女性のバーベルサイドランジ｜内もも引き締めのフリーウエイトトレーニング

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バーベルサイドランジの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■バーベルサイドランジの女性にとっての効果

バーベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果があり、女性の内もも引き締めに有効なトレーニングです。

バーベルサイドランジは伸ばしたほうの脚を中心に動作を行う意識をすることで、内転筋群に付加が集中して効果が高まります。

※片側10回ずつの反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩に担ぎ、足を大きく横に開いて構える

②膝とつま先の方向を揃え、片側の膝を曲げて横に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

トレーニングベルトは腰を保護する働きがあるだけでなく、腹圧を高めることで最大筋力を向上させ筋トレ効率を高める作用もあり、筋トレやエクササイズのマストアイテムです。初心者や女性の方にはコンパクトにたため、気軽に丸洗いもできるナイロンベルトがおすすめです。

▼トレーニングベルトの効果と選び方

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン：遅筋｜20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ：速筋｜15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。