筋トレ

上腕三頭筋の鍛え方完全版|丸太のような太い腕になる筋トレをアームレスラーが解説

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上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕三頭筋は腕のなかで最大の筋肉で、腕を丸太のように太く逞しくするためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。

※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。



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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

GLFITトレーニングギア

■上腕三頭筋の部位と働き

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

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上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕三頭筋長頭の作用と鍛え方のコツ

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上腕三頭筋のなかでも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることは、腕を太くするだけでなく、スポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。

なお、トレーニングにおいては、肘関節の伸展動作の筋トレではできる限り体幹に腕を近づけて行い、伸展動作に回内方向の回旋動作を加えることで上腕三頭筋長頭を強く刺激することが可能です。

また、肘関節が肩関節より上にある状態での肘関節伸展動作は、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭の特性上、筋肉が最大伸展した状態からの動作になるので、非常に高い効果が得られます。

●上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)の作用と鍛え方のコツ

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一方、上腕三頭筋短頭は肘関節伸展の単一作用のみを持っています。特に、肘を開いた状態で伸展させるときに強く働きます。ですので、トレーニングにおいては、やや肘を開き気味に動作を行うことで上腕三頭筋短頭を効率よく鍛えることが可能です。

また、肘関節を伸展する単一動作よりも、腕を押し出すといった大胸筋・三角筋と共働する複合関節運動=コンパウンド種目で、より負荷がかかる傾向にあります。

●上腕三頭筋の共働筋

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肘関節の伸展時には、肘関節基部に位置する肘筋(Anconeus muscle)と呼ばれるインナーマッスルと共働し、前腕の回内時には前腕筋群の円回内筋(pronator teres muscle)や方形回内筋(pronator quadratus muscle)と共働して働きます。

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼関連記事

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

●複合関節トレーニングから単関節トレーニングの順に鍛える

上腕三頭筋の筋トレに限ったことではありませんが、トレーニングの順番は、複数の共働筋(大胸筋・三角筋)を動員する複合関節トレーニング=コンパウンド種目からはじめ、仕上げとして上腕三頭筋単一で動く単関節トレーニング=足尾レーション種目をするのが最も効率的です。

■上腕三頭筋の複合関節トレーニング

●自宅での自重を使った上腕三頭筋複合関節筋トレ

・ディップス

自重トレーニングのなかでも上腕三頭筋に強度の負荷を与えられるのがディップスです。肘を閉め、やや前に身体を下ろすのがポイントです。上腕三頭筋の長頭に特に効果があります。

なお、本種目はかなりの高負荷トレーニングですので、手首関節を保護するためにもサムレスグリップ(親指を他の四本の指と同じ側にする)でグリッピングし、手の平付け根側=前腕骨直下で体重を支えるようにしてください。

なお、自宅で簡単にディップスを行う方法として、この動画のような椅子を二つ使って行うやり方がおすすめです。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・できるだけ身体を深く下ろす
・肘を開かず動作する
・やや前に身体を下ろす

・リバース腕立て伏せ

リバース腕立て伏せ・トライセップスディップス・ベンチプッシュアップなど様々な名称がある上腕三頭筋の自重トレニングがこちらの動画のものです。肘を閉じると長頭に、開くと短頭に効果があるのはディップスの場合と同様です。

また、自宅で簡単にできる高強度の上腕三頭筋トレーニングとしておすすめなのが。この動画のような椅子を二つ使ったリバース腕立て伏せです。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・なるべく身体を深く下ろす
・肘を開かず動作する
・やや後ろに身体を下ろす

・ダイヤモンド腕立て伏せ

また、手幅を閉じ、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うダイヤモンド腕立て伏せも、上腕三頭筋に効率的な自重トレーニングです。このような手の置き方をすることにより、手首への負担が軽減されるとともに、上腕三頭筋の内側頭・外側頭を効率的に鍛えることが可能です。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・親指と人差し指で菱形を作る
・背すじを真っ直ぐ保つ
・肘をなるべく開かない

・ボール腕立て伏せ

メディシンボールやミニバランスボールに手をついて行うボール腕立て伏せは、ダイヤモンド腕立て伏せの強化版と言える種目です。ボールに手を置くことで可動範囲も広がり、さらに強度と効果が高まります。

・ナロー腕立て伏せ

一方、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがナロー腕立て伏せ(クローズグリッププッシュアップ)です。肘を体幹に沿わせるように動作することで上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度に手を構える
・肘を体幹に沿わせる
・息を吐きながら身体を上げる

・パイクプッシュアップ

上腕三頭筋と三角筋を同時に鍛えることのできる自重トレーニング種目が、腰を高く構えて腕立て伏せをするパイクプッシュアップです。上腕三頭筋のなかでも短頭(内側頭・外側頭)に効果的です。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・手幅肩幅より広くとる
・腰を大きく曲げて固定する
・肘を開いて動作する

・ヒンズープッシュアップ

パイクプッシュアップの動作に身体を沈めてすくい上げるような動作を加えたのがヒンズープッシュアップです。身体をすくい上げる動作の時に上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度に手幅をとる
・肘を体幹に沿わせて動作する
・大きくすくい上げる動作をする

・さらに詳しい上腕三頭筋の自重トレーニング

上腕三頭筋の自重トレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

●自宅でのダンベルを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ

・トライセップスダンベルプレス

ダンベル筋トレでおすすめなのが、通常のダンベルプレスと逆にダンベルを握るトライセップスダンベルプレスです。肘をしめ、ブリッジはせずに行うのがポイントです。肘を開きぎみで行えば上腕三頭筋の内側頭・外側頭を、閉じ気味で行えば上腕三頭筋長頭を鍛えるのに適した種目です。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・逆手でダンベルをグリップする
・肘を開かず動作する
・背中をベンチにしっかりつける

・ハンマーグリップダンベルプレス

通常のダンベルプレスと違い、縦にダンベルを保持するハンマーグリップダンベルプレスも上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。特に上腕三頭筋長頭に対して効果の高いトレーニング方法になります。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・縦持ちでダンベルをグリップする
・肘を開かず動作する
・背中をしっかりベンチにつける

●ジムでのバーベルを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ

・ナローグリップベンチプレス

バーベルトレーニングで上腕三頭筋を効果的に鍛えれるのがナローグリップベンチプレスです。こちらも、肘をしめ、ブリッジはせずに行うのがポイントです。肘をやや開くと上腕三頭筋の内側頭・外側頭に、強くしめると長頭に効果があります。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度にグリップする
・肘を開かず動作する
・背中をしっかりベンチにつける

・リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスも上腕三頭筋に対して効果的なバーベルトレーニングです。手幅を通常のベンチプレスよりも広くとって行うのがポイントです。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・手幅を広くとりグリップする
・肘を開かず動作する
・肩甲骨を寄せる

●ジムでのマシンを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ

・ディップスマシン

マシンならディップスマシンがおすすめです。体重を乗せればかなり重い重量が扱えますが、体重を使わずに押しきれる重量でしっかり効かせるのが大切です。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肘は90度までしっかり曲げる
・体重をかけずに動作する
・肘を開かず動作する

・スミスマシンナローベンチプレス

バーベルトレーニングに近い感覚で行える上腕三頭筋のマシントレーニングがスミスマシンナローベンチプレスです。バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で上腕三頭筋を追い込むことができます。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度にグリップする
・背中をしっかりベンチにつける
・肘を開かず動作する

■上腕三頭筋の単関節トレーニング

自重トレーニングでは上腕三頭筋のみを鍛える単関節トレーニングはありませんので、ディップスやダイヤモンド腕立て伏せで意識を上腕三頭筋に集中し追い込み・仕上げを行ってください。

●自宅でのダンベルを使った上腕三頭筋単関節筋トレ

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルの単関節トレーニングでおすすめの上腕三頭筋筋トレがダンベルフレンチプレスです。確実に追い込むためには片手ずつ肘を保持して行うワンハンドフレンチプレスがよいでしょう。オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。

・ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の短頭に効果の高いダンベル筋トレがダンベルトライセプスエクステンションです。通常はベンチの上で行いますが、床の上で行っても効果は同様です。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・背すじを真っ直ぐに保つ

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に効果的な単関節種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・反動を使わない
・肘を真っ直ぐに伸ばす
・最後にやや回内動作をする

・ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスはややマイナーなダンベルトレーニングですが、通常の上腕三頭筋トレーニングとは肘関節の屈曲角度が異なるため、発達停滞期などに導入するとよい刺激になります。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肘を大きく開く
・肘が肩のラインより頭側にならないようにする

・さらに詳しい上腕三頭筋のダンベルトレーニング

上腕三頭筋のダンベルトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

●自宅でのトレーニングチューブを使った上腕三頭筋単関節筋トレ

・チューブフレンチプレス

トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があり、ターゲットにした筋肉を完全収縮させて仕上げるのに最適で、自重やダンベル筋トレの後に行うと効果的です。

チューブを使った上腕三頭筋のトレーニングとして基本となるのが、こちらのようなチューブフレンチプレスです。しっかりと肘を固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行うようにしてください。

なお、肘をやや開くと上腕三頭筋短頭に、閉じると長頭に効果的です。

・チューブキックバック

上腕三頭筋長頭に効果の高いのが、こちらのチューブキックバックです。肘を伸ばしきったポジションで、手の平をやや上に向けるように回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。

・チューブトライセプスエクステンション

チューブトライセプスエクステンションは、床に寝て行うため動作が安定しやすく、上腕三頭筋に意識を集中するのに適したトレーニング方法です。

・さらに詳しい上腕三頭筋のチューブトレーニング

上腕三頭筋のチューブトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

●ジムでのバーベルを使った上腕三頭筋単関節筋トレ

・バーベルフレンチプレス

上腕三頭筋の仕上げに最適なバーベル単関節トレーニングがバーベルフレンチプレスです。肘をやや開くと上腕三頭筋内側頭・外側頭に、閉めると上腕三頭筋長頭に効果的です。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度にグリップする
・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない

・さらに詳しい上腕三頭筋のバーベルトレーニング

上腕三頭筋のバーベルトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

●ジムでのマシンを使った上腕三頭筋単関節筋トレ

・トライセップスプレスダウン

上腕三頭筋の追い込みに最適なマシン単関節トレーニングがトライセップスプレスダウンです。ノーマルグリップだと上腕三頭筋内側頭・外側頭に、縦持ちやロープで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

◆筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・真っ直ぐに立つ
・前傾して体重をかけない
・最後までしっかり肘を伸ばす

・さらに詳しい上腕三頭筋のマシントレーニング

上腕三頭筋のジムマシントレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

■上腕三頭筋の筋トレ種目詳細記事

下記のリンクは、上腕三頭筋の各種目別に詳細に解説した記事です。是非ご活用ください。

ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

■上腕三頭筋トレーニングに幅を持たせるギア類

●トレーニングベルト

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自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず本格的にトレーニングを行うのならば、必須となってくるギアがトレーニングベルトです。下記の記事では選び方・巻き方をはじめ、タイプ別・目的別にトレーニングベルトを詳しくご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介

●プッシュアップバー・チューブ・トライセップスバー・リストラップなど

ここからは、上腕三頭筋のトレーニングに幅を持たせ、効果を高めてくれるトレーニング器具・ギア類を紹介します。

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腕立て伏せに併用したいのがプッシュアップバーです。手首の損傷を防ぐだけでなく、より深く身体を下ろすことが可能になります。

▼関連記事

【おすすめプッシュアップバー】プレス系トレーニングの効果を高める器具の使い方

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筆者の運営するジムで使用しているActiveWinnerのプッシュアップバーの詳細な使用レポートをまとめましたので、あわせてご参照ください。

▼関連記事

【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

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トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

▼関連記事

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。詳細は各リンク先記事でご覧ください。

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■筋トレの全てはこちら

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筋トレメニュー完全版|効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

■参照記事

【上腕三頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭(内外側頭)それぞれに効果的な鍛え方(筋トレ専門サイトGLINT)


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執筆者:上岡岳