすら耐えるネガティブトレーニングは爆発的な負荷を上腕二頭筋に与えることができます。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・手首を反らさない

・プリチャーカール

カール台を使ったプリチャーカールは反動を使えなくすることで、徹底的に上腕二頭筋を追い込むことのできる単関節トレーニングです。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・肘は完全に伸ばさない
・後ろに体重をかけない
・手首を反らさない

・さらに詳しい上腕二頭筋のバーベル筋トレ

上腕二頭筋のバーベルトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

●ジムでのマシンを使った単関節トレーニング

・ケーブルカール

マシンを使ったケーブルカールは、上腕二頭筋が完全収縮した状態でも負荷がかかり続けるので、とても効率的に鍛えることのできる単関節トレーニングです。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・後ろに体重をかけない
・戻す時もゆっくり動作する

・ケーブルハンマーカール

また、ケーブルアタッチメントを使用することで、上腕二頭筋に違った刺激を与えることも重要です。

◆筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・後ろに体重をかけない
・回外回旋を行う

・さらに詳しい上腕二頭筋のマシン筋トレ

上腕二頭筋のジムマシントレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

■上腕二頭筋の筋トレ種目

下記のリンクは、上腕二頭筋の各種目別に詳細に解説した記事です。是非ご活用ください。

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

■上腕二頭筋トレーニングに幅を持たせるギア類

●トレーニングベルト

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自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず本格的にトレーニングを行うのならば、必須となってくるギアがトレーニングベルトです。下記の記事では選び方・巻き方をはじめ、タイプ別・目的別にトレーニングベルトを詳しくご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介

●アームブラスター・リストストラップなど

ここからは、上腕二頭筋のトレーニングに幅を持たせ、効果を高めてくれるトレーニング器具・ギア類を紹介します。

カール台がない場合に、プリチャーカールのように、反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターです。

▼関連記事

【アームブラスター】限界まで上腕二頭筋を追い込むハード筋トレギア

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。詳細は各リンク先記事でご覧ください。

▼関連記事

筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■筋トレの全てはこちら

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筋トレメニュー完全版|効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

■参照記事

【上腕二頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭それぞれに効果的な鍛え方(筋トレ専門サイトGLINT)


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執筆者:上岡岳