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レストポーズ法|補助なしでも一人でオールアウトできる効率的な筋トレ方法

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補助者のいない一人でのトレーニングでも筋肉を確実に追い込み、オールアウトできる筋トレ方法であるレストポーズ法について解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載



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■レストポーズ法とは

レストポーズ法とは、設定した重量で予定のレップ数をこなせなくなった場合でも、セット中に数十秒のインターバルをおいてそのまま継続し、予定レップ数を完遂することにより筋肉を確実に追い込むトレーニング法です。

具体的には、80kg×8レップを目標にしていたセットの6レップ目で限界がきた場合、数十秒そのまま休んでさらに2レップを挙げるというトレーニングの仕方です。

また、あえて連続挙上が不可能な重量・回数設定にしておき、レストポーズ法を行うことで、補助者を使って行うフォースドレップ法と同様の効果があり、限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

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■具体的なレストポーズ法の例

レストポーズ法の具体的なセットの組み方は以下の通りです。

80kg×8レップ×3セットでの例

1セット目

80kg×8レップ

2セット目

80kg×6レップ

(30秒のインターバル)

80kg×2レップ

3セット目

80kg×4レップ

(30秒のインターバル)

80kg×2レップ

(30秒のインターバル)

80kg×2レップ

■レストポーズ法の注意点

今回ご紹介したレストポーズ法は、非常に強度の高いトレーニング法なので、トレーニングだけでなく食事や休養の知識・方法の身についた筋トレ中級者以上の方におすすめします。

また、中級者以上の方でも毎回レストポーズ法を行うとオーバートレーニングになってしまう可能性もありますので、一つの筋肉部位に対して2週間に1回程度の頻度で行うことを推奨します。

■さまざまな筋トレメソッド

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ

筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。