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女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|筋肉を太くしない一週間のメニュー

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女性のダイエットに効果的なダンベルダイエットのやり方を、ジムトレーナーが長年の実践にもとづき解説します。具体的な一週間のトレーニングメニューや、筋肉を太くしないで美しく痩せるための負荷回数設定について詳しく解説するとともに、おすすめのダンベルもあわせてご紹介します。



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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

GLFITトレーニングギア

■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

■月曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルプレス20回×3セット

ダンベルプレスは、大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果が高く、基本種目とも言えるダンベルトレーニング種目です。

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのがポイントです。また、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。

構え方のポイントは肩甲骨をしっかりと寄せ、肩甲骨二点と臀部の合わせて三点支持で上半身を支えることで、これに足の踏ん張りを加えると動作が安定するとともに、高重量で行いやすくなります。

なお、ベンチ類がない場合は、床で行うフロアーダンベルプレスでも一定の効果はありますが、ダンベル筋トレの最大の利点である可動範囲の広さが損なわれますので、やはりベンチ類の使用をおすすめします。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを肩のラインよりもヘソ側に深く下ろす

③肩甲骨をしっかりと寄せ固めた状態を保ち、ダンベルを胸の上に押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作を加えるとともに、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ダンベルフライ20回×2セット

ダンベルフライは大胸筋の仕上げに最適で、バストを寄せる効果も狙える女性におすすめのダンベル筋トレメニューです。

ダンベルフライは、できるだけ広い可動範囲で行うことが重要です。また、肩に痛みを感じる場合はダンベルを平行に保持するハンマーグリップダンベルフライがおすすめです。

なお、腕を閉じた位置でさらに上方へダンベルを少し押し出す動作をくわえると、大胸筋内側が最大収縮します。

なお、この種目も床で行っても一定の効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す

④ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ダンベルキックバック20回×2セット

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるダンベル種目で、女性の二の腕痩せエクササイズとしても最適です。

ダンベルキックバックは、できるだけ肘を体側に近づけるとともに、肩関節を動かさないように肘を固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平を上に向ける方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮してさらに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①片手をベンチにつき、胸を張り背すじを伸ばし前傾姿勢を作る

②ダンベルをグリップし、上腕が身体と平行になるように脇をしめ固定し、肘を90度に曲げて構える

③肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘を伸ばして後方にダンベルを上げていく

④肘が伸びる位置までダンベルを上げたら、前腕をやや回内させて上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻す

※各種目のセット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

■火曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルスクワット20回×2セット

ダンベルスクワットは、下半身トレーニングの基本種目であるだけでなく、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋の代謝を高めることから高いダイエット効果のある種目です。

ダンベルスクワットは、胸を張り背中を反らせ、さらにお尻を突き出し膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

イメージとしては、真下にしゃがむというよりも、斜め後ろの椅子に座るイメージで行うと正しいフォームになります。

なお、20回できない方はダンベルなしから始めるとよいでしょう。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを真っ直ぐにし、ダンベルを身体の横で保持して構える

②やや上を見ながら、膝がつま先より前に出ないよう注意し、斜め後方にしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動使わずに同じ軌道で立ち上がる

④呼吸をして、再び斜め後方にしゃがんでいく

●ダンベルワイドスクワット20回×2セット

ダンベルワイドスクワットは、大きく足を開いて行うスクワットのバリエーションで、内もも(内転筋群)痩せに効果的です。

ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットとも呼ばれています。

膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを真っ直ぐにし、ダンベルを脚の間で保持して構える

②つま先の方向に膝を向けてしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

④呼吸をして、再びしゃがむ

●ダンベルレッグエクステンション20回×2セット

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋の仕上げとして、太ももの引き締め効果の高いダンベルトレーニング種目です。

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①椅子に座り、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げ、膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ダンベルレッグカール20回×2セット

ダンベルレッグカールは臀筋群とハムストリングスを集中的に鍛えられるダンベル筋トレ種目で、女性のヒップアップにも効果が高いトレーニングです。

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を起こさないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、つま先を伸ばす動作を加えてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

※各種目のセット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

■木曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルクランチ20回×2セット

ダンベルクランチは腹筋運動が苦手な方でも、大きく上体を動かす必要がないため、簡単に効果の得られる種目です。

ダンベルクランチは、上半身を起こすイメージよりも、ダンベルをできるだけ高く挙げるイメージで行うことがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、胸の上でダンベルをグリップして構える

②息を吐きながら、ダンベルを真上に突き上げながら、上半身を起こしていく

③ダンベルを高く上げたら、息を吐ききって腹直筋を最大収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再びダンベルを突き上げていく

●ダンベルレッグレイズ20回×2セット

ダンベルレッグレイズは腹筋下部と腸腰筋群に効果の高いトレーニングです。反動を使ったり腰を反らせると腰椎を痛めるリスクがありますので、足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールして動作を行いましょう。

または、足を45度以上上げると負荷が軽くなるので、必要以上に足を上げすぎないことが大切です。

また、足を床につけたり腰が反って浮くようなフォームになると、腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、足でダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻す

⑤反動を使わないように気をつけ、再び足を上げていく

●ダンベルサイドベント20回×2セット

ダンベルサイドベントは腹筋群のなかでも横腹にあたる斜腹筋に効果的で、女性のくびれトレーニングにも最適な筋トレメニューです。

できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大限伸展させてから最大収縮させるのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、両手にダンベルを保持して構える

②片側に横に大きく上半身を傾ける

③片側の腹斜筋を最大収縮させ、もう片側の腹斜筋を最大伸展させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

●ダンベルグッドモーニング20回×2セット

ダンベルグッドモーニングは、腰の筋肉である長背筋群に最適なダンベルトレーニングです。反動を使わないようにゆっくりとした動作を心がけましょう。

ダンベルグッドモーニングは、背中を丸めて動作をしてしまうと、腰に強い負担がかかります。ですので、胸を張り背中を反らせて行うことが大切です。

なお、腰への過剰な負担を防ぐため、上半身を倒すのは床と平行までにとどめてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②上半身を前に倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、反動を使わないように気をつけ元に戻す

※各種目のセット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

■金曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルローイング20回×3セット

ダンベルローイングは広背筋を中心に背筋群全体に効果が高く、女性の背中の引き締めにも最適なダンベル筋トレです。

ダンベルローイングには、立って両手で行うベントオーバーローイングもありますが、可動域が広いワンハンドローが特におすすめです。

胸を張り、背中を反らせて前を見る姿勢で行うと自然と正しいフォームになります。また、ダンベルを引き上げた時に、肩甲骨を寄せきると背筋群が完全収縮し効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに片手をつき、胸を張り背すじを伸ばし、床に置いたダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見てダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

●ダンベルリアラテラルレイズ20回×2セット

ダンベルリアラテラルレイズは、肩から首にかけての背筋群を刺激するので、女性に多い肩こり対策にも有効な種目です。

ダンベルリアラテラルレイズは、肩甲骨を寄せてしまうと背筋群に負荷が逃げるので、肩甲骨を寄せずに動作することが最大のポイントです。このためには、完全に肩から先だけでコントロールできる重量設定をすることが重要です。

また、腰に不安のある方は、椅子などに座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢になりダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように前を見て、肘の角度を固定してダンベルを後ろに上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ダンベルカール20回×2セット

ダンベルカールは上腕二頭筋を集中的に鍛えられるダンベル種目で、女性の二の腕引き締めに最適です。

ダンベルカールは、反動を使って上半身を反らせて行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので、体側に肘を固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、どうしても反動を使ってしまうという方は、交互にダンベルを挙げるオルタネイト式がおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す

※各種目のセット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

■ダンベルメニューに組み合わせたい自重筋トレ

●上半身の押す自重筋トレ:腕立て伏せ

上半身の押す筋肉のダンベルトレーニングの前に、数セット行うと効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。腕立て伏せができない方は、膝つき腕立て伏せや斜め腕立て伏せを行うとよいでしょう。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●上半身の引く自重筋トレ:斜め懸垂

上半身の引く筋肉の準備運動としておすすめの自重トレーニングが、動画のような机を流用した斜め懸垂です。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり懸垂バーをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き寄せる

③胸がバーの高さになるまで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●体幹の自重筋トレ:クランチツイスト

腹筋群のアップとしておすすめな自重トレーニングがクランチツイストです。ダンベルトレーニングの前に大きな動作の自重筋トレをすると、それが予備疲労となり、ダンベルトレーニングでの追い込み効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こす

③大きく左右に上半身を捻る

④息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

最近は、腹筋女子という言葉があるようにシックスパックやお腹に縦線の入った女性に注目が集まっています。そのトレーニング方法や食事方法については、下記の記事に詳しくまとめましたので、ご参照ください。

▼関連記事

女性の下腹部筋トレ|強度別・段階的にぽっこりお腹をひきしめるプログラム

●下半身の自重筋トレ:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、数あるスクワット系種目のなかでも最高の強度がある種目で、太もも前面の引き締めと後ろ側のヒップアップを同時に狙えるのが特徴です。

かなりハードなトレーニングですが、その分、効果も高いので是非チャレンジしてみてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、片足を大きく前に置き、もう片足を後ろにして台などに乗せて構える

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないよう斜め後ろに腰を下ろす

③前にした脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろにした脚に力を入れて立ち上がる

■筋トレオフ日(水・土・日)の有酸素運動

●筋肉に負担のない軽めの有酸素運動をする

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筋トレがお休みの日は、筋肉をしっかり休めて回復させるのが基本ですが、どうしても身体を破壊しに動かしたいという方は、筋肉に負担のない軽めの有酸素運動を行うとよいでしょう。

具体的には、以下のようになります。

○30分以上のウォーキング

○30分以上のサイクリング

○その他30分以上の継続的な緩やかな有酸素運動

なお、下記の記事では実際に筆者の運営するジムで採用している各種の家庭用ダイエット器具をご紹介していますので、あわせてご参照ください。

【本当に結果が出るダイエット器具】筆者の運営するジム採用の実際に痩せる家庭用グッズ紹介

■おすすめのダンベル

●女性にはアーミーダンベルがおすすめ

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女性のダンベルダイエットにおすすめなのが、こちらのような、転がらず錆びないアーミーダンベルです。鉄アレイと違い重さが調整できるので便利です。

筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

■おすすめのプロテイン

●大豆が原料のソイプロテインがおすすめ

女性のダイエットにはプロテインの併用がおすすめです。タンパク質をきっちり摂取することで筋肉の回復を早めるとともに、筋密度の高い理想的な体質を目指せます。

飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法が効果的で、ダイエット効果を早めたい方は一日二食をプロテインにしても問題ありません。

女性におすすめのプロテインは、大豆が原料のソイプロテインで、植物性タンパク質のほか、女性に嬉しい食物繊維やレシチンなど大豆由来の成分もそのまま含まれています。

なお、まとめ買いなら筆者の運営するジム提携の下記の直販ショップがお買い得なので、是非ご活用ください。

▼プロテインのご紹介ページ

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■女性のダンベル種目一覧

ダンベルプレス
ダンベルフライ
バランスボールダンベルプレス
バランスボールダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ダンベルキックバック
ダンベルローイング
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルカール
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルグッドモーニング
ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
ダンベルカーフレイズ


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。