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初心者女性のバーベルダイエット筋トレ|筋肉を太くせず綺麗に痩せるメニュー方法例

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初心者女性のダイエット筋トレに効果的なバーベルトレーニングのやり方を、ジムトレーナーが長年の実践にもとづき解説します。具体的な一週間のトレーニングメニューや、筋肉を太くしないで美しく痩せるための負荷回数設定について詳しく解説するとともに、おすすめのトレーニンググッズもあわせてご紹介します。



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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

GLFITトレーニングギア

■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

■効率的な一週間の筋トレプログラム

●身体を三部位に分割したスプリットトレーニング

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筋肉はトレーニングをすると筋肉痛になり、その超回復には48~72時間がかかります。

そこで、全身の筋肉を連動性から三つのグループに分け、ローテーションで週三回のトレーニングを行っていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」が非常に効率的になります。

具体的には、以下のようにグループ分けし、週三回の筋トレをするのが一般的です。

①上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

②下半身の筋肉=大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群

③上半身の引く筋肉=僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

それでは、ここからは具体的な一週間のバーベル筋トレメニュープログラムを例示していきます。

トレーニング種目の順番は筋肉の体積や連動性を考慮して、もっとも効率的な順番に並べていますので、そのまま実施してください。

■月曜日筋トレメニュー(上半身の押す筋肉)

●バーベルベンチプレスを3セット(大胸筋)

ベンチプレスは大胸筋の基本バーベル筋トレで、筋トレビッグ3の一つにも数えられる種目です。胸を張り肩甲骨を寄せるとともに、臀部と足をしっかりと設置して全身でバランスをとりながら挙上していきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、三角筋主働で動作をすることになり、重量が挙がらないばかりでなく肩関節を痛める原因にもなりますので、十分に注意して行ってください。

なお、真上に挙げる動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を固定し、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し下げる

●インクラインベンチプレスを2セット(大胸筋上部)

インクラインベンチプレスは、腕を押し出す角度が斜め上方になるため、バストアップに大きく関わる大胸筋上部を集中的に鍛えられる種目です。

インクラインベンチプレスは、よくあることとしてセット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまう動作がありますが、腰を浮かせるとせっかくの大胸筋上部へ負荷がかかる軌道=斜め上に腕を押し出す軌道が、通常のベンチプレスの軌道に近づいてしまい無駄になります。

最後まで腰を浮かせずに動作を行なってください。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm前後の手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上までバーベルを水平に移動させる

③筋力でコントロールし、バーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを胸の上まで押し上げる

●マシンチェストフライを1セット(大胸筋内側)

マシンチェストフライは、バーベルでは鍛えにくい大胸筋内側を効率的に鍛えることができますので、大胸筋の仕上げトレーニングとして最適なのがペックデックマシンを使ったマシンフライです。しっかりと腕を閉じ、大胸筋中央部に効かせていきましょう。

マシンチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に効果があります。大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

また、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。

【正しい動作とフォーム】

①グリップが肩より下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップする

③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりとストレッチをかけて元に戻る

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下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

●バーベルショルダープレスを2セット(三角筋)

バーベルショルダープレスは三角筋の基本マシントレーニングで、たって行うスタンディング形式と座って行うシーテッド形式があります。反動を使いづらく、ストリクトに効かせられるスタンディング形式から始めることをおすすめします。

また、首の後ろにバーを下ろすビハインドネックスタイルは、三角筋後部にも効果的ですが、肘が体幹よりも背面側になると、肩関節に強い負荷がかかりますので十分に注意してください。

なお、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部に、下ろすときに三角筋後部に効きますので、下ろす動作もしっかりとコントロールして行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅よりやや広い手幅でシャフトをグリップし、肩の位置でバーベルを構える

②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、上半身を反らせずにバーベルを頭の上に押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バーベルアップライトローを1セット(三角筋)

バーベルアップライトローは、比較的効かせることが難しい三角筋トレーニングのなかでも、それほどテクニックが必要ないため、初心者にもおすすめの種目です。

反動を使わないように注意するとともに、上半身をそらせないようなフォームで行ってください。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと中部に、引き気味にすると後部に効果があります。

バーベルアップライトローは肘の位置によって効果のある場所が前部~中部~後部と変化しますが、ショルダープレスの仕上げとして、肘を後ろに引き気味に動作して三角筋後部を追い込むことをおすすめします。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばして、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭く手幅をとってシャフトをグリップして構える

②上半身を反らさず、肩甲骨も寄せず、肘を先行させてバーベルを真上に引き上げていく

③肩甲骨を寄せないように気をつけ、バーベルシャフトを肩の高さまで引き上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●フレンチプレスを2セット(上腕三頭筋)

フレンチプレス(トライセプスエクステンション)は二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めに効果的な種目です。

バーベルフレンチプレスは、仰向けになって行うライイングスタイルが基本で、この場合、肘を開いて動作を行うことで上腕三頭筋短頭に負荷が集中しますが、引き締めトレーニングの場合は、肘をなるべく閉じて、上腕三頭筋内側(長頭)を狙うようにすると効果的です。

また、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、肘を肩より上にするオーバーヘッドスタイルで行うと完全伸展するので、上腕三頭筋長頭をターゲットにする場合はオーバーヘッドで行うのが適切です。

いずれの場合も、肩関節を動かすと負荷が大胸筋や三角筋に逃げてしまうので、しっかりと肘を固定して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップし、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨は寄せたまま、肩関節も動かさずに肘から先だけの動作で肘を伸ばし、バーベルを元の位置まで戻す

■水曜日の筋トレメニュー(下半身の筋肉)

●バーベルスクワットを3セット(下半身全体)

バーベルスクワットは筋トレビッグ3にも数えられ、キングオブトレーニングとも呼ばれる下半身の基本バーベル筋トレです。

胸を張り、ややお尻をつき出すようなフォームで斜め後方に腰を下ろすのが正しいやり方です。下を向くと背中が丸まりフォームが崩れますので、やや上を向いて行うのがポイントになります。

また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように十分に注して行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩の後ろに担ぎ、肩幅よりやや広い足幅をとって構える

②背中が丸くならないように上を見て、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに突き出して、上半身をやや前に倒しながら腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、上を見たまま同じ軌道で立ち上がる

●バーベルフロントランジを1セット(ハムストリングス・臀筋群)

バーベルフロントランジはハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインに効果の高い筋トレ方法です。

バーベルフロントランジは、前にした足を主働で動作を行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で動作をおこなうとハムストリングスと臀筋群に負荷が集中します。

なお、大腿四頭筋狙いの場合は前足を前に出し、大腿二頭筋狙いの場合は後足を後ろに出す動作で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩に担ぎ、足を前後に開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、背中が丸くならないように上を見て腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの足を主体にして立ち上がる

●バーベルサイドランジを1セット(内転筋群)

バーベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

伸ばしたほうの脚を主体に動作をすることで、内転筋群へ刺激が集中します。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩に担ぎ、足を大きく横に開いて構える

②膝とつま先の方向を揃え、片側の膝を曲げて横に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

●マシンレッグエクステンションを2セット(大腿四頭筋)

マシンレッグエクステンションは、スクワット系トレーニングの仕上げとして、まず行いたい種目で、太もも前側(大腿四頭筋)に集中的な引き締め効果があります。

本種目は、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り、足首をパッドに当てて構える

②上半身を後ろに傾けないように気をつけ、膝から先を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●マシンレッグカールを2セット(ハムストリングス・臀筋群)

マシンレッグカールは、ヒップラインの仕上げに最適なマシン筋トレです。

本種目は、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンにうつ伏せになり、足首をパッドに当てて構える

②腰を反らせないように気をつけ、膝から先を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バーベルカーフレイズを1セット(下腿三頭筋)

バーベルカーフレイズは、下半身トレーニングの仕上げに行いたい、ふくらはぎ(下腿三頭筋)に集中的な引き締め効果のある種目です。

ふくらはぎは日常での使用頻度が高く、効かせにくい部位なので30~40回の高反復回数で追い込んでください。

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下記の記事は、ミスボディーフィットネスで日本トップクラスの選手が筋トレ専門サイトに執筆してくださった「プロによる下半身引き締め&ヒップアップ」の記事です。是非、ご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

■金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋肉)

●デッドリフトを3セット(背筋群)

バーベルデッドリフトは、筋トレBIG3の一つで、背筋群を中心に下半身にも効果の高いバーベル筋トレ種目です。

非常に高負荷・効果的な反面、フォームが悪いと腰椎に強い負荷がかかるので注意が必要です。

その動作ポイントは、胸を張る、背中を真っ直ぐにする、お尻をつき出す、顎を上げる、つま先より膝を前に出さない、ということになります。

【正しい動作とフォーム】

①足首がシャフトに触れるまで前進し、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、シャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見て、まずは脚力でバーベルを浮かし、立ち上がりながらバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ある程度、筋力でコントロールしながら元の位置まで戻す

▼アスリート執筆記事

【デッドリフトの女性向けやり方】背中ダイエット効果の高いバーベル筋トレを女子ビルダーが解説

●ベントオーバーローを2セット(背筋群)

ベントオーバーローは、背筋群のなかでも広背筋の中央上部に効果の高いトレーニング方法です。

バーベルベントオーバーローイングは、ニーベントスタイルと呼ばれる背筋系トレーニングの基本となるフォームで行います。ニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・やや上を見る

また、引く軌道としてはバーベルシャフトが太ももに沿うように引き上げ、引ききった位置で肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させることが重要なポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢のニーベントスタイルをとり、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせるようにバーベルをお腹まで引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋肉でコントロールして元に戻す

●ラットマシンプルダウンを2セット(広背筋)

ラットマシンプルダウンは、広背筋の仕上げに行いたいマシントレーニングです。

本種目は、ケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化します。男性のようにグリップを広く順手でとると、広背筋側部に効いてしまい、上半身の幅が出てしまうので、女性の場合は狭く逆手でグリップし20回以上の反復で背中の中央部を引き締めていきます。

上半身を倒しすぎず、胸を張り背中を反らせて動作をすることが重要です。また、やや上を見て顎を上げ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える

②顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる

③バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バーベルショルダーシュラッグを1セット(僧帽筋)

バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋の仕上げに最適な種目です。

バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中できるトレーニングですが、反動を使ったり上半身を反らせるような動作を行うと負荷が長背筋群に分散してしまいます。

直立して上半身は固定したまま、肩甲骨を寄せる動きだけに集中して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せ、肩関節や肘関節を動かさないように気をつけ、肩をすくめるようにバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●バーベルカールを2セット(上腕二頭筋)

バーベルカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的に引き締める効果のあるトレーニング種目です。

肘をしっかりと固定し、バーベルを振り回さないように、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置で、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを上げる

③筋力でコントロールし、筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻す

■毎回行う腹筋トレーニング

●マシンアブクランチを2セット(腹直筋)

腹筋群は、回復速度が他の筋肉部位よりも速いので、筋肉痛がない限りは、全ての曜日の最後に行なってもかまいません。

マシンクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋に集中的な効果があります。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を倒したら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を前に倒していく

●マシントルソーツイスト2セット(腹斜筋)

トルソーツイスト系のマシントレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋に効果的なトレーニング方法です。

トルソーマシンローテーションは、腹筋群のなかでも腹斜筋に集中的な効果があります。大きな動作で腹斜筋を完全伸展させてから完全収縮させることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに座り上半身を固定して構える

②息を吐きながら、片側に大きく身体を捻る

③息を吐ききって、片側の腹斜筋を完全収縮、もう片側の腹斜筋を完全伸展させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、逆方向に身体を捻っていく

▼アスリート執筆記事

【女性が腹筋を綺麗に割る筋トレメニュー】具体的な鍛え方と食事方法を女子ビルダーが解説

■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

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下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。