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大胸筋のダンベルトレーニング|上部・下部・内側の部位別に鍛える筋トレ方法

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大胸筋のダンベルトレーニングを、上部・下部・内側の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのダンベルやトレーニンググッズもご紹介します。



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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上部・下部・内側に分けられる

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大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

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■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■大胸筋全体のダンベルトレーニング

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋の基本となるトレーニング種目で、特に筋肥大目的に最適な筋トレ方法です。最大のポイントは、大胸筋を最大伸展させるために、できるだけダンベルを深く下ろすことになります。

また、ダンベルを肩よりも頭側(拳が肩・肘ラインよりも頭側)で挙上動作を行うと、肩関節に大きな負担がかかりますので、気をつけてください。

構え方のポイントは肩甲骨をしっかりと寄せ、肩甲骨二点と臀部の合わせて三点支持で上半身を支えることで、これに足の踏ん張りを加えると動作が安定するとともに、高重量で行いやすくなります。

ダンベルプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを肩のラインよりもヘソ側に深く下ろす

③肩甲骨をしっかりと寄せ固めた状態を保ち、ダンベルを胸の上に押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作を加えるとともに、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●フロアーダンベルプレス

ベンチ類がない場合は、この動画のように床で行うダンベルフロアープレスでも一定の効果を得ることができます。ただし、可動範囲が狭くなりますので、腕を深く下ろすことができず、大胸筋外側に対する効果が低くなってしまいます。

フロアーダンベルプレスの正しいやり方

①仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす

④できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする

●ダンベルフライプレス

ダンベルフライプレスは、大胸筋の発達停滞期におすすめなバリエーションで、ダンベルフライとダンベルプレスの中間的な軌道で動作を行います。

●ベントアームダンベルプルオーバー

この動画のように、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーでは大胸筋に負荷がかかります。プルオーバーは大胸筋に対して数少ない縦方向の収縮をもたらす種目ですので、筋肉が刺激に慣れてきたころに組み込むとたいへん効果的です。

ベントアームダンベルプルオーバーの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずにダンベルを頭の後ろに下ろす

③同じ姿勢を保ち、ダンベルを胸の上まで戻しながら肩甲骨の寄せを緩めていく

④ダンベルを胸の上に戻し、意図的に大胸筋を内側に寄せるように完全収縮させる

■大胸筋上部のダンベルトレーニング

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

なお、軽い重量であれば、ソファーなどにもたれてインクラインダンベルプレスト同じ軌道でトレーニングが可能です。

●リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法ですが、やや動作が難しいため、通常のダンベルプレスに十分に慣れてから取り組むことをお勧めします。

また、フラットベンチでも大胸筋上部に効かせられるので、インクラインベンチがない環境で行うのに最適です。

肘をあまり閉じると上腕三頭筋に負荷のかかるダンベルトライセプスプレスになってしまうので、やや肘を開き気味で行うようにしてください。

リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で逆手でダンベルをグリップして構える

②あまり脇をしめず、肩甲骨を寄せたままダンベルを押し下げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■大胸筋下部のダンベルトレーニング

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、斜め下方への軌道により大胸筋下部に効果の高いトレーニングですが、インクラインと違いセット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしても、さらに大胸筋下部に効果的な斜め下方軌道が強まるので、最後に腰を浮かせて動作をするのも間違いではありません。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように、また、ダンベルの真下に肘がくるように気をつけてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し下げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■大胸筋内側のダンベルトレーニング

●ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋のなかでも内側に効果があります。また、二次的に三角筋前部にも効果的です。本種目は、できるだけ広い可動範囲で行うことが重要です。また、肩に痛みを感じる場合はダンベルを平行に保持するハンマーグリップダンベルフライがおすすめです。

なお、腕を閉じた位置でさらに上方へダンベルを少し押し出す動作をくわえると、大胸筋内側が最大収縮します。

ダンベルフライの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す

④ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、できるだけ広い可動範囲で行うことが重要です。また、肩に痛みを感じる場合はダンベルを平行に保持するハンマーグリップダンベルフライがおすすめです。

なお、腕を閉じた位置でさらに上方へダンベルを少し押し出す動作をくわえると、大胸筋上部内側が最大収縮します。

インクラインダンベルフライの正しいやり方

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す

④ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、大胸筋のなかでも下部内側に効果の高いバリエーションです。

デクラインダンベルフライの正しいやり方

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す

④ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●フロアーダンベルフライ

ベンチ類がない環境では、こちらの動画のようなフロアーダンベルフライである程度は大胸筋内側に負荷をかけることが可能です。ただし、可動範囲が狭くなるので、ベンチを使った通常のダンベルフライよりは効果が落ちます。

■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

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執筆者:上岡岳