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大胸筋の鍛え方完全版|逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

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大胸筋の鍛え方を上部・下部・内側・外側の部位に分けるとともに、自宅での自重・ダンベル・チューブトレーニング、ジムでのバーベル・マシントレーニングの各筋トレ方法から幅広くご紹介します。また、あわせて、大胸筋周辺の小胸筋・前鋸筋の鍛え方なども解説するだけでなく、大胸筋を効率的に発達させるための食事方法や器具類などもご紹介した、大胸筋の鍛え方完全マニュアルと言える内容になっています。

※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。



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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

GLFITトレーニングギア

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられる

大胸筋を鍛える前に、理解する必要があるのが大胸筋の部位別の動作です。大胸筋はとても面積の広い筋肉で、その部位によってつかさどる動作が違っています。これを知ることにより、より意識を集中した効果的な筋トレを行うことが可能になります。大胸筋の部位別の作用と特徴は以下の通りです。

・大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

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腕を斜め上に押し出す動きに大きく関わっており、三角筋前部と強く共働します。鍛えることで盛り上がりのある見栄えする胸周りになるほか、女性ではバストを上げる効果があります。

・大胸筋下部:腕を斜め下方に押す出す

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腕を斜め下に押し出す動作に大きく関わっており、上腕三頭筋長頭と共働します。大胸筋のなかでもっとも体積の多い部位なので、鍛えることで全体のボリュームがアップします。

・大胸筋内側:腕を前方で閉じる

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腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強く共働します。鍛えることでメリハリのある胸まわりになり、女性ではバストを寄せる効果があります。

・大胸筋外側:伸展した大胸筋を初働させる

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腕を広げた状態で腕を押し出す動きや腕を閉じる動作に関わり、小胸筋と共働します。鍛えることでベンチプレスなど大胸筋主働の動作での筋力が向上するので、スポーツを行う方は特に鍛えたい部位です。

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく知りたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼参考記事

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

■大胸筋全体の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重トレーニングで大胸筋全体を鍛える方法:腕立て伏せ

自重トレーニングで大胸筋全体を鍛えるのにもっとも効率的な筋トレ種目が腕立て伏せです。

◆動作のやり方とポイント

・手幅は肩幅よりやや広くする
・背すじを伸ばし手が肘の真下になるよう動作する
・押し上げた時にやや顎を引き大胸筋を最大収縮させる

・自重トレーニングで大胸筋全体を鍛える方法:膝つき腕立て伏せ

なお、腕立て伏せができないという方には膝つき腕立て伏せがおすすめです。強度は下がりますが、効果のある筋肉部位は腕立て伏せとほぼ同様です。

◆動作のやり方とポイント

・手幅は肩幅よりやや広くする
・膝をつき動作の支点にする
・息を吐きながら身体を押し上げる

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

▼関連記事

【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

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筆者の運営するジムで使用しているのは、こちらのActiveWinnerのプッシュアップバーですが、その詳細な使用レポートをまとめましたので、是非ご参照ください。

▼関連記事

【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法:バランスボール腕立て伏せ①

バランスボールの反発力を腕立て伏せの補助に使うことで、腕立て伏せが苦手な方でも効率的に大胸筋全体を鍛えることができます。

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法:バランスボール腕立て伏せ②

また、バランスボールの上に身体を乗せて腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで姿勢を制御する働きのある体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法:バランスボール腕立て伏せ③

さらに、バランスボールを二個使って手も足も乗せて腕立て伏せを行うことで、体幹インナーマッスルに対する効果は倍増します。かなり難易度の高い方法ですが、ぜひチャレンジしてみてください。

・ダンベルで大胸筋全体を鍛える方法:ダンベルプレス

自宅でダンベルを使い大胸筋を鍛える基本種目がダンベルプレスになります。

◆動作のやり方とポイント

・できるだけ腕を深く下ろす(ダンベル筋トレの最大の利点)
・ダンベルのバーが常に肘関節の真上にくるように動作する
・フィニッシュでできる限り腕を閉じて大胸筋を最大収縮させる

また、ベンチ類が自宅ない場合は、やや動作範囲は狭くなりますが、床のうえでダンベルプレスを行うことも可能です。

・ダンベルで大胸筋全体を鍛える方法:ダンベルフロアープレス

やや可動域が狭くなりますが、床の上でダンペルプレスを行うのが、ダンベルフロアープレスです。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

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また、大胸筋の発達停滞期におすすめなのが、ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせたハイブリッド筋トレの「ダンベルフライプレス」です。

●ダンベルについて

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自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

▼関連記事

【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋全体を鍛える方法:ベンチプレス

ジムで大胸筋を鍛える場合の基本種目がベンチプレスです。なお、ベンチプレスはバーベル落下のリスクが高い種目です。セーフティーバーを使用するか、ない場合は必ず補助者をつけて行ってください。

◆動作のやり方とポイント

・肩甲骨を寄せ胸を張った状態で動作をする
・肩甲骨と臀部の三点でブリッジを作る
・バーの真下に常に手首と肘がくるように気をつける

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下記の記事はパワーリフティング元全日本王者、種目別ベンチプレス世界二位&アジア一位のトップ選手の方に、初心者がベンチプレス100kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

▼関連記事

【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

・マシンで大胸筋全体を鍛える方法:スミスマシンベンチプレス

マシントレーニングで大胸筋を鍛える基本となるのがスミスマシンベンチプレスです。マシンのレールがぐらつきを支えてくれるので、ウエイトを押し上げることだけに集中できるので、バーベルベンチプレス以上の負荷を大胸筋に与えることができます。

◆動作のやり方とポイント

・肩甲骨を寄せ胸を張った状態で動作をする
・肩甲骨と臀部の三点でブリッジを作る
・バーの真下に常に手首と肘がくるように気をつける

・マシンで大胸筋全体を鍛える方法:チェストプレスマシン

また、チェストプレスマシンを使ったマシンプレスも大胸筋全体に効果の高いトレーニング方法です。拳が肩より高い位置で動作をすると、肩関節を故障するリスクがありますので、必ず拳は肩関節よりも低い位置になるようにシートの高さを調節してください。

・チューブで大胸筋全体を鍛える方法:チューブチェストプレス

大胸筋を限界近くまで追い込んだ後の仕上げ種目としておすすめなのが、こちらのようなトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスです。ゆっくりとしっかりと大胸筋に効かせていきましょう。

◆動作のやり方とポイント

・手が肩のラインより上にこないようシート調節をする
・息を吐きながらバーを押し込む
・押すだけでなく腕を閉じるイメージも持つ

・縦方向に大胸筋を刺激するプルオーバー各種

縦方向に大胸筋を収縮させるダンベルプルオーバーは、プレス系やフライ系のトレーニングとは違った刺激を大胸筋に与えることが可能です。

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本種目は肘の置き方や曲げ方により、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりしますが、大胸筋をターゲットにする場合はやや肘を開いて曲げることがポイントになります。

バーベルを使ったプルオーバーの中でも大胸筋をターゲットにしたのがベントアームバーベルプルオーバーです。こちらもダンベル同様に肘の角度で効き方が変化します。

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大胸筋狙いのバーベルプルオーバーでは肘は曲げて行い、フィニッシュポジションで肘を閉じるように大胸筋を収縮させるのがポイントになります。

ややマイナーな種目ですが、ケーブルマシンを使ってプルオーバーを行うことも可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作中に均一な負荷がかかり続けるのがメリットとなります。

大胸筋トレーニングと言えばプレス系やフライ系の種目に集中しがちですが、プルオーバー系もメニューに組み込むことでトレーニングに変化がつきますので、是非チャレンジしてみてください。

■大胸筋上部の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋上部を鍛える方法:足上げ腕立て伏せ

自重で大胸筋上部を鍛えるのに有効な筋トレ種目が足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップです。

お腹を突き出すと、せっかく足を上げて斜め上方向への動作にしているのが無駄になりますので気をつけてください。やや腰を引き気味に動作するくらいのほうが効果的です。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法:インクラインダンベルプレス

ダンベルを使って大胸筋上部を鍛えるのに効果的なのがインクラインダンベルプレスです。セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りたくなりますが、それをするとせっかくの「斜め上へ腕を押し出す軌道」が「前へ腕を押し出す通常のダンベルプレの軌道」になってしまいますので、背中をしっかりとシートにつけたまま最後まで動作を行ってください。

また、自宅にインクラインベンチがない場合、下の動画のようにソファーを流用することでも大胸筋上部を鍛えられます。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法:インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部のなかでも内側に近い部分を集中的に鍛えることが可能です。また、フィニッシュポジションでダンベル同士を合わせた後に、やや上へ押し上げる動作を加えると効果が倍増します。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法:リバースグリップダンベルプレス

通常のダンベルプレスとは反対向きにダンベルを保持するリバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部に縦方向のとても強い刺激を与えることができる筋トレメニューです。二次的に上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。別名、ダンベルトライセップスプレスとも呼ばれます。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法:インクラインベンチプレス

バーベルを使って大胸筋上部を鍛える定番の種目がインクラインベンチプレスです。セットごとにベンチの角度を変化させることで、まんべんなく大胸筋上部を刺激することが可能です。なお、最後までしっかりとシートに背中と腰をつけておくのは、ダンベルの場合と同様の重要ポイントです。

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法:リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、縦方向に大胸筋上部を刺激できることから、近年海外を中心に人気の高まっているーベルトレーニングです。はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、必ず動画のようにノーマルグリップでラックアウトした後に握りなおすようにしてください。また、挙上中はほぼ親指一本でホールドすることになり、誤って顔に落下させると危険ですので、セーフティーバーを顔の高さ以上に設定することを推奨します。

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法:インクラインリバースグリップベンチプレス

インクラインベンチプレスとリバースグリップベンチプレスを融合させた大胸筋上部を鍛えるために特化したトレーニング方法がインクラインリバースグリップベンチプレスです。大胸筋の発達停滞期に是非チャレンジしてみてください。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法:スミスマシンインクラインベンチプレス

スミスマシンベンチプレス同様に、インクラインプレスもスミスマシンを使えば、より高重量を扱うことができます。なお、肩甲骨をしっかり寄せないと、スミスマシンインクラインプレスではとくに肩を痛めるのでご注意ください。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法:スミスマシンリバースグリップベンチプレス

リバースグリップ系のプレス種目として最もおすすめなのがスミスマシンでのリバースグリップベンチプレスです。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでリバースグリッププレスをすると、どうしても動作が不安定になりがちですが、スミスマシンの場合はブレをマシンのレールが支えてくれるので非常に動作がスムーズです。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法:ローケーブルフライ

大胸筋上部に効果的なケーブルマシン筋トレが、低い場所からケーブルを引き上げるようにして行うローケーブルフライです。腕を閉じたポジションで手を合わせ、前方へさらに押し出す動作を加えると効果が倍増します。

■大胸筋下部の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋下部を鍛える方法:リバース腕立て伏せ(ディップス)

自重を使って大胸筋下部を鍛えるのに非常に有効なのがリバース腕立て伏せやディップスです。そのポイントは、フィニッシュで身体を突き上げるくらいの強さで押し込むことです。

また、椅子を二つ使うことでとても強度の高いディップスを行うことができます。

・ダンベルで大胸筋下部を鍛える方法:デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果的なダンベル筋トレです。セット終盤でやや腰を浮かせることでセルフ補助ができ、さらに追い込むことができます。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋下部を鍛える方法:デクラインベンチプレス

バーベルで大胸筋下部を集中的に鍛えることのできる種目がデクラインベンチプレスです。ブリッジを組み、より高重量で行うことで飛躍的に効果が向上します。

・マシンで大胸筋下部を鍛える方法:スミスマシンデクラインベンチプレス

こちらもスミスマシンベンチプレス同様で、デクラインプレスもスミスマシンを使えば、より高重量を扱うことができます。やや顎を引くように留意するとさらに効果的です。

・マシンで大胸筋下部を鍛える方法:ディップマシンプレス

大胸筋下部に高重量で負荷をかけられる種目がディップマシンプレスです。腰を浮かせてから腕を押し込む動作をすると、体重を使ってウエイトを押し下げてしまうので、しっかりとシートに腰をつけたまま動作を行うことが重要です。

・マシンで大胸筋下部を鍛える方法:ハイケーブルフライ

ケーブルマシンで大胸筋下部を追い込めるのが、高い位置からケーブルを引くハイケーブルフライです。こちらもローケーブルフライと同様にフィニッシュポジションで手を合わせて前方に押し出す動作を加えると効果的です。

■大胸筋内側の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋内側を鍛える方法:ナロー腕立て伏せ

腕立て伏せのなかでも、手幅を極端に狭くしたナロー腕立て伏せは大胸筋内側を鍛えるのに効果的です。動画のように肘を体幹から離さずに動作を行うと、手首への負担も軽減され、より追い込んだトレーニングが可能になります。

・自重で大胸筋内側を鍛える方法:ダイアモンド腕立て伏せ

また、両手の親指と人差し指で三角形を作るように手を置くと、ボールやケトルベルなしでも手首への負担を緩和することができます。

・ダンベルで大胸筋内側を鍛える方法:ダンベルフライ


ダンベルを使って大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがダンベルフライです。ポイントは肩より上(頭側)にダンベルを下ろさないようにすることです。これにより、肩関節への負担がなくなり大胸筋に意識を集中することができます。また、フィニッシュで、ややダンベルを押し上げる動作を加えることでさらに大胸筋が収縮し、強い刺激を与えられます。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋内側を鍛える方法:ナローベンチプレス

ベンチプレスのグリップを通常より拳一つ分ほど狭くグリップして行うナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は大胸筋内側に効果の高いバーベルトレーニングです。最大挙上ポンイトで、さらに大胸筋を収縮させて数ミリ押し出す動作を加えると、さらに効果的です。

・マシンで大胸筋内側を鍛える方法:フライマシン

ジムで大胸筋内側を鍛えるのにおすすめなのがフライマシンです。レバーを握るタイプ、肘でパットを押すタイプなどがありますが、共通して大切なポイントは、椅子の高さを調整し、肘が肩より上にこないようにすることです。肘が肩より上にある状態で動作すると大胸筋に刺激が届きにくいだけでなく、肩関節の故障の原因にもなりますので注意してください。

・マシンで大胸筋内側を鍛える方法:ケーブルフライ

このほかにも、二台のケーブルマシンを使ったケーブルフライも非常に有効です。フィニッシュで手を若干クロスさせることにより、ダンベルフライやフライマシンでは刺激できないレンジまで大胸筋を収縮させることが可能になります。

■大胸筋外側の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋外側を鍛える方法:ワイド腕立て伏せ

通常の腕立て伏せより手幅を広く置くワイド腕立て伏せは大胸筋外側を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。トレーニングの効果を高めるためには先にご紹介したような、プッシュアップバーの使用をおすすめします。

・ダンベルで大胸筋外側を鍛える方法:動作のなかで意識する

ダンベルで大胸筋外側を鍛えるには、ダンベルプレスやダンベルフライの動作のなかで、より下までダンベルを下ろしたり、やや腕を広げ気味で動作をすることが大切になります。通常のセットとは別に、軽めの重量設定でより深く広い動作のダンベルプレスやダンベルフライを行うとよいでしょう。

・ダンベルで大胸筋外側を鍛える方法:ダンベルフライプレス

やや特殊なトレーニング方法ですが、ダンベルプレスとダンベルフライの中間の動作を行うダンベルフライプレスも大胸筋外側に大きな効果があります。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋外側を鍛える方法:ワイドグリップベンチプレス

ベンチプレスのグリップ幅を左右それぞれ10cmほど広めにバーベルを握ってベンチプレスをすることで、より大胸筋が伸展し大胸筋外側に強い刺激を与えることができます。

■小胸筋の鍛え方・筋トレ方法

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大胸筋外側の深層には、小胸筋と呼ばれるインナーマッスルがあります。小胸筋は肩甲骨を引き寄せる作用のある僧帽筋の拮抗筋として働き、肩甲骨を前下方に引き寄せる作用があります。具体的には、大胸筋が伸展した状態から収縮を開始するポイントで、その動作の補助として働くので、ベンチプレスなどではスタートポイントの筋力に影響します。

小胸筋を鍛えるためには、大胸筋が伸展した状態で肩甲骨を前下方に押し出す動作をする必要があり、最適なのが動画のようなベンチディップスです。なお、小胸筋だけをターゲットに考える場合、肘を深く曲げる動作は必要ありません。

■前鋸筋の鍛え方・筋トレ方法

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小胸筋とならび大胸筋と共働するインナーマッスルに、肋骨~肩甲骨に接合する前鋸筋があります。前鋸筋には、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」といった作用があり、具体的には、ベンチプレスなどで大胸筋が収縮した後にさらに腕を前方に押し出す動作に影響します。

このような作用・動作はパンチ力にも大きく関わるので、別名「ボクサー筋」とも呼ばれています。

前鋸筋を鍛えるためには、この動画のように大胸筋が完全収縮したポジション=上腕が前に押し出され閉じた状態で、さらに数cm腕を押し出す腕立て伏せのような動作が最適です。

■大胸筋をチューブ筋トレで仕上げる方法

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大胸筋の仕上げトレーニングとして効果的な方法が、トレーニングチューブを使った筋トレ方法です。トレーニングチューブが動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続けることに加え、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷と呼ばれる特性があるため、大胸筋を完全収縮させて追い込むのに最適です。

●チューブチェストプレス

●チューブチェストフライ

具体的には、これらの動画のようなチューブチェストプレスやチューブチェストフライになり、それぞれに大胸筋上部・下部・内側といった部位別に効果の高いバリエーションもあります。

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

■大胸筋の具体的な筋トレプログラム

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この項目では、大胸筋を鍛える具体的なプログラムをシチュエーション別に例示します。体力に合わせてセット数は増減していただいてけっこうですが、種目の順番は例示のとおり行っていただくことを推奨します。

●自宅で自重とダンベルで鍛える場合

①腕立て伏せorダンベルプレス:3セット

②足上げ腕立て伏せorインクラインダンベルプレス:2セット

③ディップスorデクラインダンベルプレス:2セット

④ナロー腕立て伏せorダンベルフライ:2セット

●ジムでバーベルとダンベルで鍛える場合

①ベンチプレス:3セット

②インクラインベンチプレスorダンベルプレス:2セット

③デクラインベンチプレスorダンベルプレス:2セット

④ダンベルフライ:2セット

●ジムでマシンで鍛える場合

①チェストプレス:3セット

②インクラインスミスマシンプレス:2セット

③デクラインスミスマシンプレス:2セット

④フライマシンorケーブルフライ:2セット

■大胸筋の筋トレ種目一覧

大胸筋トレーニング各種目の動画解説つき個別解説は下記リンク先をご参照ください。

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●各トレーニング方法別の大胸筋の鍛え方

・自重トレーニング

大胸筋の自重トレーニング|腕立て伏せを工夫して上部・下部・内側・外側を鍛える

・チューブトレーニング

大胸筋のチューブトレーニング|上部・下部・内側を部位別に鍛える筋トレ方法

・ダンベルトレーニング

大胸筋のダンベルトレーニング|上部・下部・内側を部位別に鍛える筋トレ方法

・バーベルトレーニング

大胸筋のバーベルトレーニング|上部・下部・内側を部位別に鍛える筋トレ方法

・マシントレーニング

大胸筋のジムマシントレーニング|上部・下部・内側を部位別に鍛える筋トレ方法

■大胸筋のストレッチ法

●トレーニング前後に行うと筋トレ効果がアップ

怪我を予防するだけでなく、ウォーミングアップとしても大胸筋トレーニングの前に取り入れたいのが、この動画のような大胸筋ストレッチです。

また、セットインターバルやトレーニング後に行うと、不要な疲労物質が大胸筋からすみやかに除去されやすいので、筋トレ効果の向上におすすめです。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


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肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■筋トレだけでなく食事も大切

●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」

大胸筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。

筋肉を発達させていく場合、体重1kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事に関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。

●大胸筋を発達させる食事メニュー

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なにも大胸筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。

筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例:肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■筋トレの全てはこちら

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筋トレメニュー完全版|効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

■参照記事

【大胸筋の部位別筋トレ】上部・下部・内側・外側の鍛え方を器具別に完全解説(筋トレ専門サイトGLINT)


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執筆者:上岡岳