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女性のバーベル筋トレ完全版|ジムでムキムキにならず綺麗に痩せるメニュー方法例

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女性がジムで綺麗に痩せるための筋トレメニュー方法をバーベル種目(フリーウェイトトレーニング)を中心に解説するとともに、具体的な一週間のプログラム例をご紹介します。

筆者の長年のジムトレーナー歴のなかで、実際に筆者の運営するジムの女性ダイエット会員が実践してきた、生きたメソッドです。



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■ムキムキにならず綺麗に痩せる

●筋トレターゲットにする筋繊維を理解する

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筋肉を構成している筋繊維には、鍛えると強く筋肥大する「短瞬発筋」、ほどよく筋肥大する「長瞬発筋」、筋肥大せず筋密度が上がる「持久筋」の三種類があります。

女性のダイエット系トレーニングでは、短瞬発筋は刺激せず、バストアップやヒップアップしたい部位は長瞬発筋を、ウエストや二の腕・太ももなど引き締めたい部位は持久筋をターゲットに筋トレをしていきます。

三種類の筋繊維の反応する負荷回数設定は以下の通りです。

○短瞬発筋:10回以内の反復回数で限界がくる重量負荷設定

○長瞬発筋:15回前後の反復回数で限界がくる重量負荷設定

○持久筋:20回以上の反復回数で限界がくる重量負荷設定

つまり、ボリュームアップしたい部位は15回セット、シェイプアップしたい部位は20回セットでバーベル筋トレを行っていけば、ムキムキに筋肥大することはありません。

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■バーベル筋トレ(フリーウェイトトレーニング)のメリット

●可動域がフレキシブルで体幹も鍛えられる

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実際にジム通いを始めると、マシントレーニングとバーベル筋トレの二つの選択肢がありますが、マシントレーニングと比較して、バーベル筋トレのメリットは次のようになります。

・マシンの軌道は固定されているのに比べ、バーベルの軌道は完全にフレキシブルなので個人にあわせた最適なフォームと軌道でトレーニングが行える。

・マシンのウェイトはレール等で支えられているのに比べ、バーベルは自身でブレを止める必要があるので体幹インナーマッスルも強くなる。

これらのメリットから、理想的なジム筋トレはバーベル(フリーウェイト)主体で行い、仕上げにマシンを使用するという形式になります。

■効率的な一週間の筋トレプログラム

●身体を三部位に分割したスプリットトレーニング

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筋肉はトレーニングをすると筋肉痛になり、その超回復には48~72時間がかかります。女性はホルモンレベルの関係で男性より筋肉の回復が遅い傾向にありますので、一度に全身を筋トレすると、週に二回のトレーニングをするのが限界になります。

そこで、全身の筋肉を連動性から三つのグループに分け、ローテーションで週三回のトレーニングを行っていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」が非常に効率的になります。

具体的には、以下のようにグループ分けし、週三回の筋トレをするのが一般的です。

①上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

②下半身の筋肉=大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群

③上半身の引く筋肉=僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

それでは、ここからは具体的な一週間のバーベル筋トレメニュープログラムを例示していきます。

トレーニング種目の順番は筋肉の体積や連動性を考慮して、もっとも効率的な順番に並べていますので、そのまま実施してください。

また、1セットの反復回数は、ボリュームアップしたい部位は15回、シェイプアップしたい部位は20回以上で行ってください。

なお、セット数は体力に合わせて増減していただいて構いません。

■月曜日筋トレメニュー(上半身の押す筋肉)

●バーベルベンチプレスを3セット(大胸筋)

バーベルベンチプレスは、大胸筋はもちろん、上半身の押す筋肉全体に効果の高いトレーニング種目で、筋トレBIG3の一つです。

肩甲骨を寄せ胸を張り、軽くブリッジを作って行います。バーベルシャフトの真下に手首と肘が常にくるように動作してください。

また、肩関節を痛めるリスクもあるので、慣れないうちは無理にバーを胸まで下ろす必要はありません。

セット終盤で苦しくなっても、腰を浮かせたり、首を突っ張ったりしないように注意し、補助者にアシストしてもらうようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を固定し、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し下げる

●インクラインベンチプレスを2セット(大胸筋上部)

インクラインベンチプレスは、腕を押し出す角度が斜め上方になるため、バストアップに大きく関わる大胸筋上部を集中的に鍛えられる種目です。

セット終盤で苦しくなって腰を浮かせると、せっかくの斜め上方軌道が普通のベンチプレスの軌道になってしまうので、最後までシートに背面をつけて行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm前後の手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上までバーベルを水平に移動させる

③筋力でコントロールし、バーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを胸の上まで押し上げる

●マシンチェストフライを1セット(大胸筋内側)

マシンチェストフライは、バーベルでは鍛えにくい大胸筋内側を効率的に鍛えることができます。

ベンチプレス系種目のあとに、大胸筋を仕上げるのに最適です。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩より下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップする

③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりとストレッチをかけて元に戻る

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下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

●バーベルショルダープレスを2セット(三角筋)

バーベルショルダープレスは、三角筋全体に効果の高い種目です。肘が体幹より背面側にこないように動作をするのがポイントです。

バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部に、下ろすときに三角筋後部に効きますので、下ろす動作もしっかりとコントロールして行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅よりやや広い手幅でシャフトをグリップし、肩の位置でバーベルを構える

②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、上半身を反らせずにバーベルを頭の上に押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●アップライトローを1セット(三角筋)

アップライトローは肘の位置によって効果のある場所が前部~中部~後部と変化しますが、ショルダープレスの仕上げとして、肘を後ろに引き気味に動作して三角筋後部を追い込むことをおすすめします。

なお、肩甲骨を寄せると負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばして、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭く手幅をとってシャフトをグリップして構える

②上半身を反らさず、肩甲骨も寄せず、肘を先行させてバーベルを真上に引き上げていく

③肩甲骨を寄せないように気をつけ、バーベルシャフトを肩の高さまで引き上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●フレンチプレスを2セット(上腕三頭筋)

フレンチプレス(トライセプスエクステンション)は二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めに効果的な種目です。肘をしっかり固定し、肘から先だけで動作をするのがポイントです。

なお、引き締めトレーニングの場合は、肘をなるべく閉じて、上腕三頭筋内側(長頭)を狙うようにすると効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップし、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨は寄せたまま、肩関節も動かさずに肘から先だけの動作で肘を伸ばし、バーベルを元の位置まで戻す

■水曜日の筋トレメニュー(下半身の筋肉)

●バーベルスクワットを3セット(下半身全体)

バーベルスクワットは、筋トレBIG3の一つでもあり、キングオブトレーニングとも称されるほど全ての筋トレの基本となる下半身トレーニングです。

胸を張り背中を反らせ、お尻を突き出して、椅子に座る要領でやや斜め後ろに腰を下ろしていくのが正しいフォームです。また、膝関節保護のため膝はつま先より前に出さず、なおかつ、つま先の方向へ膝を曲げるようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩の後ろに担ぎ、肩幅よりやや広い足幅をとって構える

②背中が丸くならないように上を見て、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに突き出して、上半身をやや前に倒しながら腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、上を見たまま同じ軌道で立ち上がる

●バーベルフロントランジを1セット(ハムストリングス・臀筋群)

バーベルフロントランジはハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインに効果の高い筋トレ方法です。

後ろにした脚に意識を集中して動作を行うことで、より太もも裏側への効果は高まります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩に担ぎ、足を前後に開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、背中が丸くならないように上を見て腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの足を主体にして立ち上がる

●バーベルサイドランジを1セット(内転筋群)

バーベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

伸ばしたほうの脚を主体に動作をすることで、内転筋群へ刺激が集中します。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩に担ぎ、足を大きく横に開いて構える

②膝とつま先の方向を揃え、片側の膝を曲げて横に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

●マシンレッグエクステンションを2セット(大腿四頭筋)

マシンレッグエクステンションは、スクワット系トレーニングの仕上げとして、まず行いたい種目で、太もも前側(大腿四頭筋)に集中的な引き締め効果があります。

足を振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、足首をパッドに当てて構える

②上半身を後ろに傾けないように気をつけ、膝から先を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●マシンレッグカールを2セット(ハムストリングス・臀筋群)

マシンレッグカールは、ヒップラインの仕上げに最適なマシン筋トレです。

脚を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①マシンにうつ伏せになり、足首をパッドに当てて構える

②腰を反らせないように気をつけ、膝から先を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バーベルカーフレイズを1セット(下腿三頭筋)

バーベルカーフレイズは、下半身トレーニングの仕上げに行いたい、ふくらはぎ(下腿三頭筋)に集中的な引き締め効果のある種目です。

ふくらはぎは日常での使用頻度が高く、効かせにくい部位なので30~40回の高反復回数で追い込んでください。

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下記の記事は、ミスボディーフィットネスで日本トップクラスの選手が筋トレ専門サイトに執筆してくださった「プロによる下半身引き締め&ヒップアップ」の記事です。是非、ご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

■金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋肉)

●デッドリフトを3セット(背筋群)

バーベルデッドリフトは、筋トレBIG3の一つで、背筋群を中心に下半身にも効果の高いバーベル筋トレ種目です。トレーニングとして行う場合は、足を肩幅程度に開き、足の外側をグリップして行う動画のようなスタイルのデッドリフトがおすすめです。

胸を張り背中を反らせ、膝がつま先より前にでないように注意しながら、やや上を向いてバーベルを引き上げるのが正しい動作です。腰を丸めると、かなり高い確立で腰を痛めますので、くれぐれも注意してください。

【正しい動作とフォーム】

①足首がシャフトに触れるまで前進し、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、シャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見て、まずは脚力でバーベルを浮かし、立ち上がりながらバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ある程度、筋力でコントロールしながら元の位置まで戻す

▼アスリート執筆記事

【デッドリフトの女性向けやり方】背中ダイエット効果の高いバーベル筋トレを女子ビルダーが解説

●ベントオーバーローを2セット(背筋群)

ベントオーバーローは、背筋群のなかでも広背筋の中央上部に効果の高いトレーニング方法です。

デッドリフト同様に、胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながらバーベルを引き上げます。この時に、バーベールシャフトを太ももに沿わせるように引いてくるのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢のニーベントスタイルをとり、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせるようにバーベルをお腹まで引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋肉でコントロールして元に戻す

●ラットマシンプルダウンを2セット(広背筋)

ラットマシンプルダウンは、広背筋の仕上げに行いたいマシントレーニングです。

手幅の広いワイドグリップで行うと、一般的な女性には不向きな広背筋側部に効き、逆三角形になりがちですので、動画のようにリバースグリップで狭い手幅で行い、広背筋の中央部に効かせるようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える

②顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる

③バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バーベルショルダーシュラッグを1セット(僧帽筋)

バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋の仕上げに最適な種目です。

肩甲骨を寄せる動きに集中して行ってください。なお、肩こり防止にも効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せ、肩関節や肘関節を動かさないように気をつけ、肩をすくめるようにバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バーベルカールを2セット(上腕二頭筋)

バーベルカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的に引き締める効果のあるトレーニング種目です。

肘をしっかりと固定し、バーベルを振り回さないように、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置で、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを上げる

③筋力でコントロールし、筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻す

■毎回行う腹筋トレーニング

●マシンアブクランチを2セット(腹直筋)

腹筋群は、回復速度が他の筋肉部位よりも速いので、筋肉痛がない限りは、全ての曜日の最後に行なってもかまいません。

アブクランチ系のマシンは腹筋群のなかでも腹直筋に効果があります。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に完全に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させるのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

●マシントルソーツイスト2セット(腹斜筋)

トルソーツイスト系のマシントレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋に効果的なトレーニング方法です。

反動を使わず、大きな動作を心がけ、筋力でツイスト動作を行うようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り上半身を固定して構える

②息を吐きながら、片側に大きく身体を捻る

③息を吐ききって、片側の腹斜筋を完全収縮、もう片側の腹斜筋を完全伸展させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、逆方向に身体を捻っていく

▼アスリート執筆記事

【女性が腹筋を綺麗に割る筋トレメニュー】具体的な鍛え方と食事方法を女子ビルダーが解説

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


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肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

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下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳