筋トレ

腕立て伏せの種類と正しいやり方|各種目のフォームのポイント・コツを解説

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腕立て伏せの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。



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■腕立て伏せが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

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膝つき腕立て伏せは、大胸筋を中心として三角筋と上腕三頭筋にも効果があります。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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■腕立て伏せの正しいやり方とフォームのポイント

●背すじを伸ばしてやや顎を引く

腕立て伏せは、背すじを真っ直ぐに維持したまま動作を行うのがポイントです。また、腕を押し切った位置で、顎をやや引くと大胸筋が完全に収縮し効果が高まります。

手幅は肩幅よりもやや広くするのが基本ですが、手幅を広げると三角筋に、手幅を狭めると上腕三頭筋への負荷が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■腕立て伏せのバリエーション

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない方におすすめの低強度バリエーションです。膝をつくこと以外は通常の腕立て伏せと動作ポイントは同じです。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

なお、膝つき腕立て伏せの各種バリエーションについては下記の記事をご参照ください。

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膝つき腕立て伏せのやり方とポイント|通常プッシュアップができない初心者むきの方法

●足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも上半身にかかる荷重が増え、より高負荷で筋肉に刺激を与えられるバリエーションです。また、通常の腕立て伏せに比べると大胸筋のなかでも上部に対する負荷が強くなります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を台に乗せ、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ナロー腕立て伏せ

ナロー腕立て伏せは、手幅を肩幅程度に狭くして行うバリエーションで、通常の腕立て伏せに比べると大胸筋内側に対して強い負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①肩幅程度の狭い手幅でうつ伏せになり、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇を閉めて身体を下ろす

③腕を押し出し、身体を持ち上げる

●ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、人差し指と親指で菱形を作って行うバリエーションで、手首に対する負担が少なく、上腕三頭筋に集中的な負荷がかかるやり方です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、親指と人差し指で菱形を作り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げる

●片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せは片手で行うため、通常の腕立て伏せに比べて倍の強度がある上級者むけのバリエーションです。バランスがとりやすいように、やや内側に手を置くのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を大きく開き、身体の中央に片手を置いて構える

②バランスをとりながら身体を下ろす

③片腕を押し出し身体を持ち上げる

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

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腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。

▼おすすめのプッシュアップバー

実際にジムで採用しているプッシュアップバーはこちら

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■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■全身の筋肉の構造・作用と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|引く時と押す時の具体例

■筋トレ効果を高めるメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法


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執筆者:上岡岳