ダイエット

女性のバーベルベンチプレス|バストアップのフリーウエイトトレーニング

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バーベルベンチプレスの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

■ベンチプレスの女性にとっての効果

●バストアップ効果がある

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ベンチプレスはバストの土台となる大胸筋に効果的で、女性のバストアップにとても有効なトレーニングです。

■ベンチプレスのやり方とポイント

●まずは膝を立てるフォームから始める

ベンチプレスはある程度の重量を扱うようになると、足を床につき、左右の肩甲骨と臀部の三点でブリッジを組んで行います。

しかし、初心者の場合は大胸筋でウエイトを挙げる感覚をつかむことを最優先に、まずはベンチの上に足をつき、膝を立てるフォームから始めましょう。

ただし、この場合でも肩甲骨をしっかりと寄せることは変わりません。また、背中を浮かせないように注意して行ってください。

※15回の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を固定し、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し下げる

■ベンチプレスのバリエーション

●バストのリフトアップにインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、バストを上方に引き上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果があり、女性のバストアップ筋トレに重要な種目です。

インクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい腰や背中を浮かせたくなりますが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道が、普通のフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。

最後まで、腰や背中を浮かせないように注意して動作を行うことが大切です。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm前後の手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上までバーベルを水平に移動させる

③筋力でコントロールし、バーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを胸の上まで押し上げる

●バスト全体のボリュームアップにデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは大胸筋のなかでも最も体積の大きな大胸筋下部に効果があり、女性のバストの土台自体のボリュームアップに有効です。

デクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい顎を上げてしまいがちですが、大胸筋を完全収縮させるためには顎を引く必要があります。

しっかりと顎を引いて最後まで押しきるようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm前後の手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を固定し、ダンベルを胸の上まで押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

▼女性におすすめのトレーニンググッズ・器具

女性におすすめのダイエット筋トレグッズ|実際に使用しているトレーニング器具もご紹介

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。