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女性のバーベルアップライトロー|肩こりにも効果的なフリーウエイトトレーニング

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■バーベルアップライトローの女性にとっての効果

●肩まわりの引き締めに効果がある

バーベルアップライトローは肩の筋肉・三角筋に効果があるため、女性の肩まわりの引き締めダイエットに有効です。

■バーベルアップライトローのやり方とポイント

●肘の角度により効果のある部位が変わる

三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、初心者の方にとっては体幹は刺激を逃がさないようにするのが難しい部位です。

しかし、バーベルアップライトローは比較的動作が簡単で、初心者の肩でも十分に三角筋に効かせることができます。

肘を先行させて動作することが重要なポイントですが、肘の位置によって効果のある部位も変化します。

肘を横に張り出せば三角筋中部に、前に出せば三角筋前部に、引き気味で行えば三角筋後部に負荷が集まります。

※20回の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばして、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭く手幅をとってシャフトをグリップして構える

②上半身を反らさず、肩甲骨も寄せず、肘を先行させてバーベルを真上に引き上げていく

③肩甲骨を寄せないように気をつけ、バーベルシャフトを肩の高さまで引き上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

女性におすすめのダイエット筋トレグッズ|実際に使用しているトレーニング器具もご紹介

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。