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バランスボールプランク|フロント・サイド・バック|強度別体幹トレーニングのやり方

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バランスボールプランクは、体幹トレーニングとバランスボールを組み合わせることにより、たいへん効率よく体幹インナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法です。そのフロント・サイド・バックの各バリエーションを強度別にご紹介します。



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■バランスボールプランクが効果のある筋肉

●体幹インナーマッスル・上腕三頭筋

Erector-Spinae.jpg

読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

バランスボールプランクは、腹筋群や長背筋群といった体幹インナーマッスルに高い効果があります。

Triceps_brachii_muscle07-3.png

読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

また、体勢を支えるなかで上腕三頭筋にも効果があり、女性の二の腕引き締めトレーニングにも最適です。

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■基本のバランスボールプランク(フロント)

●バランスボールの上に肘を置くバリエーション

もっとも基本的なフロントプランクのバリエーションが、こちらの動画のような肘をバランスボールの上に置くやり方です。

まずは30秒の静止を目標にし、2分間静止できるようになったら次のステップに進みましょう。

■中強度のバランスボールプランク(フロント)

●バランスボールに足を乗せるバリエーション

続いてご紹介するバランスボールフロントプランクが、この動画のような、肘を床につき足をバランスボールに乗せるバリエーションです。

本種目も2分間の静止ができるようになったら次のステップに進みましょう。

■高強度のバランスボールプランク(フロント)

●腕立て伏せスタイルのバリエーション

フロントプランクの最後にご紹介するのが、腕立て伏せのように腕を伸ばして手を床につき、足をバランスボールの上に乗せるバリエーションです。

背すじを伸ばしたまま2分間の静止ができるようになる頃には、体幹インナーマッスルがかなり発達しているでしょう。

■基本のバランスボールプランク(サイド)

●ボールの上に肘を置くバリエーション

サイドプランクは強度自体がフロントプランクより高めですが、片側1分間の静止を目指して行いましょう。

■高強度のバランスボールプランク(サイド)

●バランスボールの上に足を置くバリエーション

バランスボールの上に伸ばした手を置くバリエーションは、サイドプランク系トレーニングのなかでも最高強度に分類されるやり方です。

■バックバランスボールプランク

●スポーツ競技者むけの背面バリエーション

最後にご紹介するのが、バランスボールを使ったバックブリッジです。

かなりの高強度種目ですので、スポーツ競技の背筋力育成におすすめです。

■おすすめのバランスボール

バランスボールは安価なものでなく、安全性を考慮してメーカー製のアンチバースト仕様のものがおすすめです。

▼おすすめのバランスボール

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■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

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女性におすすめのダイエット筋トレグッズ|実際に使用しているトレーニング器具もご紹介

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。