斜め懸垂のやり方とフォーム｜懸垂ができない人におすすめの自重筋トレ

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斜め懸垂の正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■斜め懸垂が主に効果のある筋肉部位

斜め懸垂は僧帽筋・広背筋を中心に上腕二頭筋にも効果があります。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

斜め懸垂(インバーテッドロー)は、懸垂ができない方や、背筋トレーニングのアップとして最適な種目です。

胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり懸垂バーをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き寄せる

③胸がバーの高さになるまで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

また、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。

通常の斜め懸垂で負荷が足らない方は、こちらの動画のように足を台などに乗せて動作を行うことで、背筋群に対する負荷を上げることが可能です。

本格チンニングラックから簡易懸垂器具まで、自宅での懸垂トレーニンググッズは下記リンク先をご参照ください。

▼自宅懸垂器具の種類と特徴

下記の記事では、実際に使用しているトレーニング用品(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広く解説しています。

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初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101％で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は？

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。