筋トレ

スーパーセット法|胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的なメニューセットの組み方と順番

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スーパーセット法は、主働筋と拮抗筋を同時に連続して鍛える筋トレ方法で、ターゲットにした筋肉に爆発的な刺激を与えることができます。

胸・背中・肩・腕・脚の部位別に具体的なセットメニューの組み方と正しい順番を解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■主働筋と拮抗筋とは

●筋収縮する主働筋とブレーキをかける拮抗筋

骨格筋は関節をはさんで存在し、収縮することで関節を屈曲させたり伸展させたりします。骨格筋は必ず「関節を曲げる筋肉」と「関節を伸ばす筋肉」が対になって存在しており、収縮して動作をする方の筋肉を主働筋、反対の筋肉を拮抗筋と言います。

具体的には、腕の前側の上腕二頭筋は肘関節を屈曲させ、腕の後側の上腕三頭筋は肘関節を伸展させ、一対になっています。

肘関節のそれぞれの動きに対する主働筋・拮抗筋の関係は以下の通りです。

○肘関節を屈曲させる

主働筋:上腕二頭筋
拮抗筋:上腕三頭筋

○肘関節を伸展させる

主働筋:上腕三頭筋
拮抗筋:上腕二頭筋

このように、動作により主働筋と拮抗筋が入れ替わり、主働筋は収縮して関節を動作させ、拮抗筋は主働筋にブレーキをかける働きをします。

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■スーパーセットの効果の理由

●拮抗筋を先に疲れさせ主働筋を完全収縮させる

先に解説したように、筋肉は主働筋と拮抗筋が一対になっていますが、主働筋が収縮するときには拮抗筋がブレーキとして働き、主働筋が過剰収縮して筋肉が損傷するのを防ぐようになっています。

スーパーセット法は、ターゲットにする筋肉の拮抗筋を先に鍛えて疲れさせることでブレーキ作用を弱め、主働筋を強く完全収縮させることにより筋トレ効果を高めることができるトレーニングメソッドです。

■スーパーセット法の正しい順番とインターバル

●拮抗筋→主働筋の順にセットを組む

先に解説したように、スーパーセット法では先に拮抗筋を疲れさせることが肝心ですので、必ず「拮抗筋」→「主働筋」の順番にセットを組みます。

●インターバルをとらずに連続セットを行なう

スーパーセット法では、インターバルをとると拮抗筋が回復してしまうため、インターバルをとらずに連続でセットを行ないます。

■胸・背中・肩・腕・脚の具体的なスーパーセット法

ここからは、全身の筋肉部位別の具体的で代表的なスーパーセット法をダンベル・バーベル・マシンの各トレーニング方法からご紹介します。なお、各種目のやり方は種目名が動画付き詳細解説記事へのリンクになっていますので、各リンク先でご確認ください。

●大胸筋の構造とスーパーセット法


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

・ダンベルトレーニング

【ダンベルローイング】

【ダンベルプレス】

・バーベルトレーニング

【バーベルベントオーバーロー】

【バーベルベンチプレス】

・マシントレーニング

【ケーブルローイング】

【マシンチェストプレス】

●広背筋の構造とスーパーセット法


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

・ダンベルトレーニング

【ダンベルプレス】

【ダンベルローイング】

・バーベルトレーニング

【バーベルベンチプレス】

【バーベルベントオーバーロー】

・マシントレーニング

【マシンチェストプレス】

【ケーブルローイング】

●三角筋の構造とスーパーセット法


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

・ダンベルトレーニング

【ダンベルアップライトロー】(三角筋前中部)

【ダンベルリアラテラルレイズ】(三角筋後部)

・バーベルトレーニング

【バーベルアップライトロー】(三角筋前中部)

【バーベルリアデルタローイング】(三角筋後部)

・マシントレーニング

【ケーブルアップライトロー】(三角筋前中部)

【ケーブルフェイスプル】(三角筋後部)

●上腕三頭筋の構造とスーパーセット法


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

・ダンベルトレーニング

【ダンベルカール】

【ダンベルキックバック】

・バーベルトレーニング

【バーベルカール】

【バーベルフレンチプレス】

・マシントレーニング

【ケーブルカール】

【ケーブルプレスダウン】

●上腕二頭筋の構造とスーパーセット法


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

・ダンベルトレーニング

【ダンベルキックバック】

【ダンベルカール】

・バーベルトレーニング

【バーベルフレンチプレス】

【バーベルカール】

・マシントレーニング

【ケーブルプレスダウン】

【ケーブルカール】

●大腿四頭筋の構造とスーパーセット法


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

・ダンベルトレーニング

【ダンベルレッグカール】

【ダンベルレッグエクステンション】

・マシントレーニング

【レッグカール】

【レッグエクステンション】

●ハムストリングスの構造とスーパーセット法


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

・ダンベルトレーニング

【ダンベルレッグエクステンション】

【ダンベルレッグカール】

・マシントレーニング

【レッグエクステンション】

【レッグカール】

■その他の筋トレメソッド

筋肉を効果的かつ効率的に追い込むさまざまなメソッドに関しては、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ

筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。