逆手懸垂の正しいやり方とフォーム｜上腕二頭筋に効果のある自重筋トレ

逆手懸垂の正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

■逆手懸垂が主に効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋・僧帽筋・広背筋

逆手懸垂は、上腕二頭筋を中心として、僧帽筋や広背筋といった背筋にも効果的です。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の名称と作用｜部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

■逆手懸垂の正しいやり方とフォームのポイント

●やや背中を丸めて行う

逆手懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せて行うと僧帽筋を中心とした背筋のトレーニングになりますが、上腕二頭筋をターゲットにして行う場合は、やや背中を丸め、背筋の力を使わずに腕の力だけで身体を引き上げるのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅よりやや狭く懸垂バーを逆手でグリップし、バーからぶら下がり構える

②肩甲骨を寄せないように、やや背中を丸めて腕の力だけで、顎が懸垂バーより上になる位置まで身体を引き上げる

③筋力でコントロールし、上腕二頭筋に効かせながら身体を下ろす

■おすすめの自宅懸垂器具

本格チンニングラックから簡易懸垂器具まで、自宅での懸垂トレーニンググッズは下記リンク先をご参照ください。

▼おすすめの自宅懸垂器具

本格チンニングラックから簡易懸垂装置までの比較はこちら

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ｜自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●引く筋トレにはパワーグリップを

GLFITパワーグリップblack
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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は？

パワーグリップの特徴・効果・使い方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定｜筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番｜基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集｜停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法