筋トレ

大胸筋のジムマシントレーニング|上部・下部・内側の部位別に鍛える筋トレ方法

スマホ最適化サイト|高速表示低パケット

大胸筋のジムマシントレーニングを、上部・下部・内側の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのトレーニンググッズもご紹介します。



スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

pectoralis-major_2018040621421476e.png

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上部・下部・内側に分けられる

490px-Gray410-crop_201705091931226c7.png

大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

▼関連記事

筋肉名称スマホ図鑑|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

GLFITトレーニングギア

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

1002_Organization_of_Muscle_Fiber_201705181930211ee.jpg

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■大胸筋全体のジムマシントレーニング

●マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道によって効果のある部位が変化します。

マシンチェストプレスは、マシンが軌道のブレを支えてくれるのでフリーウエイトトレーニングに比べると、筋肉に高負荷をかけることが可能です。

なお、肩甲骨を開放(寄せないフォーム)したり、拳が肩関節より上にくるポジションで動作を行うと肩関節に負担がかかりますので、シートやマシンアームを事前に調整して行ってください。

また、マシンによっては押し出す角度が変えられるものもありますが、斜め上軌道だと大胸筋上部に、斜め下軌道だと大胸筋下部に効果があります。

マシンチェストプレスの正しいやり方

①グリップが肩のラインよりも下になるようにシート高を調整してマシンに座る

②肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。

本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

また、しっかりと肩甲骨を寄せ、肩から先行して挙上動作を行わないように十分注意してください。

スミスマシンベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーを押し上げる

⑤顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■大胸筋上部のジムマシントレーニング

●インクラインスミスマシンチェストプレス

スミスマシンを使って大胸筋上部を鍛える定番の種目がスミスマシンインクラインベンチプレスです。

セットごとにベンチの角度を変化させることで、まんべんなく大胸筋上部を刺激することが可能です。なお、最後までしっかりとシートに背中と腰をつけ、セット中に挙上軌道が変化しないように気をつけてください。

また、肩甲骨をしっかり寄せないと、スミスマシンインクラインプレスではとくに肩を痛めるのでご注意ください。

インクラインスミスマシンチェストプレスの正しいやり方

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーを押し上げる

●スミスマシンリバースグリップベンチプレス

リバースグリップ系のプレス種目として最もおすすめなのがスミスマシンでのリバースグリップベンチプレスです。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでリバースグリッププレスをすると、どうしても動作が不安定になりがちですが、スミスマシンの場合はブレをマシンのレールが支えてくれるので非常に動作がスムーズです。

スミスマシンリバースグリップベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを逆手でグリップする

②シャフトをラックアウトする

③肩甲骨を寄せたままシャフトを胸まで下ろす

④シャフトが胸についたら元の位置まで押し上げる

●ローケーブルフライ

大胸筋上部に効果的なケーブルマシン筋トレが、低い場所からケーブルを引き上げるようにして行うローケーブルフライです。腕を閉じたポジションで手を合わせ、前方へさらに押し出す動作を加えると効果が倍増します。

ローケーブルフライの正しいやり方

①胸を張り、アタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せ、肘の角度を動かさずに腕を斜め上方へ閉じていく

③腕を閉じたら、やや前方に拳を押し出すとともに顎を引き大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと大胸筋にストレッチをかけながら元に戻る

なお、腕を閉じる軌道によって効果のある部位が以下のように変化します。

■大胸筋下部のジムマシントレーニング

●ディップマシンプレス

大胸筋下部に高重量で負荷をかけられる種目がディップマシンプレスです。腰を浮かせてから腕を押し込む動作をすると、体重を使ってウエイトを押し下げてしまうので、しっかりとシートに腰をつけたまま動作を行うことが重要です。

●スミスマシンデクラインベンチプレス

スミスマシンを使ってで大胸筋下部を集中的に鍛えることのできる種目がスミスマシンデクラインベンチプレスです。ブリッジを組み、より重い重量で行うことで飛躍的に効果が向上します。

●ハイケーブルフライ

ケーブルマシンで大胸筋下部を追い込めるのが、高い位置からケーブルを引くハイケーブルフライです。こちらもローケーブルフライと同様にフィニッシュポジションで手を合わせて前方に押し出す動作を加えると効果的です。

■大胸筋内側のジムマシントレーニング

●マシンチェストフライ

マシンチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に効果がある基本種目です。

マシンチェストフライは、大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

また、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。

●スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果があります。

本種目は、肩幅よりも狭い手幅で行うと、手首に強い負担がかかりますので注意が必要です。

なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があります。

●ケーブルフライ

ケーブルフライは、腕を閉じた後にさらに手を前方につき出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

●クロスオーバーフライ

クロスオーバーケーブルフライは身体の前側で両手をクロスさせることにより、より大胸筋を強く収縮させることのできるバリエーションです。

なお、1レップごとに上下させる手を交代させると、よりシンメトリカルに効きます。

●ワンハンドケーブルフライ

ワンハンドケーブルフライは身体の正面を大きく超えて手を対角線側に移動させることで、最強レベルの収縮を大胸筋に与えられるバリエーションです。

大胸筋トレーニングの仕上げ種目として、やや軽めの重量設定で大きな動作で大胸筋を完全伸展・完全収縮させることをおすすめします。

●ライイングケーブルフライ

ライイングケーブルフライは、腰に不安のある方などにおすすめの方法で、姿勢を維持することに意識をとられることなく、大胸筋の伸展と収縮に意識を集中させることが可能です。

スポンサーリンク

■おすすめの筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

▼関連記事

おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■大胸筋の筋トレなら

575913726_1280x720-crop_20170124190849309.jpg

大胸筋の鍛え方完全版|逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説


▼筋トレ種目をさらに見る▼

筋トレ全種目の一覧リンク集はこちら

▼筋トレについて検索する▼
スポンサーリンク


GLFITの公式ショップでの入手はこちら
GLFITの楽天・Amazonでの入手先はこちら

執筆者:上岡岳