チューブプルオーバーの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。
目次
■チューブプルオーバーが主に効果のある筋肉部位
●大胸筋と広背筋に効果がある
チューブプルオーバーはやり方により大胸筋または広背筋に効果があります。
さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋肉部位名称スマホ図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説
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■チューブプルオーバーの正しいやり方とフォームのポイント
●大胸筋なら肘を曲げて広背筋なら肘を伸ばして
プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。
特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。
大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをアームベンドプルオーバーとも呼びます。
また、広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばしたプルオーバー(ストレートアームプルオーバー)を行ってください。
【正しい動作とフォーム】
①背すじを伸ばし、チューブを頭上でグリップして構える
②大胸筋の場合は肘を曲げ、背筋の場合は肘を伸ばしてチューブを引き下げる
③大胸筋の場合は顎を引き、背筋の場合は肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる
④同じ軌道で元に戻る
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルでおすすめです。
▼おすすめのトレーニングチューブ
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■おすすめの筋トレグッズはこちら
下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。
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おすすめの筋トレ器具グッズ｜自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介
●押すトレーニングにはリストラップを
押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。
▼リストラップの適切な長さと巻き方は？
■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
男性向けのメニュー｜女性向けのメニュー
大胸筋の筋トレ方法｜バストアップ筋トレ
背筋群の筋トレ方法｜背中痩せの筋トレ法
三角筋の筋トレ方法｜肩周り痩せ筋トレ法
上腕三頭筋の筋トレ｜二の腕裏側痩せトレ
上腕二頭筋の筋トレ｜二の腕前側痩せトレ
腹筋を割る筋トレ法｜お腹引き締め筋トレ
下半身の筋トレ方法｜下半身痩せの筋トレ
【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定
骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。
①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。
②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。
③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。
なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。
▼筋肉の種類と負荷回数設定
▼筋トレの正しい順番
▼筋トレの呼吸方法
■筋トレ効果を高めるメソッド
筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。
▼筋トレの効果を高めるメソッド集
筋トレ効果を高める最強メソッド集｜停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法
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執筆者：上岡岳
