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背筋の筋トレが初心者女性のダイエットに有効な理由|自宅でできる簡単メニューも厳選してご紹介

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背筋を筋トレで鍛えることはとてもダイエット効果が高いのですが、その理由を解説するとともに、女性が自宅で簡単に背筋を鍛えることのできるトレーニングメニューを厳選してご紹介します。背筋トレーニングはダイエットだけでなく背すじをピンと伸ばして、猫背を解消したり美しい姿勢を作るためにも有効です。



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■背筋の筋トレがダイエットに有効な理由

●上半身で最大の筋肉を刺激する事で代謝が向上する

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この項目の画像は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

背中の筋肉「背筋」は正しくは背筋群と呼ばれる体幹背面の筋肉の総称で、大きくは表層筋の広背筋・僧帽筋、深層筋の長背筋群に分けられます。

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広背筋は上背部から腰にかけて逆三角形に広く分布する筋肉で、上半身のなかで最大の筋肉です。その作用は「上から腕を引く」「前から腕を引く」といったものになります。

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僧帽筋は首から肩にかけて広く分布する筋肉で、この筋肉も上半身で最大クラスの体積があります。その作用は「下から腕を引く」「肩甲骨を引き寄せる」といったものです。

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長背筋群は広背筋や僧帽筋などの表層筋の奥にある、脊柱沿いの深層筋の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋をはじめとした多くの筋肉があります。その作用は、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持することです。

このように、背筋群は人体のなかでも、大腿筋群(太ももの筋肉)についで大きな体積を持つ筋肉群で、筋トレによって刺激し筋肉痛を引き起こすことで、その回復のために大きな新陳代謝エネルギーが数日にわたり発生し続けます。

※背筋群は大きな筋肉群なので、負荷を与えて筋肉痛になると、その回復に約72時間かかり、その間は寝ている間も新陳代謝エネルギーが発生し続けます。

この、新陳代謝エネルギーの発生こそが、背筋トレーニングがダイエットに非常に有効だとされる一番の理由なのです。

●猫背解消にもつながり腸の働きが向上する

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長時間パソコンを使用する事務職の仕事や、スマホを前かがみで見ることの多い女性に多いのが猫背の問題です。背中が丸まると腹部にも圧力がかかり続け、腸の運動を抑制してしまうケースが少なくないとされています。

背筋群を鍛えることで、体幹を伸展させる背筋力が強くなり、猫背の解消から腸の運動が向上する効果が期待でき、結果としてダイエット効果も得られます。

●背すじがピンと伸びて美しい姿勢になる

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背筋力が強く、背すじがピンと伸びていると、そうでない場合と比較して、全く同じ体型でも見た目の印象がずいぶんと変わります。背筋を筋トレすることにより美しい姿勢になりますので、それだけでも見た目のダイエット効果があると言えるでしょう。

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■長背筋群の自宅筋トレ

●バックエクステンション


長背筋群の自宅筋トレとして、もっとも手軽で簡単のなのがバックエクステンションです。反動を使って動作を行うと、腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

●スーパーマンバックエクステンション


バックエクステンションに手の動きも加えて強度を高めた種目がスーパーマンバックエクステンションです。スーパーマンが空を飛ぶ姿勢に似ていることからこのように呼ばれています。1セットの目安は20回です。

●バランスボールバックエクステンション


バランスボールを使ったバックエクステンションは、ボール上での不安定な動作を制御して行うことから、長背筋群だけでなく腹筋群など体幹インナーマッスル全体も鍛えることができます。1セットの目安は20回です。

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バランスボールはホームセンターなどでも安価なものが入手できますが、やはり耐久性・反発力・グリップ感などを考慮すると、スポーツブランド製のものがおすすめです。バランスボールの標準は65cmタイプですが、身長が低めの女性には下記の55cmタイプをおすすめします。

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【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

●アームレッグクロスレイズ


体幹トレーニングのなかで、長背筋群に効果の高い種目がアームレッグクロスレイズです。対角線になる手足を上げていきますが、床と平行になるように上げるのがポイントで、それ以上高く上げる必要はありません。こちらの動画のバリエーションは膝をついて行う初心者向けのものです。1セットの目安は片側10回ずつ・計20回です。


爪先立ちで行うアームレッグクロスレイズの動画がこちらです。膝つきの動作に慣れてきたら、より強度の高いこちらのバリエーションにチャレンジしてください。1セットの目安は片側10回ずつ・計20回です。

■広背筋・僧帽筋の自宅筋トレ

●ダンベルローイング


広背筋・僧帽筋の自宅筋トレとして女性におすすめなのがダンベルローイングです。特に可動域が広くトレーニング効果の高いワンハンドダンベルローイングをおすすめします。

胸を張り、やや前を向いて動作を行うことで自然と正しいフォームになります。また、ダンベルを引き上げたときに、肩甲骨をしっかりと寄せることで背筋群が完全収縮し効果が倍増します。1セットの目安は20回です。

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自宅で本格的に全身を鍛えてダイエットすることのできるトレーニング方法がダンベルトレーニングです。ダイエット筋トレではそれほど重い重量は必要ありませんので、こちらのようなアーミーダンベルが錆を気にすることもなく、転がることもないのでおすすめです。

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筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

●チューブローイング


トレーニングチューブを使って広背筋・僧帽筋を鍛えるのなら、この動画のようなチューブローイングがおすすめです。上体を倒しすぎると効果的に広背筋・僧帽筋に負荷をかけることができなくなるので注意してください。胸を張り、やや上を見て動作を行うのが正しいフォームになります。1セットの目安は20回です。

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自重トレーニングの仕上げや追い込みに最適なトレーニング方法がトレーニングチューブを使ったチューブトレーニングです。下記のような、強さの違う複数がセットになったものを用意すると便利です。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

なお、下記のような手軽なエクササイズバンドも人気で、なかでも肌に優しい天然ゴム製が女性にはおすすめです。

【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

■自宅ダイエット背筋トレーニングのプログラム

●72時間の回復期間を空けながら行っていく

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冒頭でも開設しましたが、背筋群の回復期間は約72時間です。つまり、トレーニングとトレーニングの間隔は丸三日空け、二日おきに行っていくのが最適です。また、一日のトレーニングの正しい順番とセット数の目安は以下の通りです。

①広背筋・僧帽筋の筋トレを3セット前後

②長背筋群の筋トレを3セット前後


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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。