筋トレ

チューブフレンチプレスのやり方とフォーム|上腕三頭筋に効果的なゴム筋トレ

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チューブフレンチプレスの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■チューブフレンチプレスが主に効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋に効果がある

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チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側に位置する長頭に効果的です。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の名称と作用|部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

GLFITトレーニングギア

■チューブフレンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント

●肘を高く上げて固定して動作をする

チューブフレンチプレスは、肘を肩より高く上げた状態で行うのが重要で、これは、肩甲骨に接合する上腕三頭筋長頭を最大伸展させるためです。

また、肘を動かすと負荷が大胸筋や三角筋ににげてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作をすることがポイントです。

なお、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①背すじを伸ばし、頭の上でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさないように肘を曲げていく

③肘から先だけを動かして肘を伸ばす

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

実際にジムで採用しているトレーニングチューブはこちら

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


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執筆者:上岡岳