チューブプルオーバーのやり方と肘の角度｜大胸筋・広背筋に効果のあるゴム筋トレ

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チューブプルオーバーの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■チューブプルオーバーが主に効果のある筋肉部位

チューブプルオーバーはやり方により大胸筋または広背筋に効果があります。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。

特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。

大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをアームベンドプルオーバーとも呼びます。

また、広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばしたプルオーバー(ストレートアームプルオーバー)を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①背すじを伸ばし、チューブを頭上でグリップして構える

②大胸筋の場合は肘を曲げ、背筋の場合は肘を伸ばしてチューブを引き下げる

③大胸筋の場合は顎を引き、背筋の場合は肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる

④同じ軌道で元に戻る

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルです。

▼実際に使用しているトレーニングチューブ

下記の記事では、実際に使用しているトレーニング用品(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広く解説しています。

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全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。