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バランスボールレッグレイズ|女性の腹部~内ももの引き締めに高い効果のあるトレーニング方法

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女性の腹部~内ももにかけて、高い引き締め効果がある、バランスボール筋トレの人気種目のバランスボールレッグレイズについて動画つきで解説します。



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●バランスボールレッグレイズが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

バランスボールレッグレイズは、腹筋群のなかでも特に腹直筋下部に集中的な効果があります。

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

バランスボールレッグレイズは腹直筋下部と腸腰筋に効果の高いバランスボール筋トレです。

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

また、ボールを挟んで維持する動作のなかで、内ももの筋肉である内転勤群が強く刺激されます。

GLFITトレーニングギア

●バランスボールレッグレイズの動画とやり方

こちらがバランスボールレッグレイズの模範的な動画です。足を下ろしたときに腰が反らないようにするのが大切なポイントです。腰を反らせて動作を繰り返すと腰椎損傷の原因になりますので気をつけてください。

●バランスボールトレーニングの特徴と反復回数

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バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋=インナーマッスルが鍛えられることです。

また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15~20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。

このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。

■おすすめのバランスボール

バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

▼おすすめのバランスボール

実際にジムで採用しているバランスボールはこちら

■おすすめの腹筋ローラー

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どこでも気軽に楽しく腹筋を鍛えられるグッズが腹筋ローラーで、初心者の方には安定性の良い二輪タイプの直径の小さなものがおすすめです。

▼おすすめの腹筋ローラー

おすすめの腹筋ローラー|筆者のジムで実際に使用しているもののご紹介

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■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

女性におすすめのダイエット筋トレグッズ|実際に使用しているトレーニング器具もご紹介

■バランスボールダイエットの総合記事

女性のバランスボールダイエット|簡単な自宅トレーニングエクササイズのやり方


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執筆者:上岡岳