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大胸筋のバーベルトレーニング|上部・下部・内側の部位別に鍛える筋トレ方法

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大胸筋のバーベルトレーニングを、上部・下部・内側の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのバーベルやトレーニンググッズもご紹介します。



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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上部・下部・内側に分けられる

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大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

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■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■大胸筋全体のバーベルトレーニング

●ベンチプレス

競技種目にもなっているノーマルベンチプレスは、競技規定によればグリップ幅が81cm、ベンチは床と平行、ベンチの高さは床から42~45cmで行います。

トレーニングとして行うノーマルベンチプレスはここまで厳密ではありませんが、グリップ幅が80cm前後で水平なベンチの上で行うものを指します。

効果がある筋肉部位は、大胸筋全体を中心として、三角筋と上腕三頭筋となります。上半身の押す筋肉グループの基本バーベル種目と言えるでしょう。

バーベルベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を固定し、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し下げる

●ワイドベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスでは、大胸筋が最大伸展した位置での筋力を鍛えることが可能です。このため、ノーマルベンチプレスの挙上重量を向上させるためには非常に有効な種目となります。

ワイドグリップベンチプレスは、ノーマルベンチプレスの挙上重量を向上させるために重要な「ボトムでの筋力向上」に効果がありますが、反面、このポジションは肩を痛めやすい位置でもあります。

ですので、反動を使ってボトムから折り返して挙上しなくてはいけないような高重量で繰り返しトレーニングを行うと、肩を痛めるリスクが非常に高くなります。

しっかりとコントロールできる重量設定で反動を使わずに効かせてください。

また、通常のベンチプレスよりもさらに肩甲骨を寄せるイメージをしっかりと行ってください。

ワイドグリップベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cmよりも拳1~2つ分ほど広くシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上に水平移動させる

③筋力でコントロールし、肩甲骨は寄せたままバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げる

●バーベルベントアームプルオーバー

バーベルプルオーバーは、フォームによって大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊なトレーニング種目です。

バーベルプルオーバーは、この動画のように、肘を曲げて行うベントアームスタイルだと大胸筋に対して負荷がかかります。この場合、肩幅程度の狭いグリップで、肘を内側に絞るようなイメージで動作を行います。

バーベルベントアームプルオーバーの正しいやり方

①フラットベンチに仰向けになり、胸の上でナローグリップで肘を曲げ、バーベルを構える

②大きく息を吸ってためたままバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘の角度を変えず、元の位置までバーベルを上げる

④ターゲットの筋肉を意識して強く収縮させる

■大胸筋上部のバーベルトレーニング

●インクラインベンチプレス

こちらのようなインクラインベンチを使用して行うインクラインベンチプレスは、大胸筋上部を中心として三角筋にも強い負荷がかかります。

インクラインベンチプレスでよくあることとして、セット終盤で苦しくなってしまい、つい腰を浮かせてしまう動作がありますが、腰を浮かせるとせっかくの大胸筋上部へ負荷がかかる軌道=斜め上に腕を押し出す軌道が、通常のベンチプレスの軌道に近づいてしまい無駄になります。

最後まで腰を浮かせずに動作を行なってください。

バーベルインクラインベンチプレスの正しいやり方

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm前後の手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上までバーベルを水平に移動させる

③筋力でコントロールし、バーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを胸の上まで押し上げる

●リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、大胸筋のなかでも上部を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。インクラインベンチのない環境で大胸筋上部を鍛えるのに適した種目です。

リバースグリップベンチプレスは、逆手でシャフトを保持するので、決して安定のよいトレーニングではありません。このため、高重量でのトレーニングではグリップアウトによるバーベル落下や、手首への過負荷により怪我のリスクが少なくありません。

本種目は、各大胸筋トレーニングの仕上げ筋トレとして、軽めの重量で行うことをおすすめします。

バーベルリバースグリップベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、バーベルをラックアウトして一旦胸の上に置く

②胸の上でシャフトを逆手に持ちかえる

③リバースグリップでバーベルを胸の上に押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■大胸筋下部のバーベルトレーニング

●デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を集中して鍛えることのできる種目です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積が大きな部位なので発達すると大胸筋全体のボリュームが一気に増します。

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部に負荷のかかる腕を斜め下方に押し出す軌道で行います。このため、セット終盤で苦しくなった時に腰を浮かせて動作をしても、さらに大胸筋下部に負荷をかける状態が強まるため、トレーニング効果は高まります。

やや重めの重量設定で、セット終盤に腰を浮かせてセルフ補助を行うのも、効果を高めるための一つのメソッドとして間違いではありません。

バーベルデクラインベンチプレスの正しいやり方

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm前後の手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を固定し、ダンベルを胸の上まで押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■大胸筋内側のバーベルトレーニング

●ナローベンチプレス

ナローグリップベンチプレスでは大胸筋の内側を中心として上腕三頭筋も集中して鍛えることができます。

ナローベンチプレスは、肘の角度によって効果のある上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

また、大胸筋内側もターゲットにしたい場合は、肘を閉じて行ってください。

なお、ノーマルのストレートバーで肩幅以下に手幅を狭めると、手首関節に負担がかかりますので、そのような場合はEZバーを使用してください。

バーベルナローベンチプレスの正しいやり方

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せきり、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップする

②構えたらバーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③バーベルを胸の真上まで移動させたら、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げる

■おすすめのバーベルセット

筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。

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執筆者:上岡岳