筋トレ

大胸筋のチューブトレーニング|上部・下部・内側を部位別に鍛える筋トレ方法

スマホ最適化サイト|高速表示低パケット

大胸筋のチューブトレーニングを、上部・下部・内側の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのトレーニングチューブもご紹介します。



スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

pectoralis-major_2018040621421476e.png
読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上部・下部・内側に分けられる

490px-Gray410-crop_201705091931226c7.png

大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

▼関連記事

筋肉名称スマホ図鑑|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

GLFITトレーニングギア

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

1002_Organization_of_Muscle_Fiber_201705181930211ee.jpg

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■大胸筋全体のチューブトレーニング

こちらが、大胸筋全体に効果のあるチューブチェストプレスの模範的な動画です。肩甲骨をしっかりと寄せ、肩が前に出ないように気をつけながら腕を前方に押し出すのがポイントです。

なお、チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

・斜め上に押し出す:大胸筋上部
・斜め下に押し出す:大胸筋下部
・正面に押し出す:大胸筋全体

また、腕を押しきった位置で腕を閉じる動作をくわえることで、大胸筋内側にも効果があります。

チューブチェストプレスの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、両手にトレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

⑤目標回数まで繰り返す

●チューブプルオーバー

プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。

特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。

大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをベントアームプルオーバーとも呼びます。

ベントアームプルオーバーの正しいやり方

①背すじを伸ばし、チューブを頭上でグリップして構える

②大胸筋の場合は肘を曲げ、背筋の場合は肘を伸ばしてチューブを引き下げる

③大胸筋の場合は顎を引き、背筋の場合は肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる

④同じ軌道で元に戻る

■大胸筋上部のチューブトレーニング

●インクラインチューブチェストプレス

斜め下方から斜め上方に向けて腕を押し上げる軌道で行うインクラインチューブチェストプレスは、 大胸筋のなかでも上部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。

インクラインチューブチェストプレスの正しいやり方

①背中側からテンションをかけて手を胸の前にして構える

②肘を引きながら手を胸の横までゆっくりとやや斜め下方に引く

③大胸筋を伸ばしてから手を前に斜め上方に押し出し戻る

④呼吸をして再び肘を引いて腕を引く

⑤目標回数まで繰り返す

■大胸筋下部のチューブトレーニング

●デクラインチューブチェストプレス

斜め上方から斜め下方に向けて腕を押し出す軌道で行うデクラインチューブチェストプレスは、大胸筋のなかでも下部に対して強い負荷のかかるバリエーションです。

デクラインチューブチェストプレスの正しいやり方

①背中側からテンションをかけて手を胸の前にして構える

②肘を引きながら手を胸の横までゆっくりと斜め上方に引く

③大胸筋を伸ばしてから手を前に斜め下方に押し出し戻る

④呼吸をして再び肘を引いて腕を引く

⑤目標回数まで繰り返す

■大胸筋内側のチューブトレーニング

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライは、できるだけ大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。

なお、腕を閉じた後に少し押し出す動作をくわえることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、腕を閉じる方向を斜め上にすると大胸筋上部内側に、斜め下にすると大胸筋下部内側に効果的です。

チューブチェストフライの正しいやり方

①背中側からテンションをかけて胸の前で腕を閉じて構える

②ゆっくりと効かせながら肘を伸ばしたまま、腕を水平に横に開く

③大胸筋をできるだけ伸ばし元に戻る

④呼吸をして再び腕を開く

⑤目標回数まで繰り返す

●インクラインチューブチェストフライ

斜め下方から斜め上方に向けて動作する軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも上部内側に集中的な負荷のかかるバリエーションです。

インクラインチューブチェストフライの正しいやり方

①背中側斜め下方からテンションをかけて胸の前で腕を閉じて構える

②ゆっくりと効かせながら肘を伸ばしたまま、腕を斜め下に開く

③大胸筋をできるだけ伸ばし元に戻る

④呼吸をして再び腕を開く

⑤目標回数まで繰り返す

●デクラインチューブチェストフライ

斜め上方から斜め下方に向けて動作する軌道で行うデクラインチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも下部内側に集中的な負荷がかかるバリエーションです。

デクラインチューブチェストフライの正しいやり方

①背中側斜め上方からテンションをかけて胸の前で腕を閉じて構える

②ゆっくりと効かせながら肘を伸ばしたまま、腕を斜め上に開く

③大胸筋をできるだけ伸ばし元に戻る

④呼吸をして再び腕を開く

⑤目標回数まで繰り返す

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

実際にジムで採用しているトレーニングチューブはこちら

スポンサーリンク

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

▼関連記事

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■大胸筋の筋トレなら

575913726_1280x720-crop_20170124190849309.jpg

大胸筋の鍛え方完全版|逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説


▼筋トレ種目をさらに見る▼

筋トレ全種目の一覧リンク集はこちら

▼筋トレについて検索する▼
スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

執筆者:上岡岳