筋トレ

筋トレメニュー完全版|自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示

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元日本代表選手のジムトレーナーが自宅やジムでの背筋・胸筋・腹筋・腕・肩・脚など上半身から下半身までの全筋トレメニューを、自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法から効果的な鍛え方の種目を厳選し、筆者のジムでも実際に実施している動作のポイントを初心者にもわかりやすく解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をまとめました。

また、あわせてチューブやバランスボールなどを使用する器具ごとの筋トレ方法、女性のダイエット筋トレのやり方、初心者用のプログラム、筋トレ効果を高める食事の知識、目的に特化した特殊トレーニング方法、その他の筋トレに関する様々な知識など、非常に多岐にわたる内容を網羅して解説しています。



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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

GLFITトレーニングギア

■筋トレの種類とそれぞれの特徴

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筋トレ=筋力トレーニングの種類には大きく5種類があります。それは「自重トレーニング」「ダンベル筋トレ」「バーベル筋トレ」「マシントレーニング」「体幹トレーニング」です。これに加えて、最近では「チューブトレーニング」「バランスボール筋トレ」なども盛んになってきています。

トレーンニングの種類やそれぞれの特徴・長所・短所は下記の通りです。

○自重トレーニング

器具なしで簡単に取り組めますが、単一の筋肉だけを鍛えることができません。

○ダンベル筋トレ

全身を自宅でくまなく鍛えられますが、ジム筋トレほどの高負荷トレーニングはできません。

○バーベル筋トレ

あらゆる筋トレの基本で効果的ですが、大きな器具類が必要になります。

○マシントレーニング

マシンが動作軌道を支えるので高負荷で筋トレができますが、反面、インナーマッスルが発達しにくくなります。

○体幹トレーニング

従来の筋トレが「動的トレーニング」なのに対し、体幹トレーニングは姿勢維持で鍛える「静的トレーニング」です。筋肥大にはむきません。

○バランスボール筋トレ

不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルが鍛えられます。筋肥大にはむきません。

○チューブトレーニング

伸びれば負荷が増加する「漸増負荷特性」により筋肉を最大収縮させることができ、仕上げ筋トレに最適です。

▼関連記事

筋トレの種類と特徴|自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説

■全身の筋肉のグループ分け

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉・腹筋周辺の筋肉

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本記事では全身の筋肉を動作別(共働筋別)に大きく4つにわけてトレーニングメニューとプログラムを解説します。それは以下の通りです。

○上半身の押す筋肉グループ(胸筋系)

・胸の筋肉:大胸筋
・肩の筋肉:三角筋
・腕の後面の筋肉:上腕三頭筋

○上半身の引く筋肉グループ(背筋系)

・首の後面の筋肉:僧帽筋
・背中の筋肉:広背筋
・腕の前面筋肉:上腕二頭筋

○体幹周辺の筋肉グループ(腹筋系)

・腹の筋肉:腹筋群
・股関節の筋肉:腸腰筋群

○下半身の筋肉グループ(大腿系)

・太もも前面の筋肉:大腿四頭筋
・太もも後面の筋肉:ハムストリングス
・内ももの筋肉:内転筋群
・ふくらはぎの筋肉:下腿三頭筋

なお、詳しい筋肉の構造と作用は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼詳細な筋肉図鑑

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■上半身の押す筋肉グループの鍛え方

上半身の押す動作の筋肉には、大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(上腕後側の筋肉)があります。

■大胸筋の筋トレメニュー

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋は上部・下部・外側・内側の4部位に、三角筋は前部・側部・後部の3部位に、上腕三頭筋は 長頭・内側頭・外側頭の3部位に分けられます。

●自宅で自重を使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー①:ディップス (Reverse Pushup/Dips)

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自宅で大胸筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューとして、腕立て伏せではなく、あえてディップスをご紹介します。ディップスは非常に効果的な種目で、専用の器具がなくても椅子が二つあれば自宅でも行えます。

身体をやや斜め前に下ろすように意識し、押し上げる時に肘を閉じて顎を引くようにすることで大胸筋が完全収縮し効果が高まります。

ディップスの正しいやり方

①脇を締め肘を伸ばして身体を持ち上げて構える。

②やや斜め前方に上腕が床と平行になるまでゆっくりと身体を下ろす。

③大胸筋下部と上腕三頭筋を意識して身体を押し上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・身体はやや斜め前に降ろす
・肘は出来るだけ閉じる
・身体を上げる時は顎を引く

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー②:足上げ腕立て伏せ (Push up)

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自宅で簡単に大胸筋を鍛える代表的な筋トレメニューが腕立て伏せですが、なかでも脚を台などに乗せて行う「足上げ腕立て伏せ」は通常の腕立て伏せよりも負荷が強く、その分効果も高い筋トレ方法です。

なお、お腹を突き出したようなフォームになると、せっかくの足を上げることによる効果的な軌道が、通常の腕立て伏せと同じになってしまいますので、やや腰を曲げるくらいの意識で動作を行ったほうが効果的です。なお、相上腕立て伏せが目標回数できない方は通常の腕立て伏せを行ってください。

足あげ腕立て伏せの正しいやり方

①手を肩幅よりやや広く構える。

②肘が手首の真上になるように気をつけて身体を下ろす。

③背すじをまっすぐに保ったまま身体を持ち上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐ保つ
・顎をやや引く

また、直接手を床に置いて行う腕立て伏せは、手首損傷の原因になりますので下記の記事のようプッシュアップバーを併用するとよいでしょう。プッシュアップバーには手首保護の働き以外に、可動域を広げて筋トレ効果を高める働きもあります。

▼関連記事

【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高めるワンランク上の器具

●自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー③:ダンベルプレス(Dumbbell press)

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大胸筋ダンベルトレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。そのポイントは、可能な限り深く下ろすということです。これをしなければ、ダンベルの最大の利点を活用できていないと言えます。 ダンベルを押し切ったポジションで少し顎を引くことで大胸筋が完全収縮します。

なお、肩関節の故障のリスクがありますので、ダンベルは肩のラインよりもへそ寄りに下ろすように気をつけてください。また、肩甲骨を寄せずに挙上動作を行っても肩関節に負担がかかるので注意してください。

ダンベルプレスの正しいやり方

①仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。

③ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。

④できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・息を吐きながらダンベルを上げる
・できるだけ深くダンベルを下ろす

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なお、ダンベルプレスのかわりにチューブチェストプレスを行っても大胸筋に同様の効果があります。細マッチョ目的やダイエット目的の場合であれば、チューブの負荷でも十分と言えるでしょう。

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー④:ダンベルフライ(Dumbbell fly)

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ダンベルを使った大胸筋トレーニングでもう一つ効果の高い種目がダンベルフライで、なかでも大胸筋外側~内側にかけてのセンターラインに効果的です。腕を閉じる時に、ダンベル同士を押し当ててさらに腕を突き出す動作をすると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

また、ダンベルフライは高重量で負荷をかけるトレーニングではなく、できるだけ大きな動作で大胸筋を仕上げる種目ですので、完全にコントロールできる重量設定で行ってください。なお、肩のラインよりも頭よりにダンベルを下ろすと肩に負担がかかるのはダンベルプレスト同様ですので、必ず肩のラインよりもヘソよりにダンベルを下ろすようにしてください。

ダンベルフライの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。

④腕を閉じ終えたら呼吸をする。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・拳は肩ラインよりヘソよりで動作する
・できるだけダンベルを深く下ろす
・最後に大胸筋を完全収縮させる

大胸筋上部にはインクラインダンベルフライが、大胸筋下部にはデクラインダンベルフライがそれぞれ効果的です。

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なお、ダンベルフライのかわりにチューブチェストフライを行っても大胸筋内側に効果的です。

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大胸筋がダンベルプレスやダンベルフライの刺激に慣れてきてしまった時にトレーニングに組み込むと有効なのが、縦方向に大胸筋を刺激するダンベルプルオーバーです。なお、ダンベルプルオーバーは肘を伸ばすと背筋に効いてしまいますので、大胸筋狙いの場合は肘を曲げて行ってください。

●ジムでバーベルを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑤:ベンチプレス (Bench press)

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まずは、「筋トレBig3」の一つ、ベンチプレスをきっちりやっていけば大胸筋は必ず発達します。肩甲骨を寄せ、常にバーベルの真下に手首関節と肘関節があるようなポジション・グリップで挙上を行ってください。また、挙上重量を狙うのではなくトレーニングとして大胸筋に効かせる場合は、あまり高いブリッジを組む必要はなく、ウエイトの負荷をストリクトに筋肉にかけて行ってください。

ベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ軽くブリッジしてバーベルをラックから外す。

②みぞおちの真上にバーベルを移動させ胸に下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま大胸筋主働でバーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを胸に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・尻を浮かせない
・上げる時は顎を引く

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑥:インクラインベンチプレス (Incline bench press)

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ジムでバーベルを使った大胸筋トレーニングで効果の高いもう一つの種目が、角度が変えられるインクラインベンチを使った「インクラインベンチプレス」です。通常のベンチプレスと違い、バーベルを押し上げる軌道が斜め上方向になるため、大胸筋のなかでも大胸筋上部に特に効果があります。また、セット終盤で苦しくなって腰を浮かすと、せっかくの軌道が通常のベンチプレスと同様になりますので、最後までしっかりとベンチに身体をつけて行ってください。

インクラインベンチプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せベンチに背中をしっかりとつけてバーベルをラックアウトする。

②みぞおちの真上までバーベルを移動し真下に下ろす。

③肩甲骨を寄せたままやや顎を引き気味にバーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・腰を浮かせない

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑦:リバースグリップベンチプレス (Reverse grip benchpress)

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インクラインベンチがない環境で、大胸筋上部に負荷をかけられる種目が、バーベルシャフトを逆手で握って行うリバースグリップベンチプレスです。手幅を広げすぎても狭めすぎても手首関節に負荷がかかるので、通常のベンチプレスよりもやや広い程度のグリップ間隔で行ってください。

また、バーベルを押し上げたポジションで肘を完全に伸ばしきると動作が不安定になりますので、大胸筋は完全収縮させつつも肘は伸ばしきらないようにすることがポイントです。

なお、本種目はラックアウト時に保持が不安定になりますので、できる限り補助者をつけて行うことをおすすめします。

リバースグリップベンチプレスの正しいやり方

①補助者をつけ肩甲骨を寄せリバースグリップでバーベルをラックアウトする。

②みぞおちの真上までバーベルを移動し真下に下ろす。

③肩甲骨を寄せたままやや顎を引き気味にバーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・グリップ間隔に気をつける
・肘を伸ばしきらない
・補助者をつける

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑧:デクラインベンチプレス (Decline bench press)

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デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果の高いバーベル筋トレです。インクラインの場合とは逆に、セット終盤で腰をやや浮かせることにより、大胸筋下部に効果的な「腕を斜め下に押し出す」動作をセルフ補助して追い込むことが可能です。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組んでバーベルをラックアウトする。

②みぞおちの真上までバーベルを移動し真下に下ろす。

③肩甲骨を寄せたままやや顎を引き気味にバーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・最後は腰を浮かせてOK

●ジムでマシンを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑨:マシンチェストプレス (Chest press)

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マシンチェストプレスは、マシンでの大胸筋トレーニングの基本となる種目です。手が肩より上になると肩関節に負担がかかり、怪我や故障の原因になりますので注意が必要です。また、戻す時にもしっかりと効かせるのがポイントです。

マシンチェストプレスの正しいやり方

①グリップが肩よりも下になるようにマシンを調整し構える。

②肩甲骨を寄せたままグリップを押し出す。

③ゆっくりとコントロールして元に戻る。

④呼吸をして再びグリップを押し出す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・手が肩より下になるように構える
・顎を引く
・戻す時にも効かせる

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑩:スミスマシンベンチプレス (Smithmachine-Bench press)

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ジムトレーニングのマシンを使った大胸筋トレーニングでは、チェストプレスマシンだけではなく、できればスミスマシンベンチプレスも行いましょう。チェストマシンは構造上どうしても若干斜め上の挙上軌道になるため、大胸筋上部よりに刺激が逃げてしまうからです。動作のポイントはバーベルベンチプレスとほぼ同様です。

なお、バーベルベンチプレスと同様に、大胸筋上部にはインクラインプレスが、大胸筋下部にはデクラインプレスが有効になります。

スミスマシンベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ軽くブリッジしてバーベルフックを外す。

②ゆっくりとコントロールしてシャフトをみぞおち付近に下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま大胸筋主働でシャフトを押し上げる。

④呼吸をして再びシャフトを胸に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・尻を浮かせない
・上げる時は顎を引く

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑪:ケーブルフライ (Cable fly)

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ジムでマシンを使った大胸筋トレーニングで、もう一つおすすめなのがケーブルマシンでの「ケーブルフライ」です。最大のポイントは、腕を閉じたときに両手をクロスさせ大胸筋を最大収縮させることです。また、腕を閉じた後にもう一押しすることで、さらに効果が高まります。

また、大胸筋上部に効かせる場合には斜め下からケーブルを引き上げる軌道のローケーブルフライが、大胸筋下部に効かせる場合には斜め上からケーブルを引き下げるハイケーブルフライが、大胸筋内側に効かせる場合は片手で行い反対側まで(右手なら左肩まで)深く引くクロスオーバーケーブルフライが有効です。

ケーブルフライの正しいやり方

①グリップを握り肩甲骨を完全に寄せる。

②肩が先行しないように気をつけ大胸筋主働で腕を閉じる。

③完全に腕を閉じたら肩甲骨を寄せたまま元に戻る。

④呼吸をして再び腕を閉じる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を曲げすぎない
・反動を使わない
・最後に手をクロスさせる

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑫:マシンチェストフライ (Chest fly)

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ケーブルフライ以外に、大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめなのがマシンチェストフライです。肘が肩関節よりも下になるようにシートを調整し、腕を閉じてから、意識を大胸筋に集中して筋肉を完全収縮させるのが大切なポイントです。

マシンチェストフライの正しいやり方

①グリップが肩のラインよりも下になるように構えて肩甲骨を寄せる。

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる。

③腕を完全に閉じたら肩甲骨を寄せたまま元に戻る。

④呼吸をして再び腕を閉じる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘が肩より下になるように構える
・顎を引く
・戻す時にも効かせる

※大胸筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、大胸筋ができる限り伸展するように大きな動作を心がけること、最大収縮する時は顎を引くということです。

●大胸筋の鍛え方完全版

大胸筋の鍛え方完全版|逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

●大胸筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

■三角筋の筋トレメニュー

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●自宅で自重を使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー①:パイクプッシュアップ (Pike Pushup)

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自重だけで三角筋を鍛える方法が、腰を大きく曲げて腕立て伏せ動作を行うパイクプッシュアップです。身体に対して腕を上方に伸ばす軌道になるように、斜め後方に身体を押し上げる動作をしてください。

また、さらに負荷を高めたい場合は、台の上などに足を乗せて行う足上げパイクプッシュアップや、さらに角度を強くした逆立ち腕立て伏せを行うという方法もあります。

パイクプッシュアップの正しいやり方

①手は肩幅より広く置き腰を大きく曲げて構える。

②肘が身体の後ろ側にこないように気をつけて斜め前方に上半身を下ろす。

③身体を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に身体を押し上げ元に戻る。

④呼吸をして再び身体を斜め前に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を背中側に引きすぎない
・斜め後ろ方向に身体を押し上げる

・効果的な三角筋の筋トレメニュー②:ワイドグリップ腕立て伏せ(Wide grip push up)

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手幅を肩幅よりも大きく広げて行うワイドグリップ腕立て伏せは、三角筋のなかでも前部に効果的な種目です。反動を使って行うと肩関節を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

ワイドグリップ腕立て伏せの正しいやり方

①手を通常より拳二つ分ほど広く構え肩甲骨を寄せる。

②肩甲骨を寄せたまま身体をゆっくりと下ろす。

③肩甲骨が開かないように注意して身体を押し上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

●自宅でダンベルを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー③:ダンベルショルダープレス (Dumbbell shoulder press)

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ダンベルショルダープレスは、自宅での三角筋トレーニングとしてまずおすすめしたい基本種目です。立って行うやり方もありますが、座って行ったほうが反動を使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。

三角筋は大胸筋や背筋群といった体幹の筋肉と直接接合しているため、反動を使うと負荷が三角筋から体幹に逃げてしまいますので、十分に注意して、前傾も後傾もせずに動作を行ってください。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

①ベンチに座りダンベルを肩に乗せるように構える。

②上半身を固定したままダンベルを真上に押し上げる。

③同じ軌道でゆっくりとダンベルを元に戻す。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない
・下ろす時もゆっくり動作する

・効果的なの筋トレメニュー④:ダンベルアップライトロー(Dumbbell upright row)

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ダンベルプレスは、体幹に直接接合している三角筋の特性上、初心者の方にはやや効かせるのが難しい種目ですが、ダンベルアップライトローは比較的簡単に三角筋に効かせることができます。ただし、肩甲骨を寄せる動きをすると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、その一点だけ注意が必要です。

肘を前につき出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋側部(中部)に、引き気味に行うと三角筋後部に負荷がかかります。

ダンベルアップライトローの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。

②肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる。

③同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・肘の位置を意識する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルサイドレイズ (Side raise)

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ダンベルサイドレイズは三角筋側部(中部)を集中的に鍛えられる筋トレメニューで、ショルダープレス系トレーニングの仕上げとして最適です。反動を使うと僧帽筋をはじめとした背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要となります。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える。

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑥:フロントレイズ (Front raise)

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フロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目です。反動を使うと背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。また、初心者の方は交互にダンベルを挙上するオルタネイト方式で行うほうが効かせやすいのでおすすめです。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを肩の高さまで前に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを前に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する
・初心者は交互に挙上する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑦:リアラテラルレイズ (Rear lateral raise)

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三角筋後部(リアデルタ)を集中的に鍛えられるのがダンベルリアラテラルレイズです。肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまうので注意が必要になります。また、初心者の方はベンチにうつぶせになって行うと姿勢制御がやりやすいのでおすすめです。

ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

①前屈みでダンベルを下ろして構える。

②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する
・肩甲骨を寄せない

●ジムでバーベルを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑧:ショルダープレス(Shoulder press)

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バーベルで三角筋を鍛える基本メニューがバーベルショルダープレスです。反動を使わず、下ろすときも効かせるようにするのがポイントです。また、ベンチに座って行ったほうが、よりストリクトに三角筋に刺激が伝わります。

バーベルショルダープレスの正しいやり方

①バーベルシャフトが鎖骨の上にくるように構える。

②肘が身体の後ろにならないように気をつけてバーベルを押し上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーベルを下ろす。

④呼吸をして再びバーベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない
・下ろす時もゆっくり動作する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑨:アップライトローイング(Upright rowing)

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三角筋トレーニングを的確に効かせるのは、初心者にはやや難しい部分もありますが、バーベルを使った「バーベルアップライトローイング」は細かい意識をしなくても、初心者でも簡単に三角筋を鍛えることができる種目です。上体を傾けずに、真っ直ぐにバーベルを引き上げるようにしてください。なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

アップライトローイングの正しいやり方

①バーベルを腰の前に下ろして構える。

②肘を先行させて肘が肩のラインを越えるあたりまでバーベルを引き上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーベルを下ろす。

④呼吸をして再びバーベルを引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・真っ直ぐ引き上げる
・背筋を使わない

●ジムでマシンを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑩:マシンショルダープレス(Macine shoulder press)

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マシンを使って三角筋を鍛えるのならば、マシンショルダープレスが最適です。肘が体幹より後ろにくると肩関節に負担がかかるので気をつけてください。事前にしっかりとシート位置を調整することが重要です。

マシンショルダープレスの正しいやり方

①肘が身体より後ろ側にこないように構える。

②反動を使わずにバーを押し上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーを元に戻す。

④呼吸をして再びバーを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・シートに深く座る
・肘を後ろに引かない

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑪:ケーブルアップライトロー(Cable upright row)

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ダンベルやバーベルのアップライトローと同様に、ケーブルアップライトローもコントロールしやすく初心者におすすめの種目です。肩甲骨を寄せないように意識して行ってください。また、ケーブルマシンのない環境では、スミスマシンでアップライトローを行うことも可能です。

ケーブルアップライトローイングの正しいやり方

①グリップを腰の前に下ろして構える。

②肘を先行させて肘が肩のラインを越えるあたりまでグリップを引き上げる。

③ゆっくりと効かせながらグリップを下ろす。

④呼吸をして再びグリップを引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・肘の位置を意識する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑫:ケーブルサイドレイズ(Cable side raise)

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ケーブルサイドレイズは、三角筋側部(中部)に集中的な効果のあるトレーニングです。肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。また、横ではなく前にケーブルを引き上げるフロントケーブルレイズは三角筋前部に効果がありますので、あわせて行いたい種目です。

ケーブルサイドレイズの正しいやり方

①腕が真横に上がるように構える。

②身体を真っ直ぐにしたまま肩甲骨を寄せずにグリップを横に上げる。

③ゆっくりと効かせながらグリップを下ろす。

④呼吸をして再びグリップを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑬:ケーブルフェイスプル(Cable face pull)

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ケーブルフェイスプルは、三角筋後部を鍛えられるケーブルマシンならではの独特なトレーニングです。肘を手よりも上にして、顔から首に向かって手を引いてください。また、肩甲骨を寄せる動作をすると背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。

ケーブルフェイスプルの正しいやり方

①マシンに対して正対して構える。

②肘を肩のラインよりも上げてグリップを顔に引き寄せる。

③ゆっくりと効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再びグリップを顔に引き寄せる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・顔から首にむけて引く
・肩甲骨を寄せない

※三角筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、反動を使わずゆっくり動作することです。 三角筋は体幹と連動しやすく、反動を使うと刺激が大胸筋や僧帽筋に逃げてしまいます。

●三角筋の鍛え方完全版

三角筋の鍛え方完全版|でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

●三角筋・肩の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●自宅で自重を使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー①:ナロープッシュアップ (Narrow pushup)

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自宅で上腕三頭筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューがナロー腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)です。ボールや箱に手をついて行うと手首に負担がかかりません。 また、両手の親指と人差し指で菱形を作って行うと道具なしでも手首への負担を避けることが可能で、このバリエーションをダイヤモンドプッシュアップと呼びます。

ナロープッシュアップの正しいやり方

①親指と人差し指で菱形を作って構える。

②肩甲骨を寄せ背すじを真っ直ぐに保ったまま身体を下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・ボールやプッシュアップバーを使う
・肘をなるべく開かない
・体幹を真っ直ぐする

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー②:リバースプッシュアップ (Reverse pushup)

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自宅で椅子を二つ使って行える効果的な上腕三頭筋の自重トレーニングがリバースプッシュアップ(ベンチディップス)です。肘を閉じて行うことで上腕三頭筋に刺激を集中させることができます。

ベンチディップスの正しいやり方

①脇をしめて手は肩幅程度に構える。

②上腕が床と平行になるまで身体を下ろす。

③同じ軌道で身体を押し上げる。

④呼吸をして再び身体を下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・できるだけ深く身体を下ろす
・身体を上げながら息を吐く
・肘を開かず動作する

●自宅でダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー③:ダンベルトライセプスプレス (Dumbbell tricep press)

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ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスとは手のグリップ角度を逆にし、肘を閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋に高い効果がある筋トレメニュー・鍛え方です。 なるべく肘を開かずに動作を行うことがポイントです。

ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・逆手でダンベルをグリップする
・下ろす時もゆっくり動作する
・肘を開かず動作する

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー④:ダンベルキックバック (Dumbbell kickback)

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ダンベルキックバックも上腕三頭筋に効果の高いダンベルトレーニングです。腕を伸ばす時にやや回外(手の平が上を向く方向)さえることで上腕三頭筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

ダンベルキックバックの正しいやり方

①前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる。

③肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す。

④呼吸して再びダンベルを後ろに上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を固定して動作する
・伸展時に手の平をやや上に向ける

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なお、トレーニングチューブを使ったチューブキックバックでも同様の効果が得られます。

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルフレンチプレス (Dumbbell french press)

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ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高いトレーニング方法です。上腕三頭筋長頭は、肩甲骨に接合しているため、肩より上に腕を上げた状態で最大伸展するからです。肘をしっかりと固定し、開かないように意識して動作をすることがポイントです。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

①肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。

③同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を固定して動作する
・肘を開かず動作する

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルテイトプレス(Dumbbell tate press)

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上腕三頭筋が通常のトレーニングに刺激に慣れてしまった時に、トレーニングに組み込むと違った刺激で変化をつけられる、やや特殊なダンベル筋トレ種目がダンベルテイトプレスです。

肩関節を動かして、ダンベルを押し上げるような動作になると負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肩関節はしっかりと固定し肘から先だけを動かすようにしてください。また、本種目は高重量には向かない種目ですので、ゆっくりとコントロールした動作で効かせるようにしてください。

・ダンベルテイトプレスの正しいやり方

①仰向けになり肘を横に張りだしダンベルを胸の上に置いて構える。

②肘の位置を固定して肘を伸ばしてダンベルを上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールして元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩関節を固定する

・ゆっくりと動作する

●ジムでバーベルを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑦:ナローグリップベンチプレス (Closegrip Benchpress)

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バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるのならば、狭い手幅で行うナローグリップベンチプレスが効果的です。ポイントは、肘を開かずできるだけ脇をしめて行うことです。

ナローグリップベンチプレスの正しいやり方

①手幅は肩幅以上には狭めずに構えバーベルをラックアウトする。

②バーベルをみぞおちの真上まで移動させてバーベルを下ろす。

③肩甲骨を寄せたままべーベルを押し上げる。

④呼吸をして再びバーベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆動作のやり方とポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・脇を締め肘を開かず行う

●ジムでマシンを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑧:トライセプスプレスダウン (Triceps push down)

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上腕三頭筋の筋トレメニューでおすすめなのがプレスダウンです。この種目を行っておけば、腕は確実に太くなります。 なお、プレスダウンはアタッチメントにより上腕三頭筋の伸展角度が変化するので、長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化します。

トライセプスプレスダウンの正しいやり方

①脇をしめ肘をしっかりと固定して構える。

②前のめりにならず膝から先の力だけでグリップを下ろす。

③ゆっくりと効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再びグリップを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・前のめりにならない
・肘を体側につける
・肘の角度は直角より閉じない

※上腕三頭筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、肘を開き気味にすると短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があるということです。

●上腕三頭筋の鍛え方完全版

【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のような太い腕になる筋トレをアームレスラーが解説

●上腕三頭筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

■上半身の引く筋肉グループの鍛え方

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上半身の引く動作の筋肉グループには、広背筋(背中の筋肉)、僧帽筋(肩の筋肉)、上腕二頭筋(上腕前側の筋肉)、上腕筋(上腕肘関節付近の筋肉)があります。

広背筋は脇の下から腰にかけて分布し、僧帽筋は首の後ろに分布しています。また、上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられます。上腕は上腕二頭筋を補助して働きます。

■背筋の筋トレメニュー

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●自宅で自重を使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー①:懸垂 (Pull up)

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懸垂(チンニング)さえすれば背筋は大きく発達します。基本は順手・ワイドグリップで、僧帽筋や広背筋中央部を狙う場合はパラレルグリップを使った懸垂がおすすめです。

懸垂と言えば、多くの人が「顎をバーより上に出す」ことに固執してしまいますが、背筋トレーニングとしての懸垂では、顎をバーより上に上げる必要はなく、それよりも胸を張り肩甲骨を寄せながら「胸をバーにつけにいく」軌道の動作が重要です。

また、握力が先になくなって懸垂ができないケースも少なくありません。そのような場合は、親指も他の四本の指とそろえてグリップするサムレスグリップがおすすめです。

懸垂の正しいやり方

①手は肩幅よりやや広くグリップして構える。

②肩甲骨を寄せながらバーを胸につける軌道で身体を引き上げる。

③効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再び身体を引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・上を見る
・バーに胸をつけにいく
・サムレスグリップで行う
・反動を使わず行う

・効果的な背筋の筋トレメニュー②:斜め懸垂 (Incline pull up)

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懸垂ができない人におすすめなのが、懸垂よりはやや強度の低い「斜め懸垂」です。特別な器具がなくても、テーブルの下に仰向けに潜り、テーブルの縁を持って行うこともできます。

斜め懸垂の正しいやり方

①手は肩幅よりやや広くグリップして構える。

②肩甲骨を寄せながらバーを胸につける軌道で身体を引き上げる。

③効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再び身体を引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・身体を真っ直ぐ保つ
・肩甲骨を寄せる

●自宅でダンベルを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー③:ダンベルローイング (Dumbbell rowing)

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背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がダンベルローイングです。ポイントは、腕を引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせること、前を見て胸を張った姿勢で行うことです。 なかでも、片手で行うワンハンドダンベルローイングは広背筋の可動域が広く取れるので効果的です。

ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

①前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える。

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。

④呼吸して再びダンベルを引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り前を見る
・ダンベルを引きながら息を吐く
・最後に肩甲骨を完全に寄せる

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なお、トレーニングチューブを使ったチューブローイングでも同様の効果が得られます。

・効果的な背筋の筋トレメニュー④:ダンベルリアレイズ (Dumbbell rear raise)

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ダンベルリアレイズも背筋に対して効果の高いダンベルトレーニングです。三角筋後部のトレーニングであるリアラテラルレイズと似ていますが、肩甲骨を寄せながら肘を先行させて動作することが異なる部分です。

なお、上半身を床と水平にするのがポイントで、自宅で行う場合は家具などに頭を乗せて姿勢を保持するとよいでしょう。

ダンベルリアレイズの正しいやり方

①胸を張り前屈みでダンベルを持って構える。

②横に腕を開いて床と平行までダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せる。

③同じ軌道で肩甲骨を開きながらダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り肩甲骨を寄せる
・肘を先行させて動作する
・最後に肩甲骨を完全に寄せる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルデッドリフト(Dumbbell dead lift)

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ダンベルショルデッドリフトは僧帽筋や広背筋中央部だけでなく、脊柱起立筋にも効果の高い総合的なダンベル背筋トレーニングです。腰を丸めて動作をすると高い確率で腰痛を引き起こしますので十分に注意をし、必ず胸を張って背中をそらせるようにしてください。

・ダンベルデッドリフトの正しいやり方

①胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える。

②つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。

③息を吐きながら立ち上がる

④息を吸って再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる

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また、片手ずつ行うワンハンドダンベルデッドリフトでは、斜め方向へのツイスト動作を加えられるため、体幹側部のインナーマッスルである回旋筋にも効果的です。

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルショルダーシュラッグ (Dumbbell shoulder shrug)

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ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレです。肩をすぼめるような動作が基本的な動きで、やや肩関節を持ち上げるように動作すると効果的です。

ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方

①肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える。

②肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。

③肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす。

④呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り肩甲骨を寄せる
・肩関節をやや持ち上げる
・最後に肩甲骨を完全に寄せる

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ダンベルで広背筋側部を鍛えるのはなかなか難しいですが、上手にダンベルプルオーバーを行うとそれも可能です。大胸筋のダンベルプルオーバーと違い、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま行うのが最大のポイントです。是非、トレーニングに慣れてきたらチャレンジしてみてください。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

①ダンベル一つを両手で持ち肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②ややブリッジをしながらダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。

③下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままダンベルを胸の上まで戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

●ジムでバーベルを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑦:バーベルデッドリフト (Dead Lift)

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筋トレBIG3の一つであるバーベルデッドリフトは、高負荷高強度で背筋群を鍛えることが可能な種目です。膝関節保護のために膝がつま先より前に出ないようにすること、腰椎保護のために胸を張り背中を反らせることを強く意識してトレーニングを行ってください。なお、トレーニングとして背筋に効かせる場合は、足の外側をグリップするローマンスタイルがおすすめです。

バーベルデッドリフトの正しいやり方

①胸を張り足の外側でバーベルをグリップして構える。

②軽く息を吐きながら立ち上がり肩甲骨を完全に寄せる。

③つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。

④息を吸って再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑧:ベントオーバーロー (Bentover rowing)

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デッドリフトよりも、より広背筋に対して効果の高いバーベルトレーニング種目がニーベントロー(ベントオーバーロー)です。胸を張りやや背中を反らせ、膝はつま先より前に出ない「ニーベントスタイル」で行ってください。バーベールは太ももの上を滑らせるような軌道で引き上げるのがポイントです。

バーベルベントオーバーローの正しいやり方

①バーベルを肩幅よりもやや広くグリップしニーベントスタイルで構える。

②太ももに沿わせてバーベルを引き上げ肩甲骨を完全に寄せる。

③同じ軌道で元に戻る。

④呼吸をして再び

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑨:バーベルプルオーバー(Barbell pullover)

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バーベルプルオーバーは、縦方向に広背筋を刺激するやや特殊なトレーニング方法で、通常の背筋トレーニングがマンネリ化してきた時に組み込むのに適した種目です。最大のポイントは肘を伸ばしてワイドグリップで行うことで、肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまうので注意してください。また、肘を閉じる方向に絞ることで背筋に対する効果が高まります。

バーベルプルオーバーの正しいやり方

①バーベルを広めのグリップで持ち肩甲骨を寄せ胸の上でバーベルを構える。

②ややブリッジをしながらバーベルをできるだけ頭の後方に下ろす。

③下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままバーベルを胸の上まで戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を伸ばし絞る

・ワイドでグリップする

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑩:バーベルグッドモーニング(Barbell goodmornig)

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背筋群のなかでも脊柱起立筋を鍛えるのに適したバーベル種目がバーベルグッドモーニングです。腰椎保護のため、反動を使わずに行ってください。また、バランス的な安全上、90度以上に上半身を曲げないようにしてください。

バーベルグッドモーニングの正しいやり方

①バーベルを肩に担ぎ足を肩幅程度に開いて構える。

②顔を上げたまま前側に床と平行になるまで倒す。

③反動を使わずにゆっくりと元に戻る。

④呼吸をして再び上半身を倒す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

・腰は90度以上曲げない

●ジムでマシンを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑪:ラットプルダウン (Lat pull down)

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広背筋を中心として背筋群に効果の高いマシン筋トレメニューがラットプルダウンです。通常のワイドグリップを使えば広背筋側部に、パラレルグリップやナローグリップを使えば僧帽筋を中心とした背筋中央部によく効きます。

胸を張ってやや上を見るように構え、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

ケーブルラットプルダウンの正しいやり方

①グリップを握り肩甲骨を開く。

②腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せ最後に完全に寄せきる。

③肩甲骨を開きながら元に戻る。

④呼吸をして再び腕を引きつける。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・腕を伸ばした時に背中を丸める
・肘を開かず引く
・引く時に肩甲骨を寄せる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑫:ケーブルローイング (Cable rowingl)

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ラットプルダウンに比べ僧帽筋や広背筋中央部に対して、より効果的なケーブルトレーニング種目がケーブルローイングです。上体を倒しすぎず引くことと、引ききった時に顎を上げて肩甲骨を寄せるのが効果を高めるコツです。

ケーブルローイングの正しいやり方

①グリップを握り肩甲骨を開いて構える。

②腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せ最後に完全に寄せきる。

③肩甲骨を開きながら元に戻る。

④呼吸をして再び腕を引き寄せる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・身体は倒しすぎない
・最後に肩甲骨を寄せる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑬:T-バーローイング(T-bar rowing)

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T-バーマシンが設置されているジムはあまり多くはありませんが、非常に効果的なトレーニングですので、マシンがあればぜひ取り組みたいのがT-バーローイングです。胸を張り、背中を反らせた「ニーベントスタイル」で行ってください。

T-バーローイングの正しいやり方

①ニーベントスタイルでグリップを握る。

②グリップを引き寄せながら肩甲骨を寄せる。

③肩甲骨を開きながら元に戻る

④呼吸をして再びグリップを引き寄せる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り背中を反らせる

・やや上を見る

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑭:スミスマシンデッドリフト(Smith machine dead lift)

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スミスマシンデッドリフトは、マシンのレールが軌道のブレを支えてくれるので、背筋に効率的に高負荷をかけられる種目です。背筋のトレーニングとして考えた場合、下半身も使う足を大きく開いた「スモウデッドリフト」よりも、足を肩幅程度にした「ヨーロピアンデッドリフト」のほうが効果的です。

また、グリップは片手を順手、片手を逆手にするオルタネイトグリップがバランスがとりやすくおすすめです。

・スミスマシンデッドリフトの正しいやり方

①胸を張り足の外側でシャフトをグリップして構える。

②軽く息を吐きながら立ち上がり肩甲骨を完全に寄せる。

③つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。

④息を吸って再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・背中を丸めない

・オルタネイトグリップで行う

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑮:スミスマシングッドモーニング(Smithmachine goodmorning)

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スミスマシングッドモーニングは、バーベルやダンベルの同系種目に比べ、マシンのレールがブレを支えてくれるので、より効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。

スミスマシングッドモーニングの正しいやり方

①シャフトを肩に担ぎ足を肩幅程度に開いて構えフックを外す。

②顔を上げたまま前側に床と平行になるまで倒す。

③反動を使わずにゆっくりと元に戻る。

④呼吸をして再び上半身を倒す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

・腰を曲げるのは90度まで

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑯:ハイパーバックエクステンション(Hyper back extention)

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背筋群のなかでも脊柱起立筋に対して効果的な種目が、ローマンベンチを使って行うハイパーバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を下ろす時も上げる時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

ハイパーバックエクステンションの正しいやり方

①ローマンベンチにうつ伏せになり上半身を下ろして構える。

②反動を使わずに上半身が床と平行になるまで起こす。

③ゆっくりと効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再び上半身を起こす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

※背筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、胸を張り最大収縮の時に肩甲骨を寄せること、顎を上げて上を見ることです。

●背筋の鍛え方完全版

【背筋の鍛え方完全版】自宅(自重・ダンベル・チューブ)とジム(バーベル・マシン)での広背筋・僧帽筋・長背筋の筋トレ

●背筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂
チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルグッドモーニング
バーベルプルオーバー
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

■上腕二頭筋の筋トメニュー

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●自宅で自重を使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー①:逆手懸垂 (Chinning)

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自重を使った上腕二頭筋トレーニングで効果的な種目が逆手懸垂(チンニング)です。なお、一般的には順手懸垂をプルアップ、逆手懸垂をチンニングと呼びます。チンニングは順手懸垂と違い背中の筋肉を使わずに腕の筋力だけで行うのが上腕二頭筋には効果的です。このためには、順手懸垂とは逆に、背中をやや丸め気味で行うとよいでしょう。

逆手懸垂の正しいやり方

①手幅は肩幅よりもせまく構える。

②肩甲骨を寄せないように腕だけで身体を引き上げる。

③効かせながらゆっくりと元に戻る。

④呼吸をして再び身体を引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩幅以下に手幅をとる
・やや背中を丸める
・腕だけで上がるように意識する

●自宅でダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー②:ダンベルカール (Dumbbell curl)

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ダンベルカールはダンベルで上腕二頭筋全体を鍛える基本種目です。反動を使わず、しっかりと肘を固定して腕の力だけで動作をすると効果的です。

ダンベルカールの正しいやり方

①脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりとダンベルを下ろして肘が完全に伸びる直前で止める。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・戻す時もゆっくり動作する

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー③:ダンベルハンマーカール (Dumbbell hummer curl)

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ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭(外側)に効果の高い筋トレ方法で、上腕筋に対しても有効です。ダンベルシャフトを握りしめると前腕筋に負荷が逃げてしまいますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるようなイメージでグリップすることがポイントになります。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方

①脇を閉め手の平が平行になるようにダンベルを構える。

②そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりとダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・シャフトを握りしめない

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー④:ダンベルコンセントレーションカール (Dumbbell concentration curl)

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ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭(内側)を集中的に鍛えることのできる種目です。肘を曲げながら手を回外(手の平が外を向く方向に回す)させることにより、上腕二頭筋短頭が完全収縮し効果が倍増します。

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方

①ベンチに座り膝の内側に肘を固定して構える。

②やや前腕を捻りながらダンベルを持ち上げる。

③同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・手を回外させる

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルサイドカール (Dumbbell side curl)

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上腕二頭筋の発達停滞期におすすめな、通常とは刺激の違うダンベルカールのバリエーションがダンベルサイドカールです。高重量で行うのには向かず、ゆっくりとした動作で効かせるのに適しています。特に、上腕二頭筋長頭に効果があります。

ダンベルサイドカールの正しいやり方

①片手でダンベルを持ち身体の横にダンベルを下ろして構える。

②肘を固定しダンベルが胸の前にくるように上げる。

③ゆっくりとコントロールして元に戻す。

④呼吸をして再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルインクラインカール (Dumbbell incline curl)

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ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い、肘関節を通常のダンベルカールとは違う位置で行うことにより、上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を持ち上げたり身体を起こしたりすると、せっかくの軌道の意味がなくなるので注意してください。

ダンベルインクラインカールの正しいやり方

①インクラインベンチのシートにしっかりと背中をつけダンベルを下ろして構える。

②シートに背中をつけたままダンベルを上げる。

③ゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす。

④呼吸をして再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘を上げない
・身体をシートにつける

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なお、トレーニングチューブを作って各種のカール系種目を行うことも可能です。

●ジムでバーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑦:バーべルカール (Barbell curl)

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上腕二頭筋の筋トレメニュー・鍛え方は本当にたくさんありますが、バーベルカールをやれば間違いなく発達します。ノーマル・ハンマー・リバースと角度を変えて行うとより効果的で、EZバーを使用するとさらに幅が広がります。 なお、上半身を反らせたり反動を使うと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

バーベルカールの正しいやり方

①肩幅程度に手幅をとりバーベルを下ろして構える。

②反動を使わずにバーベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーベルを下ろし肘が伸びきる直前で止める。

④呼吸をして再びバーベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・腕を伸ばしきらない
・EZバーを使い握る角度を変える

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑧:バーベルプリチャーカール (Preacher curl)

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カール台を使って反動を完全に抑え、ストリクトに上腕二頭筋を鍛えることのできるのがバーベルプリチャーカールです。肘関節保護と、刺激を逃がさないためにも、肘を伸ばしきる直前で屈曲動作に戻ることが大切です。また、腰を浮かせて反動を使うと上腕二頭筋から背筋群へと負荷が逃げてしまいますので、それを防ぐためにも足は踏ん張らずに行ってください。

バーベルプリチャーカールの正しいやり方

①肘をカール台に置きシートにしっかりと腰掛けて構える。

②腰を浮かせずに腕の力だけでバーベルを上げる。

③ゆっくりと効かせながらバーベルを下ろし肘が伸びきる直前で止める。

④呼吸をして再びバーベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・腕を伸ばしきらない
・EZバーを使い握る角度を変える

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑨:ドラッグカール (Drag curl)

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カール系種目は基本的に肘関節屈曲のみの単関節種目ですが、ドラッグカールは動作途中で肘関節を後ろ上方に引くことで上腕二頭筋短頭を完全収縮させられる複合関節種目です。肘が直角前後で肘を引き始めると効果的です。なお、通常のグリップのほかに画像のようなリバースグリップで行うこともできます。

バーベルドラッグカールの正しいやり方

①手幅を肩幅程度にとりバーベルを下ろして構える。

②反動を使わずに肘を引きながらバーベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりと効かせながら肘を前に出しながらバーベルを下ろす。

④呼吸をして再びバーベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・肘が直角時に肘を後ろ上方に引く
・EZバーを使い握る角度を変える

●ジムでマシンを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑩:ケーブルカール (Cable Curl)

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ジムトレーニングのマシンを使った上腕二頭筋の筋トレでおすすめなのは、ケーブルカールです。ダンベルやバーベルと違い、上腕二頭筋が最大収縮する最後の瞬間まで負荷がかかり続けるので、効率的に追い込むことが可能です。

なお、初心者などによくあるパターンとして、上腕二頭筋の筋力より先に握力がなくなってしまい十分に追い込めたトレーニングができないことがあります。後述する専門の器具(リストストラップ)を併用し、握力を補助することで問題を回避できます。

ケーブルカールの正しいやり方

①肩幅程度に手幅をとって構える。

②肘を固定し上半身が後ろに傾かないように腕を曲げる。

③ゆっくりと効かせながら腕を伸ばす。

④呼吸をして再び腕を曲げていく。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・体重を後ろにかけない
・肘をしっかり固定する
・戻す時もゆっくり動作する

※上腕二頭筋の筋トレメニュー全てに共通する鍛え方のポイントは、背中に刺激が逃げるので反動を使わないこと、靭帯損傷を避けるため腕は完全には伸ばさないことです。

●上腕二頭筋の鍛え方完全版

上腕二頭筋の鍛え方完全版|男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

●上腕二頭筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

●前腕の鍛え方・筋トレメニュー

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上半身の押す筋肉グループと引く筋肉グループのどちらにも関わってくるのが前腕筋肉群です。この筋肉群は20以上もの筋肉が集まってできており、「手首を上下左右に曲げる」「手首を内外に捻る」「拳を開閉する」という複雑な動きを担っています。

代表的な筋トレ方法としては、リストカール、ダンベルリストカール、リバースリストカール、ダンベルリバースリストカール、リストハンマー、ハンドグリッパーなどがあります。

日常で使用される頻度が極めて高いため、刺激に対する耐性が強く、コツやポイントをおさえたトレーニング方法が必要です。

・効果的な前腕の筋トレ:リストカール (Wrist curl)

前腕に対して、最もスタンダードで効果の高いメニューがリストカールです。バーベルでも効果は高いですが、ダンベルだとさらに動作範囲が広がるとともに軌道に変化がつけやすく効果的です。前腕筋のバランスのためにも、グリップを逆にして行うリバースリストカールもあわせて行いましょう。

■下半身の筋トレメニュー

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下半身は、大きくは臀筋群、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、下腿三頭筋(ふくらはぎ・カーフ)にわけられます。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

●自宅で下半身を鍛える筋トレの代表例

・効果的な下半身の筋トレメニュー①:ブルガリアンスクワット (Bulgarian squat)

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下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットですが、指導なしで行うのは危険なので、ここでは高強度の自重系トレーニングであるブルガリアンスクワットを紹介します。負荷が足りなければ、両手にダンベルを持つとよいでしょう。 初心者の方が特に気をつけるポイントは、胸を張る、お尻を突き出す、やや上を見る、 膝をつま先より前には出さないことです。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

①胸を張り片足を後ろの台に乗せて構える。

②膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。

③上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。

④呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返してから左右の足をかえる。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・やや斜め後ろに腰を下ろす

・効果的な下半身の筋トレメニュー②:シシースクワット (Sissy squat)

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上体を反らせ、斜め後ろに腰を下ろす独特の軌道をとることで、大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションがシシースクワットです。柱などを持って行うと初心者でも比較的簡単に行うことができます。

シシースクワットの正しいやり方

①柱などを持ちつま先立ちになって構える。

②膝を前に出しながら可仇を後ろに倒す。

③膝が90度前後になったら身体を起こす。

④呼吸をして再び身体後ろにを倒す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・柱などを持ち安定させる
・顎を引きバランスをとる
・膝の反動を使わない

・効果的な下半身の筋トレメニュー③:ダンベルレッグエクステンション (Dumbbell leg extention)

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スクワット系トレーニングの仕上げとしておすすめな自宅ダンベルトレーニングがダンベルレッグエクステンションです。椅子に座り、足首にダンベルを挟んで上下させます。反動を使わず、上げる時も下ろす時もしっかりと筋肉でウエイトをコントロールして行うのが最大のポイントです。

ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

①ベンチに座りつま先にダンベルを挟んで構える。

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を上に向ける

・効果的な下半身の筋トレメニュー④:ダンベルスティッフレッグドデッドリフト (Dumbbell leg extention)

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ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、ダンベルデッドリフトに似ていますが、膝を完全に伸ばして動作することとフィニッシュで骨盤をつき出す動作を行うことで、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる下半身の筋トレメニューです。

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方

①ダンベルを持ち直立して構える。

②膝を伸ばしたままお尻を突き出しながらダンベルを下ろす。

③腰の角度が90度前後になったら身体を起こす。

④呼吸をして再びダンベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・膝を完全に伸ばす
・最後に骨盤をつき出す

●ジムで下半身を鍛える筋トレの代表例

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑤:バーベルスクワット(Barbell squat)

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下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットです。 初心者の方が特に気をつけるポイントは胸を張る、お尻を突き出す、やや上を見る、膝をつま先より前に出さない、ということです。

バーベルスクワットの正しいやり方

①バーベルを僧帽筋腕で担ぎ胸を張りややお尻を突きだして構える。

②膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。

③上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。

④呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・やや斜め後ろに腰を下ろす

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑥:バーベルランジ(Barbell Lunge)

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バーベルランジは太腿後ろ側のハムストリングスを集中的に鍛えられる種目で、後ろにした足に意識を集中することでハムストリングスに対する効果が倍増します。

バーベルランジの正しいやり方

①バーベルを担ぎ胸を張って構える。

②つま先より前に膝が出ないように前足を踏み出し太ももが床と傾向になるまでしゃがむ。

③反動を使わずに元に戻る。

④呼吸をして踏み出す足をかえ再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・後足に意識を集中する

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また、横方向に動作するバーベルサイドランジは太腿内側の筋肉・内転筋に効果の高いトレーニング方法です。伸ばしたほうの足を主体に動作することがポイントです。

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑦:レッグプレス (Leg press)

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ジムでマシンを使って下半身を鍛えるのにおすすめなのがレッグプレスです。マシンを押す時に、つま先ではなくかかとで押すようにすることが大切なポイントです。

レッグプレスの正しいやり方

①膝がつま先よりも上にならないように構える。

②かかとで押すイメージで足を押し出す。

③ゆっくりと効かせながら元に戻る。

④呼吸をして再び足を押し出す。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・膝がつま先より上にならないよう構える
・両足を平行に保ち動作する
・足の裏全体で力を入れる

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑧:マシンレッグエクステンション (Leg extention)

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大腿四頭筋の仕上げ種目として最適なマシントレーニングがレッグエクステンションです。反動を使わず、上げる時も下ろす時もコントロールして動作を行ってください。また、膝を伸ばしきったポジションでつま先を上に曲げることで大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

マシンレッグエクステンションの正しいやり方

①シートに座りつま先にパットを挟んで構える。

②膝を伸ばしてパットを持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びパットを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を上に向ける

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑨:マシンレッグカール (Leg curl)

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ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の仕上げ種目として最適なマシントレーニングがレッグカールです。膝を曲げきったポジションでつま先を伸ばすことでハムストリングスが完全収縮し、さらに効果が高まります。

マシンレッグカール正しいやり方

①パットをかかとに当てて構える。

②膝を曲げてパットを後ろに持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びパットを持ち上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を伸ばす

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑩:カーフレイズ各種(Calf raise)

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ふくらはぎ(下腿三頭筋)を集中的に鍛えることのできる種目が各種のカーフレイズです。専用のマシン・スミスマシン・バーベル・ダンベルなどやり方は様々ですが、大きな動作でふくらはぎを最大伸展から最大収縮させることが共通の特徴です。

また、下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く、負荷耐性が強いため、30~50レップの高強度の負荷反復回数で行ってください。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・大きな動作をする

●下半身の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
カーフレイズ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

■腹筋の筋トレメニュー

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腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造になっている筋肉群です。背筋下部(脊柱起立筋)と拮抗した働きをします。

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●自宅やジムで腹筋を鍛える筋トレの代表例

・効果的な腹筋の筋トレメニュー①:クランチ (Crunch)

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腹筋はクランチがおすすめの筋トレメニューです。身体を起こしながら息を吐き、起こしきったポジションで息を吐ききり腹筋群を最大収縮させることがポイントです。

なお、腹筋群はその筋繊維の特性上、20回以上の反復回数で鍛える必要があります。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・体を曲げたときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー③:レッグレイズ (Leg raise)

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腹筋群のなかでも腹直筋下部を集中的に鍛えられるのがレッグレイズです。反動を使って腰を浮かすと、腰椎損傷の原因になりますので注意をしてください。また、足を上げる時だけでなく、足を下ろす時にも効かせるように意識すると効果が倍増します。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・足を上げたときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー④:ジャックナイフ (Jackknife)

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クランチに足あげ腹筋を足し、さらに強度を高めた種目がこちらのジャックナイフです。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・足と上体を上げたときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー⑤:四の字クランチ (Twist crunch)

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足を「四の字」に組んで、体幹をひねりながらクランチを行う四の字クランチ(ツイストクランチ)は腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果的なトレーニング方法です。上体を起こすことよりも、しっかりとひねることに意識を集中して行ってください。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・上体をひねったときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー⑥:リバースクランチ (Reverse crunch)

腹筋運動の苦手な方でも、簡単に行えて効果の高い腹筋トレーニングがリバースクランチです。反動を使ったり、腰を高く浮かせすぎると効果が半減しますので注意が必要です。

◆筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・腰を高く浮かせすぎない

●腹筋を割る筋トレ完全版

腹筋を割る最短期間トレーニング|確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

●腹筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

■筋トレの正しい順番

●複関節高重量種目から単関節低重量種目へ

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よくある質問に「筋トレの正しい順番は?」というものがあります。その答えは見出しの通りで、複数の関節と筋肉を動員する複関節トレーニング(懸垂やベンチプレスなど)から単関節のトレーニング種目(カールなど)の順に行うのが正しい順番です。また、それぞれ、高重量の種目から低重量の種目へと順に行うのが一般的です。

初心者の方は、つい気をとられがちなミラーマッスル(鏡で自分で見ることのできる筋肉)=大胸筋や上腕二頭筋からトレーニングをしがちですが、その方法ですと、さらに大きく多い筋肉群を効果的に鍛えられなくなるので、十分ご注意ください。

■ 筋トレの回数設定と頻度

●目的別の回数・セット数

・筋肥大なら1セット6~12レップ、ダイエットなら20レップが効果的

一週間の筋トレメニューの前に、目的別に筋トレを理解しないといけません。筋トレには主に筋肥大目的とダイエット目的との2種類がありますが、各々の目的に合わせて効果的な回数とセットを組まなければ効果がないばかりか、目的とは違った結果になるので注意が必要です。

筋肥大目的の筋トレの場合、1セットの反復回数は6~12回で限界がくる重量設定が適切です。また、一日で筋トレする総セット数は10~15セットが効果的で、一週間に3~4回のトレーニングが最大効率です。これ以上の筋トレメニューは逆にオーバーワークを引き起こすので控えたほうがよいとされています。

ダイエット目的の筋トレの場合、1セットの反復回数は20回前後で限界がくる重量設定にしてください。とくに、重すぎる重量設定で筋トレをした場合、予想外に筋肥大しますので注意が必要です。また、一日あたりの総セット数は20セットほどが適切で、インターバルを短くサーキットトレーニングにすれば、有酸素運動の効果も得られます。この場合、一週間に4~5回のトレーニング量でも大丈夫です。

・筋トレの頻度について

筋肥大筋トレにせよ、ダイエット筋トレにせよ、筋トレをして筋肉に負荷を加えたら、筋繊維が超回復するまでの48~72時間は同一の筋肉に負荷を与えるべきではありません。そこで、全身の筋肉を部位ごとに分割して一週間をかけてローテーションで鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)が効率的な筋トレ方法です。

■ 筋トレの効果が出る期間

●まずは3ヶ月で効果が実感できる

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これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

■ 筋肉痛と超回復の基礎知識

●筋肉痛がある24~72時間は次の筋トレは避ける

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筋トレを行うと、鍛えた箇所の筋繊維は損傷し筋肉痛が発生します。そして、24~72時間をかけて、負荷を与える前よりも強く筋繊維は回復するという生体反応を起こします。これを「超回復」と呼び、筋トレで筋肉を鍛えていくのは、「トレーニング」→「休養」→「超回復」というサイクルの繰り返しにより筋肉を強くしていく行為と言いかえることができます。

筋肉痛のメカニズムは、現在でも完全には解明されていませんが、エキセントリック収縮(伸張性収縮)により引き起こされ、その超回復期間は筋肉部位によって異なることが知られています。各筋肉部位の超回復期間の目安は下記の通りです。

○上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間

○上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間

○体幹の筋肉グループ

・腹筋群:24時間
・長背筋群:72時間

○下半身の筋肉グループ

・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・大腿二頭筋:72時間

○手足の筋肉グループ

・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

■ 筋トレと有酸素運動の組み合わせ

●筋肥大筋トレとの相性は悪くダイエット筋トレとの相性は良い

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非常に多い疑問の一つに、筋トレと有酸素運動の相性、組み合わせ方に関することがあります。結論から言えば、筋肥大筋トレと有酸素運動は相性が良いとは言えません。筋肥大筋トレでは、高負荷でのウエイトトレーニングに集中するとともに、トレーニング終了後は速やかにタンパク質補給をして、超回復のための休養をとるのがベストです。

ですので、筋肥大筋トレ後や休養日に有酸素運動を行うのは筋トレ効果をマイナスにしてしまうので避けたほうが無難です。どうしても、有酸素運動を行いたい方は、筋トレ前のアップとして組み合わせてください。

また、ダイエット筋トレと有酸素運動の相性はよく、脂肪燃焼を最優先で考えると、筋トレで代謝の高い状態を作っておき、筋トレ後に有酸素運動を行うのが最効率的です。ただし、激しく追い込むダイエット筋トレをする場合は、アップとして有酸素運動をした後に、ダイエット筋トレを集中的に行うことをおすすめします。

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筋トレVS有酸素運動|どちらがダイエットで効果的・効率的に痩せるかを比較考察・解説

■ 一週間の筋トレメニューの組み方

●効果的な一週間の筋トレメニューの組み方

筋トレをはじめたばかりの初心者の方なら、一週間に1回のトレーニングでも効果はありますが、ある程度すると、筋肉が刺激になれるため、1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率になってきます。

部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間で2~4回に部位別に鍛えたほうがはるかに効率的です。以下に初心者~上級者むけの典型的なスプリットトレーニングの一週間の具体的な筋トレメニューを示します。

・一週間に2回の分割トレーニング法(初心者向け)

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一週間に2回の筋トレを行う場合は、背筋を主体とした「引く筋肉グループ」より総筋量の少ない、大胸筋を主体とした「押す筋肉グループ」に「下半身の筋トレ」を組み合わせるとより効果的です。具体的には

○一週間の前半の筋トレ日

・大胸筋3セット+三角筋2セット+上腕三頭筋2セット+下半身種目3セット

○一週間の後半の筋トレ日

・背筋5セット+上腕二頭筋2セット+腹筋3セット

※トレーニング日は2日の間隔を開ける。

というのが、一週間2回の場合の理想的な筋トレプログラムの例になります。

ただし、人により一週間で何回筋トレできるかなど、環境が違いますので、ここで一つのプログラム例を示すだけでは十分ではありません。

▼さらに詳しい週2筋トレ

週2回の自宅筋トレメニュー|筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説|初心者向け

・一週間に3回の分割トレーニング法(中級者向け)

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○月曜日または火曜日(押す筋肉の日)

・腕立て伏せ・ディップス・ダンベルプレス・ベンチプレスなどメイン種目:3セット

・ナロー腕立て伏せ・ダンベルフライ・インクラインプレスなど補助種目:3セット

・ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目:2セット

・プレスダウンなど上腕三頭筋種目:2セット

○水曜日または木曜日(下半身の日)

・ブルガリアンスクワット:2セット

・ふくらはぎ筋トレメニュー:2セット

・腹筋筋トレメニュー:3セット

○金曜日または土曜日(引く筋肉の日)

・懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどメイン種目:3セット

・ダンベルローイング・パラレルプルダウンなど補助種目:3セット

・各種カール:3セット

○日曜日(休養日)

・前腕筋トレメニュー:3セット

以上が効果的な一週間を3回に分割したトレーニングメニュー・プログラムです。

▼さらに詳しい週3回筋トレ

週3回の分割筋トレ|筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

・一週間に4回の分割トレーニング法 (上級者向け)

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筋肉の速やかな発達だけを考えれば、週に4回の分割トレーニングが最も効率的です。ただし、週に4回もの筋トレともなると、生活のなかでトレーニングの占める割合も高くなりますので、上級者向けのプログラムと言えるでしょう。

○月曜日(大胸筋・上腕三頭筋の日)

・腕立て伏せ・ディップス・ダンベルプレス・ベンチプレスなどメイン種目:3セット

・ナロー腕立て伏せ・ダンベルフライ・インクラインプレスなど補助種目:3セット

・プレスダウンなど上腕三頭筋種目:3セット

○火曜日(下半身の日)

・スクワット系筋トレ:3セット

・ランジ系筋トレ:2セット

・ふくらはぎ筋トレメニュー:3セット

○木曜日(肩・腹筋・前腕の日)

・ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目:4セット

・腹筋筋トレメニュー:3セット

・前腕筋トレメニュー:3セット

○金曜日(引く筋肉の日)

・懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどメイン種目:4セット

・ダンベルローイング・パラレルプルダウンなど補助種目:3セット

・各種カール:4セット

○土・日曜日(休養日)

以上が効果的な一週間で4回に部位分割したトレーニングメニュー・プログラムの具体例です。

・一週間に1回のトレーニングしかできない時

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どんなにトレーニング中心の生活をしている人でも、一年の中には仕事やジムの都合などで「週に一回しかトレーニングできない」ときもあります。そのような時は、思い切ってトレーニングを休んで、身体の疲れを完全にリフレッシュするのも一つの選択肢ですが、それでもトレーニングをしたい場合、どんなメニューを組めばよいのでしょう。

ずばり、大きな複合関節運動のみでメニューを組むのが正解です。限られた時間と体力のなかでは、細かい単関節トレーニングをするのはきわめて非効率です。バーベルトレーニングで例えるのなら「BIG3」を3セットずつ合計9セット程度で十分で、それ以上は体力的に問題なくても超回復が追いつかないでしょう。いくら鍛えても、超回復ができなければ無駄に終わることを忘れてはいけません。

以下に、それぞれのトレーニングカテゴリーごとの週一回トレーニングメニューを示します。

○自重トレーニング:腕立て伏せ3セット+懸垂3セット+ヒンズースクワット3セット

○ダンベルトレーニング:ダンベルプレス3セット+ダンベルローイング3セット+ブルガリアンスクワット3セット

○バーベルトレーニング:ベンチプレス3セット+デッドリフト3セット+スクワット3セット

○マシントレーニング:マシンプレス3セット+ラットプル3セット+レッグプレス3セット

・一週間に5回以上のトレーニングをしたい時

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一週間に5回以上の分割でトレーニングをすることはおすすめしません。筋トレの基本は「鍛える」「食べる」「休む」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことです。

しかしながら、週に5回以上トレーニングしないと不安に感じるという人もいます。特に競技を真剣にしている人に多く見られます。このような過剰なトレーニングは、肉体ではなく精神を充足するものであり、決して効率的とは言えません。そのような状態になった時はこう考えてください。

「強くなるために休む」「勝つために休む」「しない勇気も必要」というふうにです。

それでも、週5回以上トレーニングをしたいのであれば、上記の週4回の分割トレーニングをベースとして、残りの3日は「前腕とふくらはぎのみのトレーニング」をしてください。

よく、「腹筋は毎日鍛えていい」と言われますが、腹筋群の拮抗筋である脊柱起立背筋はとても超回復が遅い筋肉群です。脊柱起立背筋は腹筋トレーニングでも刺激を受けますので、毎日の腹筋トレーニングは腰痛や腰椎損傷の原因となります。

なお、低重量・低負荷で行うダイエット筋トレの場合は靭帯や関節に負担がかからないように気をつけながら、一つの筋肉について週二回、あわせて週六回の高頻度で行い基礎代謝を高めていくという方法もあります。

●さらに具体的な1週間3回の筋トレメニュー例

一週間の筋トレメニューの組み方のしめくくりとして、具体的なメニュー例をあげます。非常にスタンダードなものなので、このままのプログラムで実施しても十分に効果的です。

なおプログラムは週3日のスプリットトレーニングを仮定し、自宅(自重+ダンベル)とジム(バーベル+ダンベル+ケーブルマシン)の2種類のメニュー例を示します。

●自宅筋トレ(自重+ダンベル)の一週間のメニューの組み方の例

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○月曜日(上半身の押す筋肉の日)

・ノーマル腕立て伏せまたはダンベルプレスを合わせて3セット

・ディップスまたはリバース腕立て伏せを合わせて2セット

・ダンベルショルダープレスまたはサイドレイズを合わせて2セット

・ナロー腕立て伏せまたはダンベルトライセップスプレスを合わせて2セット

○水曜日(下半身の日)

・ブルガリアンスクワットを2セット

・カーフレイズを2セット

・クランチまたはジャックナイフを合わせて3セット

○金曜日(上半身の引く筋肉の日)

・懸垂を3セット

・ダンベルローイングまたはプルオーバーを合わせて3セット

・ダンベルカールを3セット

●ジム筋トレ(バーベル+ダンベル+ケーブルマシン)の一週間のメニューの組み方の例

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○月曜日(上半身の押す筋肉の日)

・ベンチプレスを3セット

・ダンベルプレスまたはダンベルフライを合わせて2セット

・ショルダープレスまたはサイドレイズを合わせて2セット

・トライセップスプレスダウンを2セット

○水曜日(下半身の日)

・バーベルスクワットを3セット

・カーフレイズを2セット

・クランチまたはジャックナイフを合わせて3セット

○金曜日(上半身の引く筋肉の日)

・デッドリフトを3セット

・懸垂またはダンベルローイングを合わせて3セット

・バーベルカールまたはダンベルカールを合わせて3セット

■自宅ですぐできる一週間の自重筋トレメニュー

●まずは自重筋トレビッグ5をやってみる

ここまでは、一般的な筋トレメニューとその一週間の組み方をご紹介してきましたが、それでもまだ取り組むのが難しいという初心者の方のために、器具も道具もいらない、自宅ですぐできる筋トレメニュー「自重筋トレビッグ5」と一週間の組み方例をご紹介します。まずは、自宅で気軽に筋トレに取り組みましょう。例示した順番に一週間の筋トレをやれば、効果が得られるようにプログラムを組みました。

なお、反復回数は筋肥大であれば10回前後、ダイエットであれば20回前後で限界がくるように動作速度などを調整して行ってください。また、セット数は体力に合わせて3~5セットが目安になります。

・月曜日:腕立て伏せの日

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月曜日は上半身の押す筋肉の日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の一つ目の腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

・火曜日:バックエクステンションの日

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火曜日は腰まわりの筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の二つ目の種目バックエクステンションです。

・水曜日:スクワットの日

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水曜日は下半身の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の三つ目の種目スクワットです。

・木曜日:クランチの日

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木曜日は腹筋の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の四つ目の種目クランチです。

・金曜日:懸垂(チンニング)の日

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金曜日は背筋の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の五つ目の種目の懸垂(チンニング)です。

この項目では、初心者の方がまず筋トレを始めるための初歩的な5種目をご紹介しましたが、さらに一歩踏み込んだ自重筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方に関しては下記の記事で詳しく解説しています。

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自重トレーニングメニュー最強版|筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

■自宅でのダンベル筋トレメニュー方法

●自宅筋トレの一週間の筋トレメニューの組み方

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自宅で自重トレーニングにダンベルを使った筋トレを組み合わせた筋トレメニューのその鍛え方・ポイント、一週間のプログラムの組み方に関して初心者にもわかりやすく記載したものが下にリンクした記事になります。部位別に胸筋、背筋、腕はもちろん、腹筋や下半身のトレーニング種目もご紹介しています。

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自宅ダンベル筋トレメニュー|ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

■仕上げに最適なチューブトレーニング

トレーニングチューブを用いたチューブ筋トレは、他のウエイトトレーニング後の追い込みや仕上げトレーニングとして最適です。チューブトレーニングは動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続ける上、伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷と呼ばれる特性があるのでのが特徴です。

各筋肉部位ごとの代表的な種目をご紹介するとともに、各筋肉部位ごとの詳細なチューブトレーニング記事をリンクしますので、是非ご活用ください。

●大胸筋のチューブトレーニング

大胸筋の代表的なチューブトレーニングがチューブチェストフライです。腕を閉じたあとに、さらに少し前に押し出す動作を加えることで効果が倍増します

●背筋のチューブトレーニング

僧帽筋と広背筋両方に効果的な背筋の代表的チューブトレーニングがチューブラットプルです。胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。

●肩・三角筋のチューブトレーニング

肩の筋肉・三角筋全体に効果の高いのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部に、負荷に耐えながら腕を下ろす時に三角筋後部に効果があります。

●上腕のチューブトレーニング

上腕二頭筋・上腕筋に効果の高いチューブトレーニングがチューブカールです。ノーマルグリップでは上腕二頭筋短頭に、ハンマーグリップでは上腕二頭筋長頭に、リバースグリップでは上腕筋に負荷がかかります。

上腕三頭筋の代表的なチューブトレーニングがチューブフレンチプレス(チューブトライセプスエクステンション)です。肘を開き気味に行うと上腕三頭筋長頭に、閉じ気味に行うと上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかります。

●腹筋群のチューブトレーニング

腹筋群の代表的なチューブトレーニングがチューブクランチです。息を吐きつつ身体を曲げていき、曲げきった位置で息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋群を最大収縮させるのがポイントになります。

●下半身のチューブトレーニング


下半身全体を効率的に鍛えられるのがチューブレッグプレスです。足を押し出す時に大腿部前面に、負荷に耐えながら戻す時に大腿部後面に効果があります。

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

●チューブでの筋トレメニューを完全解説

チューブトレーニング完全版|背筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

▼コラム記事

おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説

■筋肉を限界まで追い込む方法

●筋肉と精神を効率的に騙すことがポイント

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筋トレを始めた初期は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に「限界まで追い込めない」という壁にぶつかります。

これは身体の持つ防御作用のためですが、筋肉をうまく騙すことで乗り越えられます。そのテクニックは一般的に5つの手法が知られています。

●フォーストレップス法

パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。

●チーティング法

うまくチーティング(反動を使うこと)を行うことで一人でも筋肉を追い込める方法です。

●ディセンディングセット法

1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

ターゲットの筋肉の拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、ターゲットを限界まで鍛える方法です。

●コンパウンドセット法

同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。

さらに詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

■最速で成果を出す特殊筋トレ

●一つの目的に特化した筋トレメニューと一週間のプログラム

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ここまでは、全身を鍛えるスタンダードな筋トレメニューを自宅(自重トレーニング・ダンベルトレーニング)、ジム(バーベルトレーニング・マシントレーニング)に分けて解説し、効果のある一週間の筋トレプログラムについて述べてきました。しかし、「とにかく○○を鍛えたい」という一つの目的だけに集中した筋トレメニューというのも存在します。

・ゴリマッチョになる方法を徹底解説

【ゴリマッチョになる筋トレ方法】男は黙って筋肥大|効果抜群のメニューと食事を徹底解説

※能率的に筋肥大をしてゴリマッチョになるトレーニング方法を解説した記事です。

・腕を太くする方法を徹底解説

腕の筋肉を太くする筋トレ|厳選種目と効果ポイントをアームレスラーが解説

※腕を太くすることに特化したメニューをアームレスラーである筆者が経験をまじえて解説しています。

・胸郭を広げ胸囲を増やす筋トレ

胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ|胸郭を広げるトレーニングのやり方

※筆者も実際に20代の時に実践し、胸囲が10cmほど増えた特殊なメソッドを解説しています。

・足が速くなる筋トレ

足が速くなる筋トレ|陸上やサッカーに重要な体幹深層筋の自宅での鍛え方

※足を速くするためには、一般的に考えられている「脚の筋力を鍛える」のではなく、脚自体を動かす体幹インナーマッスルを鍛える必要があります。

・空手など打撃格闘技が強くなる筋トレメニュー

空手など打撃格闘技が強くなる自宅筋トレ|上半身・体幹・下半身のトレーニングメニュー

※小学生・中学生・高校生と全日本メダルを獲得し、ジュニア強化指定選手となり、現在、国内最強豪大学で修行中の息子ハヤテのフィジカルトレーナーとして実践してきた、空手など打撃格闘技が強くなる筋トレメニューを解説しています。

■筋トレ効果を高めるストレッチ法

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筋トレの効果を高めたければ、トレーニングの前・中・後それぞれでストレッチをすることをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチにはそれぞれ以下のような効果があります。

○筋トレ前のストレッチ
これから鍛える筋肉をほぐすとともに、血行を良くして筋力をフルで使う準備になります。怪我の予防にも大きな効果があります。

○筋トレ中のストレッチ
筋トレのセットインターバルに、鍛えている筋肉をストレッチすることで血流がよくなり疲労物質が抜けやすく、次セットに最大筋力で臨むことができます。

○筋トレ後のストレッチ
筋トレでパンプしてこわばった筋肉をほぐすとともに、血流を上げて代謝を高めることにより、超回復が早まる効果があります。

■筋トレ効果を高める道具類

この項目では、筋トレ効果を高めるために揃えたい身につける道具類を解説します。

●トレーニングベルト

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腰椎を保護するだけでなく、腹圧を高めることにより最大筋力を上げる効果があるのがトレーニングベルトです。トレーニングベルトには、簡易型のナイロンベルト、革製のトレーニングベルト、さらに分厚いパワーベルトがありますが、用途にあわせて選ぶとよいでしょう。

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【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介

●トレーニンググローブ

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トレーニンググローブは手の平を保護するだけでなく、不特定多数が利用するジムなどでは手汗をバーにつけないためのエチケット的な意味合いもあります。ナイロン製、革製、リストサポーターつきなどがありますが、おすすめは丈夫で他の道具類と干渉しないリストサポーターなしの革製トレーニンググローブです。

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●リストラップ・リストストラップ

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プレス系トレーニングで手首を固定保護するのがリストラップ、プル系トレーニングで握力がなくなってもバーを保持してオールアウトを補助してくれるのがリストストラップです。追い込む筋トレをするのなら、必需品とも言えるでしょう。

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●トレーニングシューズ

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一般のスポーツとちがい、筋トレにはソールが厚く衝撃を吸収するスポーツシューズは、ウエイトの荷重が靴に逃げてしまうので不向きです。レスリングシューズなどがソールが薄くおすすめです。

●マウスピース

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マウスピースには、最大筋力発揮時の喰いしばりによる奥歯のダメージを軽減するだけでなく、最大筋力そのものを向上させる働きがあります。上のような前歯部分のない非格闘技タイプが使いやすくておすすめです。

■自宅筋トレに必要な器具類

ここからは、自宅での筋トレに必要な器具や、あると効率的にトレーニングができるグッズをご紹介します。

●懸垂ラック・簡易装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップス・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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●プッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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●ベンチ・インクラインベンチ

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ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。

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●ダンベル

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■筋トレの効果を高める食事メニュー

●食事を制するものが筋トレの成果を手に入れる

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筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

●筋肉量を算出して必要なタンパク質量を決める

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。筋トレを成功させるための重要要素である食事に関する詳細な知識を、その目的別(筋肥大・ダイエット)に具体的レシピとともに解説しています。

●筋トレと食事の知識を完全解説

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■筋トレのモチベーションを保つ方法

・偉大な先人の名言と結果を出す思考法をご紹介

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筋トレを続けているとモチベーションが低下してしまう時期もあります。そんな時には、「何のために鍛え何を得るか」ということを突き詰めて自分自身のなかで答えを出す必要があります。その、ヒントとなる偉大な競技者・格闘家・武道家の名言と思考方法をまとめました。

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【筋トレのモチベーションを上げる名言】何のために鍛えるのかを明確にする思考方法

■筋トレ全種目を網羅

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最新の筋肉の付け方の情報に関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

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【筋トレメニュー100種大全】筋肉部位別の鍛え方や食事などの基礎情報・知識を解説


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執筆者:上岡岳