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チーティング法|反動を使って爆発的高負荷を筋肉に与えるトレーニング方法

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反動を使うことで、通常では挙上できない重量でトレーニングすることにより、爆発的な刺激を筋肉に与えることができるチーティング法の特徴ややり方について解説します。あわせて、チーティングセット後に必ず行ないたいトレーニング方法もご紹介します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■チーティング法とは

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本来、ウエイトトレーニングの基本は反動を使わずにターゲットにした筋肉の筋力だけで動作を行うストリクトな方法です。しかし、筋肥大停滞期などでは、使用重量が伸び悩むことも少なからずあり、そのような時にあえて反動を使って高重量で筋肉に負荷を与え、停滞期を突破する刺激を与えられるのがチーティング法です。

筋トレ種目には、チーティング法に適した種目と適さない種目があり、適さない種目でチーティング法を行うと関節や靭帯を痛めるリスクもありますので、注意が必要です。

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■チーティング法に適さない筋トレ種目

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チーティング法に適さない主なトレーニング種目は筋トレBIG3をはじめとした高重量・コンパウンド種目の多くです。チーティング法が有効なのは、一部のプル系種目や上腕のアイソレーション種目と考えましょう。

・ベンチプレス

バウンドさせると胸骨損傷のリスクがある

・デッドリフト

反動を使うと腰椎損傷のリスクが高すぎる

・スクワット

反動を使うと膝関節損傷のリスクが高すぎる

■チーティング法が適した筋トレ種目

バーベルローイングはチーティング法を使いやすい筋トレ種目です。こちらは過剰重量設定をすると、デッドリフトと同様に腰椎損傷のリスクがありますので、くれぐれも慎重に設定を行ってください。

比較的安全にチーティング法を使って背筋を鍛えられるのがケーブルローイング系の種目です。この場合も、背中を倒し過ぎないように留意して、扱える範囲の重量設定にしてください。

チーティング法が有効なことでよく知られているのがバーベルカールです。ただし、あくまでも上腕二頭筋を使って挙上できる重量設定で行ってください。過剰な重量では、ウエイトリフティングのクリーンのような状態になり、背筋群のトレーニングになってしまいます。

■チーティング法のあとにはストリクト法で

チーティング法でトレーニングをしたら、その後のセットで必ずストリクト(反動を使わない)に効かせるセットを行ないましょう。チーティング法で鍛えられる主な筋繊維は爆発的な瞬発動作を主働するFG筋です。ストリクトトレーニングでFO筋もしっかりと鍛えなければ総合的な筋肥大は得られません。

こちらの動画は、チーティング法とは正反対の考え方で「反動を抑える」ためのストリクト法補助器具であるアームブラスターを使ったバーベルカールの動画です。このように、確実にしつこく筋肉を追い込むことが筋肥大のためには必要です。

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■その他の筋トレメソッド

筋肉を効果的かつ効率的に追い込むさまざまなメソッドに関しては、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ

筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。