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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

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初心者の方が筋トレをはじめてしばらく(3ヶ月~6ヶ月)は、面白いように筋力と筋肉がついていきますが、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい反応が鈍くなります。これを発達停滞期(プラトー)と言い、この壁で挫折するか、壁を突破するかが中級者へと進めるかどうかのわかれ目になります。

また、筋肉は刺激に慣れる特性(負荷耐性)を持っているので、中級者以降も常にトレーニングに変化をつけて、たびたび訪れる停滞期を突破していかなくてはいけません。

筋トレ停滞期を3ヶ月で突破する7つの筋トレメソッドをご紹介します。

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■フォースドレップ法

●挙上限界後に補助してもらう方法

フォースドレップ法とは、セット中に挙上限界がきてから補助者に動作を補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い、ターゲットにした筋肉を限界を超えて追い込む方法です。

一般的には、最終セットにのみ行います。

○フォースドレップ法の具体例

・1セット目:○○kgで10レップを自力で行う

・2セット目:○○kgで8レップを自力で行う

・3セット目:○○kgで挙上限界後2~3レップ補助してもらう

▼詳細記事

フォースドレップ法|具体的なセットと筋肥大へのメリット・デメリット

■チーティング法

●反動を使ってセルフ補助をする方法

チーティング法はフォースドレップ法の派生型のメソッドで、補助者がいない環境で一人で筋肉を限界まで追い込むのに適した方法です。

具体的には、最終セットで挙上限界が訪れてから、反動を使って数レップの追加挙上を行います。

一人で限界まで鍛えられるというメリットがありますが、行える種目が限られていることや、反動ばかり使う追い込みの甘いトレーニングになりがちなことがデメリットです。

○チーティング法の具体例

・1セット目:○○kgで10レップを自力で行う

・2セット目:○○kgで8レップを自力で行う

・3セット目:○○kgで挙上限界後2~3レップ反動を使い挙上する

▼詳細記事

チーティング法|反動を使って爆発的負荷を筋肉に与えるトレーニング方法

■レストポーズ法

●セット終盤で小休止を入れて挙上を継続する方法

レストポーズ法も単独トレーニングで限界を突破して筋肉を追い込む方法です。具体的には、最終セットで挙上限界がきたら、30秒前後そのまま休息し、筋力が回復したらさらに数レップ追加挙上を行います。

○レストポーズ法の具体例

・1セット目:○○kgで10レップを自力で行う

・2セット目:○○kgで8レップを自力で行う

・3セット目:○○kgで挙上限界後、10秒休息し1~2レップ追加、さらに20秒休息し1~2レップ追加

▼詳細記事

レストポーズ法|補助なしでも一人でオールアウトできる効率的な筋トレ方法

■ドロップセット法

●限界がきたらウエイトを軽くして挙上を継続する方法

ドロップセット法は、最終セットで挙上限界が訪れたら、素早くウエイトを外して負荷を軽くし、さらに数レップの挙上を追加して筋肉を追い込むメソッドです。

一人でもできますが、できれば補助者にウエイトを外してもらうと効率的です。

また、一人でも素早く負荷変更ができるので、ウエイトスタック式のマシントレーニングとの相性が抜群です。

なお、フリーウエイト筋トレで単独で行いたい場合は、複数の重さのダンベルをあらかじめ用意してからセットに入ると効率的です。

○ドロップセット法の具体例

・1セット目:○○kgで10レップを自力で行う

・2セット目:○○kgで8レップを自力で行い、負荷を軽くして1~2レップ追加

・3セット目:○○kgで挙上限界後、負荷を軽くして1~2レップ追加、さらに負荷を軽くして1~2レップ追加

▼詳細記事

ドロップセット法|筋肥大に最適な追い込み筋トレメソッドを具体的に解説

■スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗する筋肉を連続で鍛えるメソッドです。拮抗する筋肉とは正反対の作用をする筋肉で、上腕で例えると肘関節を屈曲させる上腕二頭筋と伸展させる上腕三頭筋がそれにあたります。

筋収縮が起こるとき、主働筋の過剰な収縮を防ぐために拮抗筋はブレーキ作用を発揮します。スーパーセット法は、先に拮抗筋を筋トレして弱らせブレーキ機能を麻痺させることで、主働筋を爆発的に収縮させるメソッドです。

ですので、必ずターゲットにする筋肉を後にするようにセットを組まなくてはいけません。

○スーパーセット法の具体例

・1セット目:先に拮抗筋を限界まで追い込む

・2セット目:連続して主働筋を限界まで追い込む

▼詳細記事

スーパーセット法|胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的なメニューセットの組み方と順番

■コンパウンドセット法

●同一の筋肉を連続セットで追い込む方法

コンパウンドセット法は同一の筋肉に対して、インターバルなしで連続セットを行ない、ターゲットにした筋肉を完全に追い込むメソッドです。

このメソッドで重要なことは実施種目の順番で、必ずコンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)または高重量アイソレーション種目→低重量アイソレーション種目で行うことがポイントです。

○コンパウンドセット法の具体例

・1セット目:複合関節または高重量種目を先に実施

・2セット目:単関節低重量種目で限界まで追い込む

▼詳細記事

コンパウンドセット法|トライ&ジャイアントセットの具体的な組み方も解説

■ショックメソッド法

●爆発的動作で限界的に筋肉を追い込むメソッド

通常、筋トレでは「ゆっくりとした動作で確実に筋肉を追い込む」ことが常識であり定石ですが、時に爆発的な動作で筋肉を刺激し、停滞期を突破することも必要です。

これをショックメソッドと呼びますが、その第一人者が、ボディービル元世界チャンピオンのアーノルドシュワルツネガー氏です。

上の動画は、本人が出演し、各筋肉部位別のショックメソッドを紹介しているものです。是非ご参照ください。

なお、本メソッドは爆発的な効果がある反面、高いリスクをともないます。実施においては、自己責任と自己判断で行うとともに、信頼できるジムトレーナーの指導下で行うことを推奨します。

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ

筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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