懸垂の種類とそれぞれのフォームのポイント｜できない人むけのやり方も解説

懸垂の正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

■懸垂が主に効果のある筋肉部位

●僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

懸垂は僧帽筋・広背筋といった背筋を中心に上腕二頭筋にも効果があります。特に広背筋側部に効果が高く、逆三角形の上半身作りには重要です。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■懸垂の正しいやり方とフォームのポイント

●胸を張り肩甲骨を寄せて背中で引く

懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で身体を引き上げることが大切です。

また、どうしてもバーより上に顎を出そうとしがちですが、背筋トレーニングとしての懸垂ではその必要はありません。

背中を反らし、胸をバーにつけにいく動作のほうが背筋には効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り肩幅よりやや広く手幅をとって懸垂バーをグリップして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールしながら元の位置まで戻す

■懸垂のバリエーション

●僧帽筋に効果的なパラレル懸垂

手の平が向きあうようにグリップして行うパラレル懸垂は、背筋群のなかでも僧帽筋を中心に広背筋中央部に効果の高いバリエーションです。

●上腕二頭筋に効果的な逆手懸垂

逆手懸垂は上腕二頭筋に対して効果の高いバリエーションで、通常の懸垂とは違い、あえて肩甲骨を寄せずに動作することで上腕二頭筋に集中的な負荷を加えることができます。

●高強度のクライマー懸垂

左右にスライドしながら懸垂動作を行なうクライマー懸垂は、背筋群のなかでも特に広背筋に強い負荷を加えられるバリエーションです。

■懸垂ができない人におすすめのやり方

●広背筋に効果的な斜め懸垂

筋力的に懸垂を行うのが難しい方には、斜め懸垂(インバーテッドロー)と呼ばれるバリエーションがおすすめです。

胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。

また、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。

●僧帽筋に効果的な逆手斜め懸垂

こちらの動画のように、机などを流用して逆手で斜め懸垂を行うことも可能で、このグリップの場合僧帽筋を中心に広背筋中央部に負荷がかかります。

●シーツを使った斜め懸垂

通常の斜め懸垂を行うのが筋力的に難しい方は、こちらの動画のようにドアにシーツを挟んで行うことで、負荷の軽い角度に調節することができます。

●どうしてもできない人は足で補助をする

通常の懸垂ができない方は、台などを準備して片足を乗せ、できるだけ背筋群で身体を引き上げるようにしながら、足でも身体を押し上げてセルフ補助をすることで効果を得ることが可能です。

■おすすめの自宅懸垂器具

本格チンニングラックから簡易懸垂器具まで、自宅での懸垂トレーニンググッズは下記リンク先をご参照ください。

▼おすすめの自宅懸垂器具

本格チンニングラックから簡易懸垂装置までの比較はこちら

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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●引く筋トレにはパワーグリップを

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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は？

パワーグリップの特徴・効果・使い方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定｜筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

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▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法｜引く時と押す時の具体例

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集｜停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法