カールアップクランチの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、腰を痛めにくい方法とトレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。
目次
■カールアップクランチが主に効果のある筋肉部位
●腹直筋
カールアップクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋に効果があります。特に腹直筋上部に効果的な種目です。
さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法
GLFIT ナイロントレーニングベルト
■カールアップクランチの正しいやり方とフォームのポイント
●顎を引き息を吐ききる
カールアップクランチは、膝を90度前後にして腰への負担を下げる構え方で行うことが大切です。また、反動を使い腰が反るようなフォームで行うと腰痛の原因になりますので注意が必要です。
息を吐きながら上半身を起こしていき、起こしきった位置で顎を引いて息を吐ききることで腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。
【正しい動作とフォーム】
①仰向けになり、膝を直角に曲げて構える
②息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく
●腰に不安の強い方は足を上げて行う
また、腰に不安の強い方には、こちらの動画のように足を完全に上げた状態でカールアップクランチを行うことをおすすめします。
■おすすめの腹筋ローラー
どこでも気軽に楽しく腹筋を鍛えられるグッズが腹筋ローラーで、初心者の方には安定性の良い二輪タイプの直径の小さなものがおすすめです。
▼おすすめの腹筋ローラー
おすすめの腹筋ローラー｜筆者のジムで実際に使用しているもののご紹介
■おすすめの筋トレグッズはこちら
下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。
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●筋トレにはトレーニングベルトを
トレーニングベルトは腰を保護する働きがあるだけでなく、腹圧を高めることで最大筋力を向上させ筋トレ効率を高める作用もあり、筋トレやエクササイズのマストアイテムです。初心者や女性の方にはコンパクトにたため、気軽に丸洗いもできるナイロンベルトがおすすめです。
▼トレーニングベルトの効果と選び方
おすすめトレーニングベルトの選び方｜種類ごとの特徴と効果的な巻き方
■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定
骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。
①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。
②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。
③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。
なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。
▼筋肉の種類と負荷回数設定
▼筋トレの正しい順番
▼筋トレの呼吸方法
■筋トレ初心者が知るべき基礎知識
初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。
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■筋トレ効果を高めるメソッド
筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。
▼筋トレの効果を高めるメソッド集
筋トレ効果を高める最強メソッド集｜停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法
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執筆者：上岡岳
