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腕の鍛え方自宅編|上腕二頭筋&上腕三頭筋の長頭・短頭別の自重やダンベルでの筋トレ

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腕(上腕二頭筋&上腕三頭筋)の自宅での鍛え方のなかでも、初心者におすすめの筋トレ方法を長頭・短頭それぞれの部位別に、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して解説します。あわせて、おすすめの筋トレグッズもご紹介します。



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■上腕の構造と作用

●上腕二頭筋も上腕三頭筋も長頭と短頭に分けられる

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上腕には上腕前側の上腕二頭筋、上腕後側の上腕三頭筋、肘関節基部の上腕筋があり、上腕二頭筋は長頭と短頭に、上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

○上腕二頭筋

・長頭:肘関節の屈曲|鍛えると力こぶが高くなる

・短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外|鍛えると力こぶが太くなる

○上腕筋

・上腕二頭筋長頭と共働|鍛えると腕力が強くなる

○上腕三頭筋

・長頭:肘関節の伸展と上腕の内転|鍛えると腕が太くなる

・短頭:肘関節の伸展|鍛えると腕の凹凸がでる

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■初心者向きの筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■初心者向き上腕二頭筋全体の筋トレメニュー

●机を使った斜め懸垂

机を使った斜め懸垂は、自宅で特別な器具なしに上腕二頭筋全体を鍛えられる自重トレーニングです。手幅を広げすぎると背筋群に負荷がかかりますので、手幅は肩幅程度で行うのが最適です。

●チューブカール

チューブカールは、斜め懸垂の後の追い込みトレーニングとして最適なチューブトレーニングです。トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性がメリットですので、しっかりと肘を曲げきり上腕二頭筋を完全収縮させてください。

●ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋自宅トレーニングの基本とも言える種目です。肘をしっかりと固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うのがポイントです。

■初心者向き上腕二頭筋長頭・上腕筋の筋トレメニュー

●チューブハンマーカール

チューブハンマーカールのように、手を縦に構えて肘関節を屈曲することで、上腕二頭筋と上腕筋に強い負荷をかけることができます。

●ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋を効率的に鍛えることのできるダンベル筋トレです。バーを強く握りしめず、親指と人差し指で作った輪の上にプレートを置くようなグリップをすると、手首に負担をかけずに動作ができます。

■初心者向き上腕二頭筋短頭の筋トレメニュー

●チューブコンセントレーションカール

チューブコンセントレーションカールは、回外運動を加えることで上腕二頭筋短頭に強い負荷をかけることが可能なトレーニング方法です。意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)することで効果が高まります。

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭を集中的に追い込むことのできるダンベル筋トレです。腕を曲げながら前腕を回外することで効果が倍増します。

■初心者向き上腕三頭筋全体の筋トレメニュー

●ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指で菱形を作り腕立て伏せを行うバリエーションで、上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングです。

●ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルを通常と逆向きにグリップしてダンベルプレスを行う方法で、上腕三頭筋全体に効果の高いトレーニング方法です。ベンチがない場合は、床で行っても効果はかわりません。

■初心者向き上腕三頭筋長頭の筋トレメニュー

●ベンチディップス

ベンチディップスは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。肘をできるだけ閉じて動作を行うことが、上腕三頭筋長頭に負荷をかけるポイントです。

●チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目で、腕立て伏せ系の自重トレーニングの後の仕上げとしても最適です。肘をできるだけ体幹にくっつけて動作を行ってください。

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋長頭に効果の高いダンベル筋トレで、チューブの場合と同様に肘を体幹につけて動作を行うようにしてください。また、肘を伸ばしたポジションで、手の平を上に向けるように回旋させると効果が倍増します。

■初心者向き上腕三頭筋短頭の筋トレメニュー

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、腕立て伏せ系の自重トレーニングの後に、上腕三頭筋短頭を追い込むのに最適な種目です。肘をやや開き気味に固定するのがポイントです。

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋短頭を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレです。肘をしっかりと固定して行ってください。なお、肘をやや開いて構えることで、より効率的に上腕三頭筋短頭に負荷を加えることができます。

■初心者の腕のトレーニングにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

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画像提供:ActivWinner

腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

●トレーニングチューブ

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

●ダンベル

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自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介


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執筆者:上岡岳